NOTA DEL EDITOR: Para obtener una descripción detallada de los entrenamientos para principiantes y los movimientos que contienen de su creador, Bret Hamilton, consulte su artículo sobre la puesta en marcha de este programa de 12 semanas.
Este programa de entrenamiento para principiantes incorporará muchas de las habilidades de los entrenamientos para principiantes del Ciclo 3 mientras agrega otras nuevas. Si recién está comenzando y no está familiarizado con los movimientos incluidos en este ciclo, consulte los videos instructivos incluidos y asegúrese de comprender las técnicas involucradas y tener acceso al equipo y al espacio adecuados.
Para asegurarse de que está progresando, asegúrese de seguir cada sesión en su libro de capacitación.
El formato del ciclo 4 es un entrenamiento alternante A y B. El programa está diseñado para ejecutarse tres veces por semana. Esto ayudará a desarrollar la fuerza, mejorar la coordinación y la flexibilidad, y mejorar la resistencia anaeróbica. El número total de series y / o repeticiones generalmente será disminuir a medida que avanza el programa, lo que significa que está diseñado para pasar de una concentración de fuerza-resistencia a pura fuerza durante un período de doce semanas.
Los entrenamientos se dividen en partes, cada una con su propia pieza separada. Reproduzca cada canción en el orden en que está escrita:
1. Preparar el movimiento: Considere este calentamiento pasivo. Muchos tejidos blandos que incorporan rodillos de espuma y / o herramientas de rodillo para romper adherencias y llevar algo de sangre a los músculos.
2. Activación: La parte del impulso que activa el sistema vestibular y hace circular el jugo. Estos ejercicios son excelentes para el control motor y la coordinación.
3. Intensificación: Durante esta fase de entrenamiento, realizarás un ejercicio de?Core focalizado? Que promueve el desarrollo de la tensión corporal total para ráfagas cortas e intensas. Su temperatura central aumentará y tus músculos comenzarán a despertar, preparándose para el siguiente. fase.
4. Desarrollo de habilidades: Esta es la parte del entrenamiento de fuerza de la sesión. A esto se le llama desarrollo de habilidades porque el énfasis está en la calidad de los representantes, no en la cantidad. Generalmente hay dos grupos de tres ejercicios. tres como un circuito, uno tras otro. Gire la serie prescrita, luego pase al segundo grupo de tres ejercicios antes de pasar a la siguiente sección del entrenamiento. Una práctica perfecta hace una técnica perfecta.
5. Acondicionamiento metabólico: aquí mejorará su nivel de condición física anaeróbica realizando una sesión de intervalos de alta intensidad durante unos cinco minutos. El tiempo total está limitado a cinco minutos, ya que las relaciones de trabajo y descanso se vuelven más difíciles a medida que mejora su condición física.
6. Enfriamiento: Durante el enfriamiento, realizará ejercicios similares a la sección de?Activación ?, excepto que aquí funcionarán más cuando todo el cuerpo se restablezca. Los ejercicios incluidos ayudarán a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y a recircular la sangre después de un alto. -Finalisher de intensidad. Siéntase libre de incluir cualquier estiramiento adicional y / o rollo de espuma que considere necesario después de completar esta sección. Asegúrese de tener algún tipo de alimento / batido rico en proteínas dentro de 30 a 60 minutos para acelerar su recuperación !
Si desea participar en este programa, asegúrese de ceñirse a él en su totalidad, sin mezclar ni combinar los entrenamientos de otros programas de capacitación. Utilice la herramienta de seguimiento proporcionada. Será invaluable vigilar su progreso.
Preparación del movimiento: extensiones de pecho sobre rodillo de espuma; Rodillo / barra de espuma para muslos, tiras IT, pantorrillas y espinillas
Activación: Cross Crawl x10 cada uno; Rollos de segmento x3 cada uno
Intensificación: Farmer Hold con DB / Plate / KB 3x10s; Tablero de estabilidad rotacional x10 en el lado (retención de 2 segundos)
Desarrollo de habilidades: Dos circuitos de tres ejercicios, realizados en el orden inquieto entre movimientos, a menos que sea necesario.
Circuito 1
Circuito 2:
Acondicionamiento metabólico: Sentadillas rápidas en su lugar: 4 rondas de 15 segundos de trabajo, 30 segundos de recuperación (4×15: 30)
Enfriamiento: rampas cruzadas x10ea, rodillos segmentarios x3ea, balancín x10, rodillo de espuma según sea necesario
Preparación del movimiento: extensiones de pecho sobre rodillo de espuma; Rodillo / barra de espuma para muslos, tiras IT, pantorrillas y espinillas
Activación: Cross Crawl x10 cada uno; Rollos de segmento x3 cada uno
Intensificación: Kettlebell Rack Walk for time (3x10sec ea)
Desarrollo de habilidades: Dos circuitos de tres ejercicios, realizados en el orden inquieto entre movimientos, a menos que sea necesario.
Circuito 1:
Circuito 2
Acondicionamiento metabólico: gatear (rodillas por encima del suelo si es posible) (4×15: 30)
Volver a la calma: Cross Crawls x10ea; Rollos segmentarios x3ea; Columpio x10; Rollo de espuma según sea necesario