Lo crea o no, la mina terrestre se inventó mucho antes de que salieran con esto:
La mina terrestre rebelde
- Aquellos con una experiencia considerable en el entrenamiento recordarán lo que era empujar una barra hacia una esquina de la habitación para hacer filas de barras en T.
- Sabías que estabas en un buen gimnasio cuando el panel de yeso tenía un agujero designado para la barra.
Afortunadamente, la mina antipersonal se está ocupando de este problema. Desafortunadamente, los entusiastas del gimnasio asumen que eso es todo lo que hace. Es posible que veas la extraña prensa de brazos de pie o el giro ruso (180), pero nada como esta cámara es capaz de hacer.
En lugar de seguir viendo cómo este fantástico equipo acumula polvo en las instalaciones de todo el país (si bien hay un rango en la máquina Smith), decidí hacer una lista de sus muchos usos raros pero extremadamente efectivos.
Las principales ventajas de trabajar con la mina terrestre son el agarre más grande, la facilidad de agregar pesos más pesados (en comparación con las mancuernas) y la capacidad de golpear ángulos anormales mientras está de pie y de rodillas. Odio usar la palabra funcional, pero después de revisar algunos de los movimientos que he descrito a continuación, creo que estará de acuerdo en que es apropiado.
Esto se puede hacer de pie o de rodillas, y desde la mitad del pecho o desde cualquier hombro. La opción de rodillas es la mejor opción para el trabajo de hombros y las primeras etapas del entrenamiento. También es muy útil durante entrenamientos potentes o explosivos cuando se agrega extensión de cadera. (realizado al final del video) Las variedades de pie parecen adaptarse mejor a algunas de las opciones de patas que se enumeran a continuación.
Soy un gran admirador de este ejercicio porque te obliga a adoptar una posición de cuclillas ideal. Incluso los recién llegados tienen dificultades para alterar la forma de este, ya que la mina terrestre lo empuja naturalmente hacia arriba con una posición vertical de la parte superior del cuerpo.
Intenta jugar con el transfer de hombro que realizo en el vídeo, este movimiento se convierte en un estimulante ejercicio básico.
Desde que descubrí el remo Pendlay (apoyándome en filas de mancuernas con un descanso en el piso), es un ejercicio imprescindible para mí y mis clientes. La ruptura te brinda la breve recuperación necesaria para maximizar la potencia de tracción, mientras desafías más que la parte superior de la espalda.
Hasta hace poco, no pensaba que hubiera un equivalente a un brazo, pero eso fue antes de descubrir la hilera del prado:
Supongo que se puede lograr con una mancuerna, pero no es tan cómodo como la mina terrestre. Sin mencionar el gran agarre, mejor rango de movimiento y el potencial de cargas masivas (sí, sé lo que acabo de decir).
Como hago en el video, puedes jugar con tu ángulo en relación a la barra, prefiero que sea perpendicular, porque siento que tengo un mejor alcance en la parte superior.
También puede notar que mantengo mi posición cuadrada para imitar la línea Pendlay, a diferencia de la posición compartida utilizada por John Meadows. Preferencia personal, pero supongo que asombrar obtiene más poder, ¿o tal vez John Meadows simplemente obtiene más poder?
Agradezco a Tony Gentilcore por presentarme la prensa de mina con un brazo hasta la mitad de las rodillas. Encontré este ejercicio extremadamente útil para enseñar a los clientes a presionar con un codo correctamente posicionado y un núcleo estabilizado. aprieta sobre su cabeza, y eso suena terriblemente doloroso, pero instálalo con una mina terrestre, y es un éxito instantáneo.
Tengo que admitir que pensé que había inventado este ejercicio, pero eso fue antes de que mi búsqueda en Internet volviera a aparecer sobre este personaje de Tony Gentilcore (¿este tipo alguna vez sale del armario?). Dicho esto, me atribuiré el mérito de alternar la ranura y transferencia de hombro.
Además de convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo, las diversas opciones de press pueden ayudarlo a olvidarse de sus piernas durante los protocolos de mayor repetición. Por ejemplo, 8 repeticiones con presiones alternas de hombros y 8 presiones rectas representan 24 repeticiones o 12 repeticiones por pierna. hazaña en su mayor parte.
Al igual que en la sentadilla con leñador, este ejercicio fuerza la forma correcta, empuja el torso recto y no le permite salirse con la suya con una mala posición de las piernas.
Estos son una gran adición a un entrenamiento HIIT o acondicionamiento metabólico. Sugiero mantener el peso ligero y realizar varias repeticiones de velocidad, ya que este movimiento puede poner el hombro en una posición incómoda. La segunda variante de limpieza y presión es preferible, porque la prensa. es más natural y tienes la opción de alternar entre los brazos.
Cabe mencionar en esta categoría el levantamiento de tierra alternado por el Dr. Jim Stoppani:
Después de ver el siguiente video, supongo que estarás tan confundido como yo en cuanto a por qué este ejercicio no es más popular; en mi opinión, este es el ejercicio perfecto para un principiante y una alternativa interesante para un atleta experimentado. para usar una mancuerna, no hay restricción de peso, y decir que es más fácil de realizar que una sentadilla de sumo con mancuernas sería quedarse corto.
En el primer intento, notará una tonelada de activación de los glúteos y poca tensión en la parte inferior de la espalda (si la hubiera). Curiosamente, permite un poco de inclinación hacia adelante, lo que creo que lo hace más propicio para el rendimiento deportivo.
Ben Bruno merece todo el crédito en este caso, porque ha estado experimentando con prensas de minas antipersonal durante algún tiempo.
Como verás en mi video, prefiero estar perpendicular a la barra, además, voy más allá y me meto en una pelota suiza.
(Para que conste: soy muy consciente de que vamos al gimnasio para hacernos fuertes, no para prepararnos para el Cirque Du So Lame, la pelota suiza es simplemente una alternativa interesante que ofrece un mayor rango de movimiento en el suelo. son una superficie anti-inestable, un banco podría lograr el mismo objetivo).
Además del agarre grande y la posibilidad de pesos más pesados, la ventaja de usar una mina terrestre en lugar de una mancuerna es la capacidad de golpear un ángulo de presión inusual pero favorable, lo que lo hace útil para los culturistas que atacan músculos específicos y atletas que requieren fuerza en posiciones no estándar (como en fútbol o MMA).
Hablando de luchadores de MMA, eche un vistazo a esta variación inusual de la presión en el suelo de Martin Rooney:
Como dice Rooney, «Cuando todos comparten, todos ganan». Vale la pena compartir la prensa danesa con un solo brazo.
Este movimiento es una vez más cortesía de Ben Bruno, también conocido como el Señor de las Minas. Ben ha estado popularizando diferentes maniobras con este dispositivo durante años, y este es uno de los mejores.
Con una mancuerna, levantar tierra rumana en una pierna puede ser bastante difícil, no solo por el equilibrio, sino porque la mayoría de la gente está demasiado preocupada por tocar el suelo en lugar de ganar altura con la pierna trasera. estos desafíos.
La variación en el video de arriba es bastante efectiva (especialmente si el equilibrio es un desafío), pero prefiero estar perpendicular a la barra ya que Ben está aquí:
Torcer el tronco de las minas terrestres en pie es difícil si ha tenido una carrera de levantamiento corta. Parece natural doblar los brazos, acercar la barra al cuerpo y alimentarla con cualquier otra cosa que no sea el núcleo. Estos problemas explican exactamente por qué la mitad La opción de rodilla es una alternativa tan interesante.
Beneficios de este movimiento
La mina terrestre es un equipo económico y práctico que ofrece variaciones difíciles para movimientos de entrenamiento de alto valor (empujar, tirar, doblar rodillas, extender caderas) . Aunque creo que deberías probar todos los ejercicios comentados (con estas filas de barras en T, uno -prensas de pie armadas y giros rusos), recomiendo comenzar con estos tres:
¡Broma! Solo pongo mi nombre en el despliegue, limpia y presiona, y retuerce el tronco medio arrodillado.
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