Las sentadillas recaudan regalías para curar el síndrome de la pierna de pollo y desarrollar masa muscular de alto rendimiento. Las sentadillas desarrollan la fuerza total del cuerpo, estimulan toneladas de crecimiento muscular total del cuerpo y mejoran el atletismo. Sí, las sentadillas reinan entre los ejercicios a un buen precio.
El problema es que la mayoría de los levantadores de pesas tienen la movilidad de una estufa de hierro fundido y no tienen la capacidad de ponerse en cuclillas de manera segura y eficiente. Para maximizar la sentadilla, necesita movilidad para lograr la posición y estabilidad correctas para controlar el movimiento en el rango de movimiento esperado.
- Es hora de maximizar tu potencial de sentadillas mejorando la técnica.
- La movilidad y la ejecución.
- Con estos diez consejos.
- Llevarás tu rendimiento en cuclillas a nuevos niveles.
A pesar de que tienes que entrenar mucho para desarrollar la fuerza máxima, las personas a menudo descuidan los pesos pesados. Sí, entrenar con cargas submáximas salvará tus articulaciones y tu sistema nervioso hasta cierto punto, pero incluso para maximizar el entrenamiento de la subternidad, necesitas un Fuerza base Entrenar al 60% 1WD para la velocidad es mucho más efectivo cuando su 1WD es de 1. 5 a dos veces su peso corporal.
El levantamiento de cargas pesadas se define generalmente como un esfuerzo máximo del 85% o más para varias series de una a cinco repeticiones, pero es mejor evitar quedarse sin elevadores. La falta de ascensores golpea constantemente su sistema nervioso, causa una mala técnica y destruye su confianza. Realice las repeticiones que sabe que hará y ahorre ocasionalmente intentos máximos.
Fuerza-velocidad y velocidad-fuerza son sinónimos de potencia. Producen una potencia de salida extremadamente alta en comparación con los ejercicios de fuerza máxima más largos y a baja velocidad.
Para romper las bandejas de levantamiento u obtener más transferencia en la sala de pesas de los atletas, el desarrollo de la potencia es esencial. Compare un semirremolque y un Ferrari. Es genial tener una tonelada de potencia, pero para un alto rendimiento, es mejor generar potencia rápidamente . No olvides: Poder – Trabajo / Tiempo
La mayoría de las investigaciones muestran que la potencia máxima se logra moviendo cargas moderadas a altas velocidades con cargas del 40 al 60% de su 1WD. Según el atleta, habrá diferencias en este rango y se necesitará algo de experimentación para encontrar lo mejor.
Para una sentadilla grande, las sentadillas rápidas son ideales para el desarrollo de la potencia y la práctica técnica. Se pueden utilizar siempre que exista una base decente de fuerza absoluta y la técnica no sea un problema.
La velocidad-fuerza trabaja el componente de baja carga y alta velocidad de la curva de fuerza-velocidad para impulsar la potencia explosiva. Una vez más, cuanto mayor sea su base de fuerza absoluta, más fácil será expresar la fuerza explosiva. Para la mayoría de los levantadores de pesas, concéntrese en los saltos explosivos que corresponden a la biomecánica de la sentadilla más cercana, es decir, sentadillas con salto.
Hay toneladas de variaciones que se ocupan de la velocidad de viaje, la mecánica de aterrizaje y la potencia sin demasiado riesgo. Tus mejores opciones son los saltos amplios, los saltos verticales y los saltos de lata para aumentar tu tasa de desarrollo de fuerza y explotar a través de los puntos de bloqueo. saltos de respuesta y asegura una mecánica de aterrizaje sólida antes de pasar a saltos de respuesta múltiple.
Varias sesiones de sentadillas por semana maximizan la efectividad técnica y neuromuscular a través del entrenamiento en diferentes intensidades. Estar en cuclillas dos veces por semana le permite concentrarse en una sesión intensa y una sesión rápida. Separe estas sesiones de 48 a 72 horas para una recuperación completa.
Me gusta combinar un método de velocidad-fuerza antes de ponerme en cuclillas, seguido de fuerza máxima (85-95%) El primer día de sentadilla. El segundo día, me enfocaré en el movimiento de velocidad pura con una sentadilla de fuerza-velocidad submáxima ( 40-75%). Dirigirse al modelo de sentadillas con varias sesiones por semana mientras se aborda el espectro de fuerza-velocidad conduce a mayores ganancias en potencia, fuerza y explosividad.
Sí, hacer una sentadilla grande es genial y debería mejorar varios ajustes de rendimiento, pero la palabra clave es «debería». Demasiados entrenadores y atletas se venden por grandes sumas en los «tres grandes» y son duros con las sentadillas de culo a hierba (ATG) sin importar qué.
Si bien ATG te traerá accesorios en el interwebz, no significa nada si corres el riesgo de lesionarte la columna lumbar. Si te agachas profundamente sin doblarte, continúa. Pero si no puede mantener la posición debido a una falta de control básico o de la anatomía ósea de la cadera, no fuerce una sentadilla profunda.
Sí, las sentadillas traseras toman el título de King Builder, pero las sentadillas delanteras ofrecen una plétora de ventajas:
Permitir que las rodillas se doblen, conocido como colapso en valgo, es una excelente manera de reforzar la mecánica deficiente y prepararse para una lesión de rodilla. Para la mayoría de las personas, permitir que las rodillas se deformen es una técnica peligrosa, especialmente si hace que el valgo colapse sin control durante actividades deportivas o de ocio.
Evite el colapso del valgo extendiendo el suelo y empujando las rodillas durante la sentadilla. Esto se enfoca en el desarrollo de la cadera y la cadena posterior y disparará sus figuras en cuclillas.
Si estás agachado en profundidad, debes mantenerte estable en la posición baja. Conduce el descanso usando cargas submáximas y ponte en cuclillas a una profundidad máxima mientras mantienes la integridad del tronco (esto significa que no hay guiños). gran total y la necesidad de alcanzar una cierta profundidad, el riesgo de la recompensa probablemente no valga una sentadilla en la parte inferior bajo una carga en presencia de un guiño.
No seas vago con la barra. Ponte tu Hulk y trata de doblarlo alrededor de tu cuerpo. Si no aplicas fuerza activamente a la barra, ¿la barra actuará sobre ti?Saltará o te enterrará en el fracaso.
Baje y retroceda los codos para enganchar los dorsales, proporcionando un estante más grande para la barra y creando estabilidad adicional en el maletero. Solomonow et al concluyeron que más de 200 músculos se activan durante la realización de sentadillas. Úsalos todos para maximizar tu rendimiento en sentadillas.
Además, evitará que la barra salte de su espalda durante las sentadillas explosivas, lo que mejorará la calidad de las repeticiones y reducirá el riesgo de lesiones. De todos modos, no querrás ser ese idiota que pierde una barra a tus espaldas durante el entrenamiento.
Todos lo hemos visto: una rejilla demasiado alta, una salida de pantorrilla seguida de la pobre savia que casi le rompe el cráneo durante la reextracción. Además de cargar mal las mancuernas, una mala configuración de la rejilla es la mejor manera de lastimarse.
Ajuste el soporte con la barra de pesas entre el pezón y la altura de los hombros, lo suficientemente bajo para que pueda ponerse en cuclillas para pesar y volver a colocarlo fácilmente en su lugar.
La sentadilla es un movimiento técnico y la sentadilla adecuada para su tipo de cuerpo y sus objetivos es imperativo para tener éxito a largo plazo. Primero optimice su técnica, luego comience a apilar platos.
Tenga en cuenta estos consejos y permanecerá agachado sin dolor durante muchos años.
Referencias
1. Solomonow, M. et al. » La acción sinérgica del ligamento cruzado anterior y los músculos del muslo en el mantenimiento de la estabilidad articular». Am J Sports Med. 1987 mayo-junio; 15 (3): 207-13. Consultado el 18 de noviembre de 2014.
Foto 1 cortesía de Strength Education.
Fotos 2 y 3 cortesía de CrossFit Impulse.