Si puedes cruzar tus mesetas, eventualmente te convertirán en un mejor atleta.
No importa si eres bueno o experimentado, en algún momento te enfrentarás a una tabla de entrenamiento. Por alguna razón, tus entrenamientos eventualmente se verán afectados. En lugar de ver esta lenta pero satisfactoria mejora que Si estás acostumbrado, comenzarás a publicar las mismas horas y pesos una y otra vez. Es un suicidio motivacional, incluso para los levantadores de pesas más dedicados.
- Hay luz al final del túnel.
- A continuación.
- He reunido la guía definitiva para romper la tabla para agregar y alrededor de sus entrenamientos para regresar a los buenos libros del Dios de las ganancias.
Comienzo.
El principal problema que tienen las personas cuando piensan que han llegado a un estancamiento es simplemente que no registran sus entrenamientos ¿Cómo esperas ver mejoras en tus ascensores si ni siquiera sabes cuánto has recaudado en cada sesión?Con la tecnología moderna en estos días, no hay excusa: todo el mundo tiene un teléfono inteligente y todo el mundo tiene un software para tomar notas.
Termine su entrenamiento y regístrelo. Solo toma unos segundos. Al tomar notas de cada entrenamiento, puede ver exactamente a lo que se enfrenta y asegurarse de ver una mejora cada vez que está en el gimnasio.
Todo el mundo odia estar lejos del gimnasio. Pero deberías odiar no hacer más progresos.
A la gente le gusta hablar sobre el sobreentrenamiento, pero no asumen que ellos mismos puedan sufrirlo. Si has estado yendo al gimnasio religiosamente durante algún tiempo y estás viendo una interrupción repentina en tu progreso, probablemente estés presionar demasiado. Una semana de recuperación podría ser exactamente lo que necesita.
Ni siquiera necesitas dejar de entrenar por completo. Un estudio de Gibala et al. Los atletas que simplemente redujeron el volumen de su rutina de entrenamiento de fuerza durante una semana después de tres semanas de entrenamiento intensivo regresaron al gimnasio con un aumento significativo de la fuerza.
Mental y físicamente, demasiado estrés destruirá sus entrenamientos.
El estrés no es un estado de ánimo ni un estado de ánimo, es un problema muy real; de hecho, el estrés es tan real que se materializa en forma de cortisol, una hormona que puede mejorar seriamente su rendimiento durante los entrenamientos. mucho cortisol puede reducir sus niveles de testosterona y afectar negativamente su entrenamiento.
Una forma sencilla de combatir esto es probar estrategias de relajación más efectivas. Los estudios han demostrado que la meditación es una buena forma de reducir los niveles de cortisol3 y volver a encarrilar los ascensores.
Todo el mundo sabe que la forma es la clave, pero la elevación del ego es mucho más gratificante. Si crees que tu forma es perfecta, es probable que ya no lo sea.
A medida que las personas se preocupan más por vencer a sus objetivos, sacrifican su forma para llegar allí. Mientras tanto, algunas partes del músculo no reciben toda la atención que necesitan para fortalecerse. Es entonces cuando las personas alcanzan la meseta. Puede que no te guste, pero lo mejor que puedes hacer es reducir el peso, reevaluar tu forma y levantar el peso suave y lentamente.
Los formularios son para todos. No se preocupe, tómese unas semanas para volver a la normalidad y volverá a luchar contra su PB antes de que se dé cuenta.
No importa si su ingesta calórica actual ha funcionado para aumentar su fuerza antes. Puede que eso haya sido suficiente en ese momento, pero probablemente no sea suficiente ahora. Aumente su ingesta de alimentos para ver más progreso.
Hay más que hacer que asegurarse de haber comido más comida de la que normalmente comería al final del día. El tipo de comida también es crucial. Los carbohidratos azucarados contienen muchas calorías, pero no te darán mejores resultados, solo un intestino más grande. Aumenta tu ingesta de alimentos, pero equilibra tus macros y no seas codicioso con la comida chatarra.
Al contrario de lo que se dice entre hermanos en el gimnasio, demasiada proteína en realidad puede obstaculizar su progreso en lugar de ayudarlo. Si tiene una mentalidad más proteica, mejor, lo hace mal.
La razón se remonta a lo que dijimos en el tercer punto sobre el cortisol: la proteína es un macronutriente difícil de tratar para el cuerpo, y tener demasiado estrés genera un estrés adicional en el cuerpo y, por extensión, en las hormonas. La liberación de cortisol resultante del consumo excesivo de alimentos ricos en proteínas se ha observado en estudios para reducir los niveles de testosterona, lo cual es una mala noticia para cualquier tipo de entrenamiento de fuerza.
La mayoría de la gente cree que el secreto del éxito al tratar de ganar músculo y aumentar el tamaño es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
Las grasas no solo son buenas para ti, están estrechamente relacionadas con la salud hormonal y son esenciales para unos niveles óptimos de testosterona. Una buena fuente de grasa proporciona a tu cuerpo los recursos y nutrientes que necesita para progresar en el gimnasio. Las buenas opciones para grasas saludables incluyen aguacates, nueces de macadamia y huevos.
Las pilas de suplementos no son la clave para los resultados, el trabajo duro sí lo es. Sin embargo, una pila de suplementos bien investigada puede respaldar su entrenamiento en el gimnasio y darle a su cuerpo la ventaja adicional que necesita para ver los resultados más temprano que tarde. Si ya siente que está haciendo todo bien en el gimnasio, agregar algunos suplementos excelentes puede llevarlo un paso más allá.
La manera inteligente de elegir suplementos es elegir los nutrientes que no consume mucho en su dieta actual. La vitamina D3 es un buen ejemplo. La vitamina D3 está estrechamente relacionada con la mejora de los niveles de testosterona y la salud de las articulaciones, pero mil millones de personas en todo el mundo sufren de deficiencia de D3, por lo que es probable que sus niveles sean bajos y lo más probable es que se beneficie de tomar un suplemento de vitamina D3.
Si tu falta de progreso realmente te afecta, puede afectar seriamente tu estado de ánimo y cómo te sientes acerca de ir al gimnasio. Siempre debes disfrutar de tus sesiones. Si siente que un entrenamiento se prolonga, es probable que no lo esté regalando todo.
Tienes que dejarte enamorarte del gimnasio, y una buena manera de hacerlo es concentrarte en el trabajo de bombeo. Los ejercicios de alta repetición y bajo peso sin duda cambiarán tu rutina actual de intentar lograr este nuevo PB, y se sienten tan bueno.
Dejando a un lado el placer, perseguir una bomba requiere mucha estimulación de las fibras musculares, lo que le da a su músculo el desarrollo general que le faltaba levantando cargas pesadas todo el tiempo. El cambio de ritmo será bueno para usted y hará que esté deseando irse cuando decide volver a levantar objetos pesados.
Cuando algunas personas se enfrentan a un intento de récord personal, pueden adelantarse y fallar en el ascensor incluso antes de iniciarlo. El lugar más común que veo personalmente es cuando los chicos han estado haciendo levantamiento de pesas durante un tiempo y creen que están listos para dejar dos. platos demasiado pronto.
Me parece que la mejor manera de superar una fobia al peso es reorganizar la barra. En lugar de apilar dos platos a cada lado, estoy probando algo nuevo. En lugar de dos platos de 20 kg, pruebo un plato de 20 kg, uno de 10 kg. , 5 kg y dos de 2,5 kg. La mayoría de las veces, me convenzo de que es un peso completamente diferente y me acerco al ascensor con mucho menos miedo que antes.
Si bien una bandeja puede parecer algo malo, es una gran experiencia para poner a prueba tu dedicación y ayudarte a crecer como deportista. O ganas o aprendes. Si fuera fácil levantar grandes pesos y batir los tiempos más rápidos, todos lo harían.
Pruebe estos métodos. Mantenga la cabeza en alto y agregue consejos adicionales que pueda tener en la sección de comentarios a continuación.
REFERENCIAS
1. Gibala M. J. , MacDougall J. D. , Sale D. G. (1994) Los efectos de la reducción en el rendimiento de la fuerza en atletas entrenados. International Journal of Sports Medicine 15 (8), 492-497
2. KT Francis (1981) La relación entre estrés psicológico alto y bajo, testosterona sérica y cortisol sérico, Experientia. 15 de diciembre de 1981; 37 (12): 1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider HR. Efectos del programa de Meditación Trascendental sobre los mecanismos adaptativos: cambios en los niveles hormonales y respuestas al estrés después de 4 meses de práctica Psiconeuroendocrinología . 1997; 22: 277?295.
4 Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes dietéticos y el ejercicio de resistencia, Journal of Applied Physiology, enero de 1997, 82 (1) 49-54