Como cirujano ortopédico y experto en fitness, a menudo me hacen preguntas sobre el desarrollo de los glúteos. Las conversaciones sobre este grupo de músculos son tan comunes como las de bíceps y tríceps, en mi experiencia.
Las preguntas sobre los glúteos provienen de atletas masculinos y femeninos, así como de entusiastas del fitness en general. Todos realmente quieren aumentar su velocidad, su potencia y su fuerza. Un buen desarrollo de los glúteos no solo permite que las personas corran, salten y naden más rápido, sino que también también aumentan su poder explosivo durante las actividades deportivas.
- Los ejercicios de desarrollo de glúteos deben realizarse con una estrategia.
- Concentración e intención específicas.
- Que beneficiarán a cualquier deportista.
Usé la frase?¿Grupo de músculos de la parte inferior del tronco?Para referirse a los glúteos porque siempre ha habido controversia sobre si los glúteos deben considerarse parte del núcleo. Los grupos de músculos básicos son grandes e incluyen una larga lista de músculos que provienen de diferentes partes de la columna , torso y pelvis. Estos músculos son esenciales para una postura adecuada, equilibrio y marcha recta.
Comprender la anatomía de los glúteos ampliará nuestro conocimiento de su importancia en el entrenamiento y el rendimiento atléticos. Aquí hay un examen básico de la función, las inserciones e inervaciones de los músculos glúteos.
Hay muchos músculos en la región de los glúteos, pero repasemos tres de los principales protagonistas: el glúteo grande, el glúteo medio y el glúteo pequeño. Los orígenes e inserciones de estos músculos son bastante complejos. Estos músculos provienen de diferentes partes de la pelvis. y encajan en diferentes áreas de los huesos del muslo y las piernas. Las ramas del nervio glúteo internalizan los músculos glúteos.
El glúteo grande es un extensor del tronco y el muslo y también un rotador lateral del muslo. El glúteo medio y el mínimo giran medialmente y eliminan los muslos mientras estabilizan la pelvis. También hay muchos otros músculos en la región glútea, incluido el piriforme. , gemelli, obturador interno y femor quadratus.
Al comprender esta anatomía, queda claro que unos glúteos fuertes nos permiten realizar multitud de movimientos deportivos de manera más eficiente, estos músculos, cuando están bien desarrollados, también te dan la ventaja de hacer sentadillas con más peso o hacer mejores estocadas con o sin peso.
Las sentadillas y las hendiduras pueden ayudar a desarrollar glúteos y muslos, pero hay otros ejercicios que he encontrado aún más efectivos y seguros para muchos de mis clientes y pacientes. Es importante tener en cuenta que el desarrollo de los glúteos no se trata solo de estética, sino también, y lo que es más importante, sobre la mejora del rendimiento deportivo.
El video Powerful Glutes Workout, Parte 1 a continuación, lo ayudará a desarrollar glúteos fuertes que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos generales de acondicionamiento físico y mejorar su destreza atlética. Los ejercicios básicos para los glúteos de este video se pueden hacer con o sin peso dependiendo de su Nivel de condición física. Recomiendo hacer una evolución gradual hacia el uso de pesas a medida que se sienta más cómodo y estable con la forma y la técnica.
Los dos primeros ejercicios son variantes de un ejercicio clásico y extremadamente efectivos para los glúteos. Se ha etiquetado como la patada de burro, las extensiones a las cuatro caderas y los giros. El nombre es bastante insignificante, pero realizar el ejercicio correctamente es tu boleto para un desarrollo de los músculos glúteos fuerte y potente.
La patada de burro básica tiene dos variantes: la primera es acostarse sobre la colchoneta sobre las manos y las rodillas, y durante estos ejercicios sugiero utilizar una colchoneta gruesa o cojines para proteger las rodillas.
Para el primer tipo de burro, mantenga la pierna recta y estire la cadera. Cuando levante la pierna detrás de usted, súbala por encima de la columna vertebral. Relaja tu cuello durante este ejercicio también.
La segunda variante tiene el mismo punto de partida a cuatro patas, pero implica doblar (flexionar) la rodilla. Después de doblar la rodilla, levante la pierna y extienda la cadera detrás de usted.
Recomiendo 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de estos ejercicios, con o sin peso.
Este ejercicio tiene la misma posición inicial, pero debe mantener el equilibrio hacia un lado mientras levanta y dobla la rodilla y lleva el codo a la rodilla, esto se demuestra bien en el video.
El cuarto ejercicio consiste en mantener el brazo y la pierna estirados a un lado mientras simplemente se quita la cadera. Es importante mantenerse estable y no cambiar al lado contrapeso. Este es un ejercicio bastante avanzado que puede ser muy efectivo cuando se realiza correctamente.
Los glúteos poderosos pueden ayudar a cualquier atleta o entusiasta del ejercicio a lograr un mayor nivel de durabilidad y explosividad acelerada en el deporte de su elección. El entrenamiento y los ejercicios en este video lo ayudarán en su viaje de acondicionamiento físico, sin dejar de ser constante y comprometido.