La pistola es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de piernas. Incluso la persona promedio puede trabajar en planchado de sentadillas con dos piernas con solo un poco de entrenamiento, y ese es un buen punto de partida. Pero las sentadillas con una pierna requieren un poco de trabajo dedicado. .
Para hacer la pistola, comience desde una posición de pie y extienda una pierna frente a usted. Mantendrá esta pierna separada del suelo durante la duración del ejercicio. Con la pierna de trabajo desciende a una sentadilla completa y vuelve a subir. Si nunca ha probado esto antes, encontrará que dominar el arma requiere un poco de flexibilidad, fuerza y equilibrio.
- Como una habilidad que la mayoría de la gente no puede hacer.
- Cuando quita las armas.
- Especialmente si puede hacerlo fácilmente.
- Puede tener gritos de asombro y vítores.
- Cambie a algunas de las variantes más avanzadas de las armas.
- Como las versiones de salto.
- Versiones tradicionales y más.
- Y es aún más probable que esto suceda.
- Suena divertido.
- ¿no?.
En este artículo te daré los pasos necesarios para hacer tu primera arma, como advertencia, déjame comenzar diciendo que la mayoría de las personas que han estado entrenando por algún tiempo tendrán la fuerza suficiente para poder hacer este movimiento. lo que la mayoría de la gente retiene. El mayor obstáculo es la flexibilidad requerida para hacer este movimiento. Para fortalecer esta flexibilidad, aquí hay dos enfoques excelentes:
Ejercicio de pistola n. ° 1: sentadillas con una pierna
La mejor manera de crear la flexibilidad requerida para las sentadillas regulares es usar una caja. Este es un ejercicio comúnmente utilizado por muchos entrenadores personales con sus clientes, ya que pocas personas tienen la capacidad de hacer una sentadilla completa (al menos en algunas áreas del mundo). donde sentarse en sillas es común) . Al trabajar con cajas de diferentes alturas, puedes entrenar el patrón de movimiento, y gradualmente, gradualmente, descender a la posición del culo al pasto.
El arma se puede manejar exactamente de la misma manera. Este es el método que yo personalmente utilicé para hacer mi primera pistola. Ponga una caja alta detrás de usted, agáchese y dé un paso atrás hasta que sus nalgas la toquen, luego levántese. Es el método del toque. y ve. También puedes descargar sentándote en la caja y balanceándote hacia adelante y hacia atrás, esto generará un impulso que te ayudará a levantarte, esta pequeña ayuda te ayudará a bajar un poco más y a poder subir.
Mezcle los dos métodos en su entrenamiento para obtener los mejores resultados. A medida que mejore con el tiempo, baje la altura de la caja hasta que pueda deshacerse de ella por completo: agáchese completamente, muslo a pantorrilla.
Ejercicio de pistola n. ° 2: sentadillas con las articulaciones de los pies o de cerca
La pistola implica cierta flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales, al igual que las sentadillas normales. La principal diferencia en términos de flexibilidad es que una pistola requiere mucha más dorsiflexión (el tobillo flexiona el pie hacia la espinilla) que en una sentadilla con dos piernas. La razón es que necesita equilibrar aún más el peso de su cuerpo hacia adelante cuando está en una pierna en lugar de dos. Como la mayoría de las personas aprenden a mantener las espinillas verticales cuando están en cuclillas, pueden perder algo de capacidad de flexión dorsal. , lo perderás. Pero no se preocupe, porque la pistola lo ayudará a recuperar esa flexibilidad, especialmente al usar este taladro.
En las sentadillas con los pies unidos, harás una sentadilla con dos piernas, pero acercando los pies al cuerpo y a la posición de las piernas necesarias para la pistola, puedes hacerlo estrechando tu posición hasta que tus pies se toquen entre sí. En primer lugar, es posible que simplemente pueda mover los pies unos centímetros más cerca de su ancho normal de sentadilla mientras puede llegar hasta el fondo. Pero al final, querrá recomponerse. Esto requiere más inclinación del torso hacia adelante y más dorsiflexión. Básicamente, te encuentras en la misma posición que un arma, solo en dos piernas. Cuando puedas bajar al suelo de esta manera en dos pies, intenta levantar una pierna en un posición baja.
Hay otros métodos que pueden ayudarlo a conseguir un arma, como levantar el talón o usar un contrapeso, pero los ejercicios que se describen aquí son mis dos favoritos y, si está debidamente entrenado, obtendrá el arma completa.
REFERENCIAS
1. Christopher, L. » La guía definitiva para sentadillas y pistolas de peso corporal» (Legendary Force, 2013) p. 19, 41, 44, 47