Andrew Read ya ha escrito un excelente artículo sobre por qué el swing americano / aéreo está mal. Este debate continúa con pocos cambios en el estado del swing de altura como base para los entrenamientos de CrossFit.
Este artículo intenta explicar las razones por las que este swing no es óptimo y propone dos alternativas.
- 1.
- El swing es un movimiento explosivo de la cadera.
- Cuando hacemos swing.
- Trabajamos para desarrollar una explosividad en las caderas.
- La investigación muestra que los hardstyle swings son una herramienta efectiva para aumentar la capacidad de salto vertical.
- Nuestras caderas pueden ser explosivas sin ningún estándar en la altura de nuestras manos.
- Si tienes demasiada explosividad.
- Y tus manos pasan sobre tu cabeza.
- Balancea un objeto más pesado.
2. Balancearse sobre la cabeza puede llevar a un énfasis excesivo en los brazos haciendo el trabajo. Muchas personas comienzan con una pesa rusa ligera y tratan el movimiento como un entrenamiento de hombros. El movimiento balístico de la cadera debe ser el foco de atención.
3. El columpio por encima de la cabeza coloca el hombro en una posición menos segura en la parte superior del movimiento. Cuando una persona intenta un levantamiento de tierra pesado o un columpio pesado, debe tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (atando los hombros). Esto protege el hombro y tensa la espalda. Cuando agarramos una carga pesada arriba (por ejemplo, una sacudida o un desgarro), también queremos que nuestros hombros estén en la misma posición, si levantamos los hombros o damos la espalda, ponemos nuestros hombros en mayor riesgo.
Prueba este movimiento como ejemplo
Es posible que no haya un brote de lesiones del manguito rotador causadas por movimientos sobre la cabeza, pero esto podría agregar un desgaste innecesario.
4. De muchas personas no tienen la movilidad torácica necesaria para que el kettlebell pase sobre sus cabezas. Esta última razón puede que ni siquiera esté en la lista. Si excluyéramos los movimientos con requisitos de movilidad, excluiríamos la mayoría de los demás movimientos. Pero el hecho Queda que las personas que necesitan movilidad intenten hacer gastos generales y, por tanto, compensar una posición poco saludable.
Por las razones anteriores, existen dos excelentes alternativas que podrían reemplazar los columpios de techo:
Los columpios de estilo duro más pesados crean un gran poder explosivo. Primero, el movimiento excéntrico es similar al salto. Agregar más peso conduce a más potencia. La transición de un movimiento concéntrico a uno excéntrico requiere mucha potencia para revertir el impulso. Cuanto más peso tengas que invertir en el movimiento, más explosivo será. caras cuando la gente ve lo explosivos que pueden ser con fuertes cambios.
¿Cuánto debe usar para columpios pesados? Un extremo es lo que aboga Max Shank en los columpios de 400 lb. Tiene la idea correcta, pero este peso probablemente esté en el extremo de lo que es posible. Para mujeres fuertes, les arrojo una pesa rusa de 32 kg (70 lb). En los hombres, una pesa rusa de 48 kg (106 lb) está bien, pero primero debes aprender la mecánica adecuada con pesos mucho más bajos.
Una pesa rusa más pesada también enseña a las personas a no usar sus brazos. El objetivo de un swing con pesas rusas debe explotar en cada swing sin preocuparse por la altura de la pesa rusa. Si la pesa rusa es pesada, el swinger no se sentirá tentado a usar sus brazos y lo hará. verse obligado a usar las caderas.
Si desea colocar la pesa rusa sobre su cabeza, una estafa es un movimiento mucho más seguro. Esto permite que el hombro esté en una mejor posición en la parte superior del movimiento. Usar una mano le permite a una persona hacer más fragmentos continuos sin perder su fuerza de agarre.
Una de las razones por las que las personas evitan los tirones de pesas rusas es que sienten que atrapar en la parte superior es peligroso. A menudo, la primera vez que una persona intenta un arranque, la pesa rusa colapsa en el antebrazo y luego se detiene (tal vez con razón). Hay algunos pasos simples para aprender a agarrar pesas rusas para evitar el dolor.
A menudo culpamos al CrossFit por la variación del swing de altura, pero Pavel lo mencionó en el Russian Kettlebell Challenge (página 62) escrito en 2001. Dicho esto, aún no lo ha mencionado en sus escritos y no enseña el estilo de arriba.
Jeff Martone, uno de los primeros colegas de Pavel, describió el swing sobre la cabeza como el siguiente paso en los swings con pesas rusas, una vez que una persona tiene buena mecánica y un fuerte empuje de cadera. Mi preocupación es que muchas personas comienzan con el swing de arriba y no No tengo buena mecánica.
Una foto en la descripción de CrossFit de un swing de arriba me hizo estremecer al ver a la atleta agachada en la posición más baja del swing. Si las fotos de la sede de CrossFit muestran el movimiento incorrectamente, ¿cómo se puede esperar que la mayoría de los atletas lo hagan correctamente?
Es tentador pedir que se eliminen todos los columpios del techo. El movimiento puede ser adecuado para algunos atletas, pero con dos alternativas mejores, parecen inútiles. Los columpios pesados crearán más potencia explosiva. Los latigazos (con pesos más ligeros) pueden desarrollar más resistencia. El arranque también coloca el hombro en una mejor posición en la parte superior, en comparación con el swing de arriba.
Nota: Nuestras disculpas para Valery Federenko y aquellos que usan el estilo Girevik Sport. El swing y el arranque que se describen aquí son un poco diferentes. Este es el swing y el arranque hardstyle enseñado por StrongFirst y el RKC.