«No te pongas demasiado voluminoso», «¡Si tus hombros se agrandan demasiado, te verás como un hombre!»»¡Estás demasiado delgado, necesitas comer!» No hay forma de que sea natural, definitivamente usa esteroides.
Si eres una atleta, probablemente hayas escuchado una o todas estas cosas antes. Entre los comentarios de padres bien intencionados que no entienden tu pasión por el fitness y los trolls de Internet que probablemente nunca han estado en un gimnasio, estas los comentarios pueden ser exasperantes y agotadores.
- Francamente.
- No creo que ese sea el tipo de cuerpo que otra persona tiene o desea.
- La comunidad de fitness tiene una oportunidad increíble de compartir conocimientos a través de las redes sociales.
- Pero por alguna razón.
- En lugar de construir.
- La mayoría de la gente juzga y critica a los demás.
- ¿Qué tal eliminar la negatividad y empezar a trabajar juntos para revolucionar el mundo del fitness?.
Aquí está el escenario para mujeres (o hombres, ¡todos son bienvenidos aquí!) Que estén interesados en desarrollar masa muscular.
Los ejercicios como el press aéreo, la sentadilla y el levantamiento del suelo son ejercicios clásicos de fortalecimiento de la fuerza por una razón: están funcionando.
El horario de tus comidas es tan importante para el crecimiento muscular como el trabajo que realizas en el gimnasio. Generalmente se piensa que la ventana de oportunidad para reponer los nutrientes es dentro de los 30 minutos de un entrenamiento. Si entrenas más de 3 a 4 horas después de su última comida, es conveniente consumir proteínas (20 a 40 g) tan pronto como haya terminado para reparar la degradación muscular e iniciar el crecimiento y la recuperación. Esto puede ser en forma de batido de proteínas, carne, huevos, yogur u otras fuentes de proteínas. Debe tenerse en cuenta que esta pequeña ventana de repostaje no es necesaria si ha consumido una comida rica en proteínas dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento.
Comience cada comida con proteínas, que son la base de un crecimiento muscular fuerte y magro. Apunte a aproximadamente 1 g de proteína por kilo de peso corporal. Agregue carbohidratos para darle energía, especialmente en los días de entrenamiento intensivo. Con el tiempo, si lo nota. un aumento de la grasa corporal, reduzca la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y consuma la mayoría de sus carbohidratos antes de hacer ejercicio. Complete sus comidas con grasas saludables para la saciedad, como aceite de coco, aguacate y nueces.
Los suplementos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la masa cuando se utilizan además de una dieta equilibrada. Estos son algunos de mis favoritos:
No verás ningún progreso si pasas cada serie con el mismo peso semana tras semana. Sal de tu zona de confort e intenta hacer una repetición más o usa un peso un poco más alto que la semana pasada.
Si está acostumbrado a realizar series más grandes de 12 a 15 repeticiones, reduzca a series más pequeñas de 6 a 8 repeticiones con un peso más alto. Las repeticiones más altas aumentan la resistencia muscular, mientras que las repeticiones más pequeñas aumentan el crecimiento y la fuerza muscular. Si puede hacer más de 10 repeticiones, aumente su peso para su próxima serie. Si tiene problemas para hacer 5 o 6 repeticiones, reduzca ligeramente el peso.
Lo mismo se aplica al entrenamiento con pesas, si puedes hacer más de 15 repeticiones de un ejercicio con pesas, trata de hacer el ejercicio más difícil para que solo puedas hacer de 8 a 10 repeticiones, por ejemplo, si puedes hacer más de 15 bombas. en una fila, intente rechazar las bombas con los pies en un banco o dirigirse a un peral con los pies contra la pared.
Reforzar la fuerza no tiene por qué ser complicado. Entra en el humilde pull up.
Se acepta comúnmente que el tiempo que se dedica a bombear hierro es para desarrollar músculos. La verdad es que durante el entrenamiento, sus músculos se están deteriorando. Sus músculos se desarrollan y se recuperan después del entrenamiento cuando está en reposo. Si su entrenamiento toma varias horas, intente para aumentar la intensidad en lugar del volumen y limitar su entrenamiento a 1-1,5 horas.
Un poco de cardio ayuda mucho. Si tu objetivo es aumentar tu masa y no correr largas distancias, no es necesario que hagas una sesión de cardio una hora después del entrenamiento de fuerza, piensa en los maratonistas. Aunque sus habilidades de resistencia son incomparables, no tienen una gran masa muscular. El ejercicio cardiovascular es importante y ciertamente tiene su lugar, pero el sobreentrenamiento mantendrá los músculos en descomposición, en lugar de repararlos y desarrollarlos. Cardio de calidad para aumentar el tamaño, la fuerza y la potencia. cosas como carreras de velocidad, empujes y tirones de trineo y transportes pesados.
Si realmente quieres ganar dinero y estás haciendo el trabajo en el gimnasio y en la cocina, no lo desperdicies por quedarte hasta tarde para ver demasiado Cómo hacer un asesino. Te prometo que siempre estará ahí durante tu día de descanso.
Tengo un mejor rendimiento con 8 a 9 horas de sueño por noche, pero todos somos diferentes. Determina qué funciona mejor para ti, apaga el televisor, cierra sesión en Facebook y duerme toda la noche.
Analicemos esto en algunos puntos clave para recordar
Desarrollar masa muscular no ocurre de la noche a la mañana y puede llevar años de arduo trabajo y dedicación para lograr tus objetivos. El camino hacia el éxito puede ser largo y arduo, pero cuando mires hacia atrás en tu progreso, valdrá la pena. goles y no te olvides de celebrar incluso la más pequeña de las victorias.
Por favor, comente a continuación para cualquier pregunta o sugerencia adicional. Haré todo lo posible para responder de la manera más completa posible. Construyamos la comunidad de fitness compartiendo información en lugar de ser desmantelado.
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