Así que has leído Born to Run y ahora estás listo para convertirte en un tarahumara urbano y correr descalzo sin esfuerzo por los senderos, sin lesiones y como lo pretendía la naturaleza.
O tal vez te lastimes. Cada año, hasta el ochenta por ciento de los corredores sufren una lesión que les impedirá caminar durante un mes.
- Hemos estado corriendo durante cientos de miles de años para cazar presas o depredadores a distancia.
- Pero nuestra vida moderna ha arruinado casi por completo cualquier sentido intrínseco de cómo correr sin lastimarnos.
- La cuestión es cómo reconectarnos con nosotros mismos mientras evitamos lesiones.
- Porque el cuanto más pequeños sean sus zapatos.
- Mayor será el riesgo de lesiones.
He escrito anteriormente sobre la necesidad de asegurarse de que sus pies y tobillos funcionen correctamente. Si sigue el enfoque de movimiento de las articulaciones, sabrá que el cuerpo se basa en un flujo de estabilidad y movilidad.
El pie debe ser fuerte y estable para soportar las fuerzas de aterrizaje durante la carrera, sin embargo, el tobillo debe ser móvil, ya que debe poder ajustarse a la posición de aterrizaje, confiando en la fuerza del pie para absorber la fuerza en lugar de controlarla. en la articulación del tobillo. Si todo esto va bien, la rodilla puede rotar libremente hacia adelante y hacia atrás, pasando la pierna por debajo del cuerpo.
Sin embargo, si camina con los pies al revés porque su pie se ha colapsado (falta de estabilidad), su tobillo se verá obligado a endurecerse para actuar como su pie. Debido a que el tobillo ahora es la articulación estable, la rodilla se inestable y trabaja en direcciones para las que no está diseñado y de repente «correr duele las rodillas».
Por lo tanto, necesitamos una forma de fortalecer la fuerza y la estabilidad del pie antes de tener alguna esperanza de correr de manera efectiva. Recuerde, si no puede hacerlo lentamente (moverse con buena forma), entonces no lo hará rápidamente.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, la gente va de un extremo al otro sin darse cuenta de que tienen que estar en el medio. Nadie dijo nunca que teníamos que hacer todas nuestras carreras descalzas. Incluso los evangelistas descalzos tendrán que admitir que a pesar de que los kenianos han aprendido para correr descalzo, ¡todavía compiten con los zapatos!
Correr descalzo realmente cobró importancia cuando los mejores entrenadores y terapeutas comenzaron a ver que correr pequeñas cantidades en superficies blandas o irregulares, como el césped, tenía un gran efecto en la prevención de lesiones o la rehabilitación de sus corredores, pero nunca hicieron todo su entrenamiento en hierba o descalzo.
Una progresión simple para aquellos que están vestidos al 100% con zapatos es: 1
Debido a que la colocación de los pies puede ser increíblemente diferente para la mayoría de las personas cuando se trata de correr descalzo en comparación con correr con zapatos, debes tener cuidado de construir lentamente los mecanismos de choque naturales del cuerpo.
Algunas de las cosas que deben abordarse son
Para lidiar con esto, también debe observar las extremidades inferiores y su efectividad como amortiguadores. Es posible que deba dedicar tiempo al estiramiento, pero ciertamente necesitará dedicar tiempo a la pliometría de bajo nivel para desarrollar la fuerza que necesita.
Esto puede tomar la forma de saltos, saltos y saltos, pero el objetivo no es ver qué tan alto puedes saltar o qué tan lejos puedes llegar, sino simplemente dar a las pantorrillas y los pies algo de experiencia frente a este nuevo estrés que él tendrá que enfrentar (esta es una de mis técnicas de carrera y videos de ejercicios favoritos , como referencia).
¿Debería nuestra introducción gradual de correr descalzo / mínimo tener un enfoque similar?Mantenlo gradual.
Normalmente, no agregarías más del diez por ciento a la semana a tu volumen de carrera, pero escucho a la gente todo el tiempo adjuntar sus nuevos Frees (o Vibrams o Innov8s) y hacer su carrera normal y preguntarse por qué están paralizados. regla del diez por ciento, debes buscar hacer el diez por ciento de tu carrera con tus zapatos nuevos cada semana.
En su entrenamiento continuo, siga agregando lentamente volumen descalzo hasta que pueda recorrer el 50% de su distancia normal de carrera descalzo. Los mejores resultados que he tenido en este punto son pasar a una estrategia de caminar / correr. Por ejemplo, si usted Corra normalmente durante una hora y haya acumulado hasta treinta minutos de trabajo descalzo, ahora corra durante cinco minutos, luego camine durante cinco minutos y continúe alternando hasta alcanzar su meta. Estos descansos para caminar le permiten refrescar su forma y descansar la parte inferior. extremidades para que sigan haciendo su trabajo por usted al prevenir lesiones.
En primer lugar, estás listo para ir totalmente Tarzán y estar descalzo durante toda la carrera. Me doy cuenta de que este enfoque es lento y metódico, pero también mantendrá a raya la fascitis plantar y se asegurará de que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte para Maneje a este simple hombre de las cavernas, pero la mayoría de los ejercicios son propensos a lesionarse de manera segura y agradable.