Ayer compré dos nuevas pesas rusas brillantes de 22 kg. Hoy, para celebrar, presioné un brazo sobre uno de ellos. Aparentemente, es lo suficientemente bueno para una chica de 103 libras, y de repente me encontré recibiendo mensajes sobre cómo había entrenado a mi prensa.
Permítanme comenzar diciendo esto: como levantador de pesas, durante el último año no he entrenado específicamente rotativos, sino que los utilizo como accesorios para entrenar a mi desarrollado acostado. Dicho esto, he aprendido muchos consejos y trucos para aumentar la fuerza de presión en el camino. Lo que parece funcionar para todos nunca funciona para mí, así que explicaré mi propia experiencia con cada uno de estos métodos. Si no funcionó para mí, ciertamente no invalide el método, pruébelo y vea lo que hace por usted.
Herramienta n. ° 1: Press de banca
Aparentemente, presionar sobre el banco ayuda a presionar sobre él. Digo esto porque, a medida que entrenaba mi entrenamiento acostado, mi presión de aire mejoró considerablemente. Sin entrenar específicamente la fuerza de presión sobre mi cabeza, pude presionar dos campanas de 20 kg dos veces. Aunque no puedo decir con certeza que mi mentira se desarrolló debería tener todo el mérito de esto, puedo decir que ciertamente no obstaculizó mi progreso. He leído muchos artículos que indican que la mentira desarrollada no tiene ningún efecto en la presión de altura. Pero como dije, lo que parece funcionar para todos no parece aplicarse a mí. Es posible que desee probarlo también.
Herramienta n. ° 2: atuendos turcos
Es uno de esos ejercicios que parecen hacer magia en todo el mundo, pero no hacen mucho por mí. Hubo un momento en que jugaba como un loco, pero nunca vi ninguna ganancia en mi prensa como resultado. , el resto del planeta parece estar obteniendo enormes beneficios de la poderosa aventura turca. ¿Y por qué no? Trabaja el hombro desde todos los ángulos y desarrolla estabilidad y movilidad cargada. Definitivamente agrega atuendos pesados a tu rutina y mira si no agregan un poco de peso a tu prensa.
Herramienta n ° 3: presiones dobles
Presionar campanas dobles pesadas ayudará a presionar un brazo. Este método obliga a su cuerpo a mantenerse erguido, por lo que no le permite abrirse paso a través de la prensa, además de que aplica el doble de fuerza al resto de su cuerpo. Si puede tocar dos veces un peso determinado, es muy probable que pueda presionar un brazo con mucha más fuerza que eso.
Herramienta 4: tensión corporal total
Uno de mis mentores, Pavel Tsatsouline, es un gran partidario de la tensión corporal total para la fuerza, y ciertamente funciona. Cuando presionas, saca el bejeezus vivo del mango de pesas rusas. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales y cuádriceps con fuerza. tus pies en el suelo. Cierre el puño con la mano libre y bloquee el codo, presione como mejor le parezca.
Herramienta n. ° 5: trabaja estos dorsales
Tus dorsales deberían ayudarte a apretar, sin importar el tipo de presión que hagas, así que si no consigues que estos cachorros sean más fuertes, te estás haciendo un muy mal servicio. ayudarlo a obtener una base de presión sólida.
Herramienta # 6: Trabaja esos abdominales
Sin una sección media fuerte, no vas a tener mucha fuerza de presión (o fuerza de peso muerto, o fuerza de sentadilla, ¿o?). Elevadores de piernas colgantes, ruedas, tablas, giros laterales pesados, duelas de granjero, abdominales completos (sin pies doblados) y molinos de viento juegan un papel importante en mi entrenamiento.
Herramienta No. 7: Trabaja estos tríceps
Los tríceps ayudan a enderezar el brazo y son una parte integral de cualquier tipo de movimiento de presión. Hago una tonelada de prensas de tríceps por encima de la cabeza, trituradoras de cráneo, rebotes de tríceps y press de banca con agarre cerrado y bombas para ayudar a desarrollar fuerza en esta área. .
Herramienta no 8: pirámides
Este es uno de mis métodos favoritos de entrenamiento en banco y también funciona muy bien para la prensa alta. Elija un peso que pueda soportar con bastante facilidad durante 10 repeticiones. Luego un mayor peso para 8 repeticiones. Otro para 6, para 5, para 3 y tal vez uno para 2 repeticiones solo para las patadas. Una vez que llegues a la cima de la pirámide y vuelvas a bajar, intenta hacer al menos una repetición más buena de la que hiciste mientras subías con cada peso. Haga eso, y debería aumentar esos pesos en un futuro no muy lejano.
Herramienta no 9: prensas rápidas
Un entrenamiento rápido de alto volumen con excelente estado físico puede ayudar a desarrollar la fuerza en la mayoría de los ejercicios. Use algo alrededor del 60-70% de su 1WD y presione con una forma excelente, enfocándose en la explosión con tanta velocidad como pueda sin sacrificar la integridad de la prensa. Lleva el peso de vuelta al estante bajo control pero rápido. Hago 3 repeticiones de 10 a 15 vueltas, con aproximadamente 30 segundos de descanso entre cada ronda (más si realmente lo necesitas) . Hizo una variación de un entrenamiento de velocidad una vez a la semana. por cada levantamiento que intento perfeccionar.
Herramienta no 10: prensas asistidas, prensas para empujar y secar
Para sentir que tiene un gran peso sobre la cabeza, es posible que necesite ayuda para llegar allí. A menudo, con mi mano opuesta, pongo tanto peso como sea necesario (pero lo menos posible), luego lo sostengo sobre mi cabeza y camino alrededor de la espacio antes de hacer una desaceleración negativa. También puede empujar o sacudir un peso que no puede presionar directamente y hacer lo mismo.
Herramienta n. ° 11: isométricos
Encuentra tu punto de fricción en la prensa. Pídale a un socio fuerte que ponga sus manos al nivel de su unión, o instale un objeto fijo en ese nivel que no podrá presionar (puede colocar una barra en los pasadores y cargarlo, poner una máquina de cable en ese altura, o coloque un asa en una cadena unida a un pasador de carga cargado con placa y párese sobre la placa). Ahora presione su prensa lo más fuerte posible contra el objeto inmóvil durante unos 5 segundos. Agítelo e intente presionar nuevamente.
Y, por supuesto, no olvides tener un sueño excelente, una nutrición excelente y un tiempo de recuperación adecuado; recuerda: vas a tener días buenos y días malos en cualquier rutina de fuerza, no dejes que los días malos te desanimen. (Tengo que recordar esto a menudo).
Con suerte, algunas de estas sugerencias te ayudarán a lograr excelentes marcas personales. ¡Cuéntame cómo te va!
Foto 1 dominio público, vía Wikimedia Commons.