Lo recuerdo como si fuera ayer: el día que pasé de ser un deportista desenfrenado a un tipo con la mirada puesta en el juego largo.
Estaba levantando 320 libras de tierra, que para mí era una montaña de peso casi inmutable, había calentado, estirado y compuesto en mi forma, con un esfuerzo hercúleo logré aumentar el peso, me quedé un rato, me Hice uno que acababa de llegar a mí frente a mí en el espejo, y esperé un estallido de asombro de todos los presentes. Al no escuchar ninguno, bajé la barra al suelo con un sonido satisfactorio.
- Lo que finalmente llamó la atención.
- Esta vez del entrenador en jefe del gimnasio.
- Fue el hecho de que.
- Momentos después.
- Me derrumbé de espaldas.
- Sin apenas poder moverme ni respirar por el repentino e intenso dolor en mi espalda baja.
El dolor no le hace justicia. Está el dolor que sientes en los cuádriceps cuando te has agachado por la mitad. Luego hay un tipo que se siente mal como si algo realmente, realmente malo hubiera sucedido. Puede que ni siquiera duela demasiado. Esto me parece profunda, profundamente falso. Eso es lo que estaba pasando en mi espalda baja. Con la ayuda del entrenador, finalmente me levanté y salí tambaleándome. En casa, tenía miedo de causarme un daño permanente.
Al día siguiente tuve que viajar 500 millas para interpretar el papel principal en una producción de Macbeth (soy actor y también un hombre de fitness). ¿Cómo se suponía que iba a interpretar a un guerrero escocés duro si no podía enloquecer?¿adelantar?
Imaginé la siguiente reseña: «La tormentosa interpretación de Heffernan del personaje principal, interrumpida por pequeños gritos de dolor, plantea la pregunta de cómo podría levantar una espada ancha, y mucho menos matar ejércitos enteros. «
Afortunadamente, el dolor remitió a los pocos días. En aproximadamente una semana, caminaba normalmente y el juego transcurrió sin problemas.
Confesión: Nunca he ido a ver a un médico por mi espalda, sino que hablé con profesionales de la formación e investigué en Internet, allí me enteré de que muchas personas, si no la mayoría, activas y sedentarias, tienen una hernia de disco. sintomático; muchos no lo son. Pero aparentemente, cuando un profesional de la salud bien intencionado le dice que tiene una hernia, su dolor de espalda empeora casi siempre.
Y en este punto, muchas personas optan por pasar por el quirófano. Y en mi experiencia, nunca termina bien. Las personas que conozco que se han sometido a una cirugía son tan malas como solían ser. A veces son peores. En el mejor de los casos, son sólo- tal vez- ligeramente- mejores- en- algunas- posiciones- ellos- piensan. Nadie que yo sepa que se haya sometido a una cirugía para el dolor de espalda se ha curado. Ciertamente, es una pequeña muestra. Pero la cirugía de espalda parece ser una idea terrible y horrible, así que podría haber decidido vivir en una feliz ignorancia de mi columna.
En su lugar, decidí adoptar un plan de cuidado de la espalda proactivo, retocado con cada experto, certificación, infomercial y yahoo de YouTube que pudiera leer, adquirir o sentarme.
Estas certificaciones, consultas y lecciones incluyen un curso de cuatro años sobre el método Feldenkrais, una certificación CSCS de la NSCA, el libro de Stuart McGill, Ultimate Back Fitness, el libro de Gray Cook, Movement, los muchos libros y videos de Mike Boyle, años de entrenamiento en el movimiento teatral y artes marciales, muchas conversaciones formales e informales con algunos de los mejores de la industria , incluidos Angelo Poli, el Dr. Eric Goodman, Craig Rasmussen, Jolie Kobrinsky y muchos otros. Con algunos contratiempos en el camino, ha estado funcionando durante hace unos once años.
Trabajé, debo decir, en la medida en que siempre estoy en forma, activo, delgado y relativamente fuerte. Puedo hacer casi cualquier cosa que quiera en el frente deportivo, incluido mantener una lista saludable de clientes de entrenamiento y participar en carreras de obstáculos. Soy un gran problema entre los jóvenes de 46 a 50 años en las carreras Spartan Sprint-Distance en el sur de California, y cuando me quito la camiseta, mi esposa se desmaya.
Bueno, ella no está vomitando. Al menos no de forma audible
Tengo una teoría familiar de que la espalda es como el cerebro: no son solo los peces gordos los que causan daño a largo plazo, sino los traumas de las subconmociones cerebrales día tras día, semana tras semana, que se acumulan con el tiempo y causan dolor a largo plazo. y sufrimiento.
Y es por eso que, a medida que envejezco, la mayoría de los levantadores de pesas terminan teniendo que retroceder, hacer menos, entrenar para evitar problemas crónicos (tengo dos hijos, así que estoy bien para usar ese término). Una vez que se ha levantado durante muchos años, los traumas se acumulan, ya sea que haya pasado por un problema agudo antes, solo unos pocos ajustes y dibujos aparentemente inofensivos aquí y allá, o una combinación de ambos.
La mayoría de los artículos sobre el dolor de espalda le dirán cómo salir del dolor, probablemente para que pueda volver al suelo y agacharse lo antes posible.
No ofendas este enfoque: algunas personas quieren y necesitan regresar al campo lo antes posible, los efectos a largo plazo están condenados.
Pero voy a adoptar un enfoque diferente y creo que más realista, uno que reconozca que una vez que haya levantado la espalda, es más probable que no lo vuelva a hacer a menos que tome pasos conscientes y más o menos permanentes para desbloquear Así que aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo el entrenamiento una vez que haya hecho algo de daño y esté listo para tomar un enfoque un poco más sabio , si no menos intenso y efectivo.
Para muchos de nosotros, detener la actividad que te causa dolor será el paso más difícil de todos. Si tuviera a mi yo de 16 años frente a mí, diría, con la voz de mi mejor entrenador de Friday Night Lights, “Hijo, si quieres que tu pulgar deje de doler, tienes que dejar de golpearlo con un martillo. Este es el consejo más obvio de todos y, sin embargo, criamos entusiastas para encontrar formas de justificar ignorarlo.
Si quieres que te deje de doler la espalda, el primer paso es dejar de hacer lo que te duele, sé que es difícil hacerlo porque me negué a hacerlo hasta que este pequeño choque con la barra de las 320 libras finalmente me persuadió a reconsiderar mi vida. Los levantamientos terrestres y las sentadillas, dos de los mayores infractores, se venden a los levantadores de pesas, casi desde el nacimiento, como una condición sine qua non de la sala de pesas. arena o tiddlywinks, porque el entrenamiento de fuerza es para hombres de verdad.
Tienes que dejar de cometer errores. No puedo decirte la sensación de libertad que he sentido desde que dejé de preocuparme por la apariencia de mi entrenamiento para los demás. También es un alivio darme cuenta de que todos están demasiado envueltos en sus propias burbujas narcisistas como para preocuparse de todos modos.
El hecho es que hay más para levantar, y mucho más para vivir, que ponerse en cuclillas y levantarlo del suelo. Y si tienes la espalda dura, es mejor que empieces a buscar estas opciones, o antes de que te des cuenta, las Lo más pesado que levantas es una caja de pañuelos de papel.
Ahora, si eres un levantador de pesas competitivo, o un hombre fuerte, o un CrossFitter, o un atleta olímpico, lo entiendo. Estos son tus movimientos. Eso es lo que tú haces. Pero si eres un entusiasta del entrenamiento, como la mayoría de nosotros . . . No lo sé, hombre. Creo que la vida es muy, muy corta y todos los días sufres de un dolor debilitante debido a la actividad voluntaria, que te recuerdo que se supone que te hace más saludable, fuerte, en forma y mejor, es una gran pérdida de grasa en tu vida.
Entonces: ya no estás agachado ni levantado del suelo. Bien hecho. Extrañarás estos movimientos y te empañarás un poco cuando veas a Boris en el gimnasio tirando cuatro platos, pero debes recordar todo el dolor que has sufrido a manos de estas amantes volubles, y te conoces ‘ eres más saludable por no hacer estos movimientos.
Además, cuando aprenda a hacer sentadillas divididas elevadas en la parte posterior del pie, se dará cuenta de que hay movimientos de la parte inferior del cuerpo que también pueden reducirlo a un montón de tendones sibilantes, cojos y tirantes como sentadillas y peso muerto, mientras que manteniendo su espalda baja feliz y segura.
A riesgo de parecer un gran cuenco de uvas agrias, a veces pienso que los traficantes se ponen en cuclillas con el propósito de tener una excusa para evitar las fuertes grietas.
? ¿Haces búlgaros? Estás preguntando. «No, solo estoy agachado
Pero la verdad es que los movimientos de hendidura fuertes golpean tus nalgas. Es un buen momento. Es solo que casi nadie los hace lo suficientemente duros y pesados.
Hago el tipo de caminar, el tipo estático, el género de pie trasero elevado, el género de barra sobre la cabeza, el género aéreo de dos pesas rusas. Hago repeticiones altas, repeticiones débiles, pesadas, ligeras y todo lo demás. Mis piernas nunca han sido más fuertes o mejores. A los 47 años, puedo subir escaleras, saltar, saltar, esprintar y correr largas distancias en senderos de montaña, todo sin dolor ni preocupaciones.
Hace unos años, vi a Shannon Turley, uno de los entrenadores de fuerza más innovadores en los deportes universitarios, usar la ranura de step-up-to-reverse del equipo de fútbol de Stanford. Son algunos de los atletas jóvenes más duros de la NCAA. una cuarta parte de ellos fue a la NFL, y eso casi los aplasta. ¿Crees que eres demasiado fuerte para esas tonterías de Jane Fonda?Toma un par de 45, haz tres series de 15 repeticiones en cada lado, luego dime que tienes agacharse para trabajar las piernas.
Inexplicablemente, las variaciones de slots forman parte de un grupo de ejercicios que han sido etiquetados erróneamente como débiles, probablemente debido al sexismo de la vejez, ya que estos movimientos suelen formar parte de los programas de formación de mujeres, pero cuando se pueden hacer series de cinco ensayos de búlgaros sosteniendo su peso en kettlebells a su lado, está en un territorio bastante enrarecido. ¿Qué pasa si no puede conseguir ese quinto representante? Suelta las pesas. Sin daño, sin falta, y sin vigía, sin apoyo, es necesario.
Sabías que esto iba a pasar. Cuanto más envejece, más importante es. Y usted también conoce la fórmula: algunas articulaciones (los tobillos, las caderas, la columna del pecho, los hombros, el cuello, las muñecas) se supone que son móviles. Estar estable (rodillas, espalda baja, omóplatos).
Necesita calentar con diligencia, incluso en los días de descanso, concentrarse en movilizar los tobillos, caderas y hombros, y estabilizar la zona lumbar y los omóplatos. Inflama los glúteos. Trabaja el núcleo (más sobre esto en un momento) . Al final de todo, debes sentirte estable, alto, suelto y un poco sudoroso. Hago un calentamiento de 15 minutos que incluye todo mi cojinete de espuma, mi básico trabajo, activación de glúteos y trabajo de movilidad articular.
He resistido calentamientos largos y complicados durante décadas y seguí lastimándome. Pero ahora que lo he estado haciendo religiosamente durante algunos años, el impacto de las descargas, mi dolor lumbar regresa con mucha menos frecuencia, no creo que sea una coincidencia.
Muchos problemas en la zona lumbar vienen de las caderas: caminas, corres, te agachas, te cortas, saltas y durante ese tiempo, tus caderas no se mueven lo suficiente, por lo que tu columna se mueve en su lugar y finalmente duele.
La fórmula simple
Al final de mi entrenamiento, haré un
Un calentamiento también te da la configuración del campo. A veces no sabes qué tan adolorido está un grupo de músculos hasta que lo enrollas, lo estiras o lo movilizas y los calentamientos exponen pequeños dolores y ajustes en tus articulaciones de los que tampoco eras consciente, por lo que puedes cambiar tu horario de entrenamiento Es mejor descubrir que las articulaciones de sus hombros chirrían un poco mientras está en medio de una serie de círculos de brazos que en la tercera repetición de un press aéreo de máximo esfuerzo.
Durante mucho tiempo me he resistido a la orden judicial derivada de Stuart McGill contra la flexión de la columna (reconozco que esto es una simplificación excesiva de McGill) . En un momento, estaba haciendo 200 abdominales y 100 levantamientos de piernas, en terreno duro, casi a diario como parte de un viejo Práctica de artes marciales. Mis abdominales parecían increíbles, pero no tengo ninguna duda de que toda esta locura contribuyó a mis problemas de espalda más adelante en la vida porque ahora, cada vez que experimento unos pocos abdominales, mi espalda baja se queja.
Me he dado cuenta de que últimamente se ha puesto de moda tirar la precaución al viento y hacer estos movimientos de todos modos, ya que hacen que tus abdominales sean buenos y dolorosos. Y no se van a volar la espalda baja hoy, ni mañana, ni al día siguiente. Entonces, ¿cuál es el problema?
Francamente, tiendo a creerle a un tipo que ha pasado décadas en un laboratorio averiguando qué es bueno para la columna vertebral y qué no, y también a confiar en mi propia experiencia. Tarde o temprano, las sentadillas duelen, así que las quité de la mesa, y tú también deberías.
Cual es la alternativa? Cuñas isométricas graves. Tablas RKC (esencialmente una tabla normal en la que aprietas los abdominales por todo lo que vales durante 10 segundos a la vez); variaciones de la tabla lateral, curl-ups McGill (apenas una sentadilla, pero cuando agregas esa isocompresión lo más fuerte posible, se vuelve interesante).
Los tapones huecos no son malos, aunque a veces he tenido problemas allí. También haré un levantamiento de piernas con lectura (apretaré una pelota médica de 10 o 15 libras entre mis pies) pero mantendré mi espalda baja pegado al suelo durante todo el movimiento, lo que minimiza la flexión cuando mis piernas suben.
El trabajo básico puede convertirse en un ejercicio de experimentación: ¿cómo trabajar músculos fuertes protegiendo la zona lumbar ?, es cuestión de ser muy honesto con cada representante, asegurando poco o ningún movimiento en la zona lumbar. La delgadez o dolor lumbar es una advertencia de que tus abdominales emiten gases y es hora de terminar la serie.
Me gustaban los trajes turcos pesados. Me encantaron las banderas de dragón (o al menos la versión casi de bandera de dragón que estaba haciendo) . Estos dos movimientos son para mí y un buen libramiento. Puedo jugar con variaciones de despliegue, pero ahora también tengo bastante cuidado. El segundo comienzo a Siento esta extraña delgadez de mi espalda baja, es volver a estos movimientos isométricos.
Como mencioné, he sido un artista marcial durante muchos años. Cuando estaba en este mundo, recuerdo haber escuchado el enigmático y pseudoconfuciano decir «¿las heridas son regalos?»Y simplemente perder la cabeza. Las lesiones no eran regalos, por el amor de Pete. Son contratiempos, obstáculos incómodos en mi camino hacia la grandeza.
Con veinte años de experiencia, finalmente sé lo que significa: una lesión te ralentiza cuando lo necesitas, te dice que estás haciendo algo mal y que necesitas arreglarlo, de lo contrario seguirá más dolor y sufrimiento. no es una maldición. Estos son comentarios.
Si eres inteligente, aprovecharás cualquier lesión, especialmente la de la espalda baja, para reevaluar tu enfoque de entrenamiento. Es posible que solo necesites un tratamiento a corto plazo, ibuprofeno y unos días de descanso.
¿A quién estamos engañando? Lo más probable es que eventualmente necesite un enfoque holístico a largo plazo para la salud de la espalda baja que incluya estiramiento, descanso, activación muscular y una reconsideración completa de la selección de ejercicios.
Al prestar atención a las peculiaridades de mi espalda baja, al igual que mirar el clima, encontré un enfoque que funciona para mí. Esta ha sido una educación tanto en las habilidades de mi cuerpo como dentro de sus límites, y esto, debo admitir, fue un regalo. .