La mayoría de los hombres delgados piensan que es imposible desarrollar grandes cantidades de músculo, se pasan el tiempo culpando a la genética, creen que su destino ya está sellado y se resignan a una existencia delgada y sin sal, otros muchachos, a menudo más musculosos, simplemente piensan que La genética es irrelevante y todo depende del trabajo duro. Entonces, ¿quién tiene razón? Ustedes dos.
¿Quieres ganar el título de M. Olympia, jugar rugby internacional, ser el MVP de la NFL o ganar los 100 metros en los Juegos Olímpicos?Necesitarás una genética fenomenal (y toda una vida de trabajo duro).
- ¿Quieres destacarte como un hombre musculoso en comparación con el promedio de Joe o simplemente ser más fuerte que el 90% de la población?El trabajo duro y el entrenamiento inteligente pueden hacerlo para casi todos.
Si no has tenido la oportunidad de beneficiarte de la genética usain Bolt, Cristiano Ronaldo o Phil Heath, no te preocupes, todavía hay esperanza y puedes hacer mucho para transformar tu físico, sigue estas 11 reglas y te convertirás en un versión más grande y fuerte de ti mismo.
Comprueba qué es controlable. Tus padres son tus padres. Tu genética se hizo y desempolvó mucho antes de que tuvieras la edad suficiente para leer esto. Entonces, ¿por qué preocuparte por ellos? Concéntrate en lo que puedes hacer, controlas al 100% tu estilo de vida, tu entrenamiento, tu sueño, tu dieta, tus suplementos, tu consistencia, tu dedicación, tu ética de trabajo y tu motivación, si haces cambios positivos en estas áreas, Desarrollará músculos más grandes y fuertes.
Una vez que su estado de ánimo está a punto, puede tomar el control de su situación. Puede optimizar su entrenamiento, nutrición y estilo de vida para crear su mejor versión de sí mismo.
El objetivo es desarrollar músculo. Todo lo que hagas tiene que estar orientado a eso. No te distraigas con un nuevo modo de entrenamiento ni comiences repentinamente con una dieta acelerada porque tus queridos abdominales están comenzando a ablandarse un poco.
Con demasiada frecuencia, los hombres delgados que intentan ejercitarse pierden la concentración; en lugar de ceñirse a su programa de ejercicios, comer el exceso de calorías y recuperarse bien, comienzan a preocuparse por su paquete de seis abdominales, se preocupan por su acondicionamiento y si deben usar el ayuno intermitente. o no, y alrededor de media docena de cosas más. Eso es un gran error.
Priorice sus objetivos y asegúrese de que sus acciones coincidan con esos objetivos. La recompensa a largo plazo valdrá la pena.
Ahora has elegido tu lente y te estás concentrando como un láser para lograrlo. Quieres resultados y los quieres rápido. El problema es que desarrollar músculo es como ver cómo se seca la pintura. Tendrás que ser paciente y constante.
Entonces tienes gente como yo que te dice más volumen, es mejor. Quieres ver resultados rápidos, así que, por supuesto, quieres ir al gimnasio y terminar un entrenamiento loco después de un entrenamiento loco. Admiro esa forma de pensar, pero tienes que jugar el juego largo. Roma no se construyó en un día y no se construyó un gran físico de la noche a la mañana. Si de repente duplicas el volumen de tu entrenamiento simplemente agregando un conjunto de sentadillas, la dosis mínima efectiva (MED) habría sido tiene mucho menos espacio para aumentar el volumen en el futuro. No sabotee la ganancia a largo plazo para la satisfacción a corto plazo.
El tiempo es lo único que podemos recuperar, por lo que si entrena cuatro horas a la semana ahora y pasa rápidamente a seis horas, es posible que necesite ocho horas a la semana para ver el progreso en unos pocos años. horas a la semana, así que tenga cuidado y aproveche al máximo todo lo posible mientras siempre trata de hacerlo de forma más gradual.
Rodéate de personas de ideas afines. Pase tiempo con personas que quieran alcanzar los mismos objetivos que usted. Mejor aún, pase tiempo con personas que ya han logrado lo que usted desea.
Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo. Pasa tiempo con personas a las que quieres parecerte, personas que te educan en lugar de rebajarte. Encuentra personas altas, fuertes y musculosas con las que salir. con ellos. Estar rodeado de personas que han logrado lo que quieres acelerará tu progreso.
Esta red de amigos que buscan en masa te ayudará a mantenerte motivado y encaminado. Lo más probable es que hayan pasado por todo lo que estás pasando y puedan ofrecerte consejos y sugerencias para ayudarte a superar los obstáculos del camino. de ellos mismos y de usted. Ellos saben lo que se necesita para obtener resultados y lo harán responsable mientras lo empujan a trabajar más duro de lo que lo haría solo.
Por difícil que sea de aceptar, si la mayoría de tus amigos no entrenan, prefieren ver fútbol, emborracharse y comer pizza todo el día, todos los días, entonces tienes que encontrar nuevos amigos.
Cuando comencé mi carrera en el entrenamiento con pesas, leí un libro de Stuart McRobert titulado Beyond Brawn, en el que enfatizaba que el sobreentrenamiento era el enemigo de los hardgainers. En muchos sentidos, tenía razón. Se debe evitar el sobreentrenamiento. El problema es que sus programas son tan bajos en volumen y frecuencia que el progreso será lento o inexistente en su mayor parte.
Este tipo de escritura creó un miedo irracional al sobreentrenamiento en muchos aprendices y retuvo a un gran número de autoproclamados hardgainers. Tal vez fuera solo programas de entrenamiento en mal estado y no la genética, después de todo.
¿Es real el sobreentrenamiento? Sí, ¿es tan común como sugieren algunos autores?Ciertamente que no.
El cuerpo es un mecanismo adaptativo y se adaptará, dentro de los límites de lo razonable, a los requisitos que se le impongan. Si estás intentando seguir los planes de tu culturista profesional favorito, ¿te sobreentrenarás?Peut-être. Si trabajas tu Si sigue un plan de entrenamiento progresivo bien estructurado, ¿se sobreentrenará?Es casi seguro que no.
Supere su miedo al sobreentrenamiento e ingrese al gimnasio y trabaje duro cuatro días a la semana. Cuatro días de entrenamiento son suficientes para que la mayoría de los principiantes / intermedios vean un buen progreso y permitan tres días más completos de recuperación. tiene algún sobreentrenamiento y en su lugar verá grandes resultados.
Esta regla enfatiza el punto anterior, tenía miedo de trabajar demasiado en el gimnasio por mucho tiempo, demasiadas series y repeticiones estaban devorando mi recuperación, pensé que solo necesitaba concentrarme en levantar cargas pesadas con el descanso adecuado y que un un físico como el de Arnie sería mío.
Estaba equivocado
Levantar pesos pesados es muy importante para ganar músculo, pero una cierta cantidad de volumen es esencial para crear la máxima ganancia muscular. De hecho, el volumen de trabajo realizado está fuertemente correlacionado con el aumento de la fuerza y la masa muscular. (a veces incluso más) es la forma más eficaz de aumentar el volumen de entrenamiento. Los conjuntos en este rango de repeticiones crean el estrés metabólico y el daño necesario para estimular el crecimiento.
¿Puedes exagerar? Sí, por supuesto, pero para un progreso rápido, querrá hacer el máximo sin exceder su capacidad de recuperación, lo que se conoce como su volumen máximo recuperable (MRV).
El LRM de un individuo es, espérelo, un individuo. Como tal, encontrar el tuyo requerirá un poco de prueba y error. Sugeriría agregar volumen gradualmente con el tiempo y mantener buenos registros de tu progreso en el gimnasio y cómo te sientes. Esto te ayudará a evaluar qué es demasiado poco o demasiado e identificar tu punto ideal.
Por cierto, su LRM aumentará con el tiempo. Hacer lo que hiciste cuando comenzaste a entrenar no resultará en un progreso hoy. De manera similar, simplemente repetir el entrenamiento de hoy para obtener mejoras en cinco años no tiene sentido. Recuerda que es necesario que haya una sobrecarga gradual a largo plazo para ver grandes mejoras.
Dicho esto, eso no significa que debas ir repentinamente al gimnasio y hacer sesiones de maratón de 19 ejercicios con 11 series cada una con series de caída y repeticiones forzadas. Necesitas aplicar MED para crear progreso.
Por ejemplo, si comienza cerca de su LWA levantando tres días a la semana, haciendo 3×5 para dos ascensores grandes y 3×10 para dos más pequeños, entonces puede aumentar muy gradualmente el volumen de estas sesiones durante semanas o meses antes de pasar a cuatro días a semana.
Un ejemplo práctico de cómo aumentar gradualmente el volumen a lo largo de un bloque de unidad probablemente sería útil:
Para los más visuales de ustedes, aquí está en forma de tabla
Esto une los dos puntos anteriores sobre sobreentrenamiento y aumento de volumen. Como dije, cuanto más puedas hacer sin exceder tu capacidad de recuperación, mejor. Hay dos aspectos en esta ecuación: tu entrenamiento y tu recuperación.
Con demasiada frecuencia caemos en la trampa de enfocarnos en cosas sexys (el entrenamiento es sexy, ¿verdad?), Y nos olvidamos de las cosas aburridas (recuperación) . La mayoría de los hardgainers no se entrenan demasiado, no se recuperan lo suficiente. -como los metabolismos y devuelven el tejido muscular a un ritmo rápido. Como resultado, si no tienen las estrategias de recuperación adecuadas, pueden perder fácilmente sus ganancias (perdedores fáciles).
Dormir y comer son las dos principales oportunidades de recuperación: ¿Duerme lo suficiente, come lo suficiente, entrena lo suficientemente inteligente o descansa lo suficiente para recuperarse de una cantidad de trabajo decente?
Si no está seguro, siga estas pautas
Muchos hardgainers (perdedores fáciles) ignoran las pautas anteriores y comienzan a experimentar síntomas de sobreentrenamiento. Se supone que hacen demasiado en el gimnasio. Eso es correcto, pero si se acercaran a su recuperación, descubrirían que podrían hacer ese nivel de trabajo y ver un progreso impresionante.
No te dejes atrapar en el círculo vicioso de la recuperación insuficiente, es una vía rápida hacia el fracaso y la desilusión, en cambio, date la oportunidad de mejorar cuidando ambos lados de la ecuación.
Muchos ganadores difíciles piensan que están haciendo todo lo posible para ganar músculo, pero descuidan la herramienta de retroalimentación más simple que tienen: las escaleras.
Si desea ganar músculo, su peso debe aumentar. Durante una fase de aumento de masa, si su peso corporal no ha cambiado notablemente, significa que se ha construido poco o ningún músculo.
¿Cuánto debería ganar y qué tan rápido?A continuación, se ofrecen algunos consejos generales:
¿Quieres empacar en placas musculares? Hacer rebotes de tríceps, extensiones de piernas y vuelos con cable no va a ser suficiente.
Tienes que construir una base sólida en los ascensores grandes. Con el tiempo, agrega peso a la barra e intenta aumentar los números en estos ascensores. Ha agregado 30 kg a tus sentadillas, duplicaste el número de mentones que puedes hacer y pasaste tu ¿Levantamiento de suelo de 3 a 4 ruedas? Sí, te has vuelto más fuerte y más musculoso.
Al contrario de lo que el punto anterior podría hacerte creer, necesitas trabajo de aislamiento, especialmente para tus miembros, y esto es aún más importante si eres un típico hardgainer con extremidades largas.
Créame, concentrarse solo en los elevadores de polea grandes puede ser extremadamente frustrante para el atleta de extremidades largas. Esto es especialmente cierto para la parte superior del cuerpo. Puede agregar un gran peso a la barra y una cintura decente a su torso, mientras que sus brazos se parecen pasta linguini.
Ahora no te dejes llevar por los grandes ascensores, recuerda que son tu base. También funcionan bien como indicadores de progreso, sin embargo, necesitan ayuda. Aquí es donde entran los ejercicios de aislamiento. Realmente puedes apuntar a un músculo tardío y levantarlo. Para muchas personas altas y delgadas, este grupo de músculos tardíos consiste en los brazos. Así que estoy aquí para decirte que es una buena idea. para perseguir la bomba y lanzar algunas series de bucles al final de una sesión. No los hagas en el estante de sentadillas.
Los niveles de glucógeno del cuerpo están relacionados con el crecimiento muscular, informado por un circuito de retroalimentación. Si los niveles son crónicamente bajos, el crecimiento muscular no será la prioridad para el cuerpo.
Esencialmente, esto significa que ganar un crecimiento muscular considerable con una dieta baja en carbohidratos hace que su vida sea innecesariamente difícil. Debería saberlo, lo intenté. ¿Y adivina qué? Llegué a una meseta larga sin aumento de tamaño real.
El glucógeno es la principal fuente de combustible para actividades de alta intensidad como el culturismo. Hágase un favor alimentando los entrenamientos y el crecimiento muscular comiendo suficientes carbohidratos.
Como regla general, si entrenas duro con pesas de 4 a 5 días a la semana, debes consumir una cantidad mínima de carbohidratos de 1,5 g por kilo de peso corporal al día. Mira cómo vas progresando. Si no gana, aumente a 2 g. Si entrena varias veces al día, es posible que incluso tenga que subir a 3 g. Las investigaciones han demostrado que los requisitos para los atletas de fuerza suelen estar en el rango de 1. 8 a 3. 2 g por libra. de peso corporal.
Aquí tienes once reglas que te ayudarán a convertirte en la versión más grande y fuerte de ti mismo: simple y eficaz Ahora ponte manos a la obra implementando el 11 y pronto te olvidarás de que acusas a tu genética de ser flaco, de hecho, probablemente tendrás otros que te dirán cómo se verían como tú si tuvieran tu genética. en estas pautas para ayudarlos.