¿Recuerda cuando era más joven y podía comer lo que quisiera durante semanas seguidas y quemarlo en una sola semana de alimentación y entrenamiento estrictos?
No te pasará a los cuarenta. Tampoco es posible pasar la noche tarde durante la semana y poder hacer cualquier cosa que se acerque a tu mejor nivel al día siguiente. Esto es natural y parte de la desaceleración gradual a medida que envejecemos.
- Pero eso no significa que no puedas mantenerte activo.
- Mirando a mi alrededor.
- Veo que tengo amigos que.
- Como yo.
- Han decidido llevar una vida sana y en forma.
- Algunos de estos chicos y chicas todavía juegan al rugby.
- Compiten en ciclismo.
- Y participar en jiu jitsu brasileño.
- Y a todos les va bien gracias a unas pocas decisiones sencillas.
La primera de estas decisiones es llevar una vida saludable. Este estilo de vida no es de abstinencia o soledad, sino más bien es una comprensión consciente de que cada acción que toma tiene un impacto en su salud, estado físico y rendimiento.
La segunda parte de esto es que los viajes a largo plazo implican salud, estado físico y rendimiento en ese orden. A la edad de cuatro años, el compromiso entre perseguir un levantamiento de tierra más grande y tener una espalda que no se siente como madera es un problema. elección fácil. El entrenamiento se trata más de sentirse bien que de los niveles absolutos que puede alcanzar.
Eso no significa que no entrenes más duro, ni mucho menos. Todavía puedo entrenar a muchos chicos de la mitad de mi edad a través de años y años de entrenamiento acumulado en mis músculos. Esta es una gran distinción entre entrenamiento físico y entrenamiento de rendimiento. Cuando compito, agoto mi condición física, luego tengo que pasar por un proceso de reconstrucción para llegar a la próxima cumbre y volver a hacerlo en el próximo evento. Por otro lado, entrenar para la condición física significa que solo mantengo mi entrenamiento, agregando capa tras capa de fitness profundamente arraigada en mi cuerpo.
Una de las formas en que desarrollo esta aptitud es mediante el uso frecuente de bocadillos para hacer ejercicio. Como un refrigerio normal, son pequeñas muestras de una comida completa. Y al igual que un refrigerio, es posible consumir más de uno en un día en comparación con las comidas completas.
Buenos bocadillos posibles
En un solo día, algo como estas tres cosas simples me vieron hacer treinta tiradas en series de cinco, 120 bombas y 400 columpios. En una semana, son 150 dominadas, 600 bombas y 2000 columpios. Y eso es incluso antes de que comenzara a entrenar.
La ventaja de utilizar estos snacks es que a medida que envejeces notarás que los largos periodos de descanso realmente te molestarán, los movimientos frecuentes mantienen las articulaciones engrasadas y el cuerpo flexible, permitiéndote entrenar mejor cuando llegas al gimnasio.
Cuando vas al gimnasio, tienes la sabiduría de tu lado. La sabiduría es la combinación de conocimiento y experiencia que te permite (con suerte) evitar decisiones estúpidas. Sabes de lo que estoy hablando. un récord personal en el suelo, luego regresaste dos días después y lo intentaste de nuevo, y luego te lastimaste la espalda durante los días posteriores?La sabiduría nos dice que no podemos hacer frente tan bien con el entrenamiento máximo todos los días.
La forma más fácil de moderar tu entrenamiento para que puedas entrenar de por vida es un enfoque ligero, medio y pesado. La regla general es que tu día más difícil (el más pesado) siempre será seguido por el día más fácil (el más ligero). Realizará el menor número de repeticiones del entrenamiento después de hacer la mayor cantidad de repeticiones en este ciclo. Usando los mismos tres ejercicios que en los ejemplos de refrigerios de ejercicios, aquí hay dos métodos que puede usar para moderar el volumen de entrenamiento.
Método 1:
Repita según sea necesario. Funciona mejor si su rango de repeticiones o carga para los ejercicios elegidos permanece constante. Este sistema te permite entrenar casi a diario si lo deseas.
Método 2:
Repita si es necesario. Este método es un poco más complicado, pero genera ciclos de fatiga con cada ejercicio. Cada entrenamiento es prácticamente igual en términos de intensidad total, con ejercicio ligero, medio e intenso con cada sesión, por lo que es posible que necesite más tiempo libre. El método funciona mejor si no tienes tiempo para entrenar todos los días o si te gusta alternar entre el entrenamiento de fuerza y el trabajo de resistencia.
Actualmente utilizo el primer método en mis calentamientos, realizando flexiones, dominadas y sentadillas con el peso corporal, navegando cada día exactamente como se indica. Mi semana normal es de tres series el lunes, cuatro series el martes, cinco series el Miércoles, tres sets el jueves y cinco sets el viernes.
Estos son veinte conjuntos de trabajo adicionales que recibo cada semana que no tienen un impacto negativo en la recuperación que necesito, mientras me aseguro de estar 100% calentado para el entrenamiento principal. Esto también equivale a 400 bombas por semana. 120 dominadas y 300 sentadillas además de todos mis otros entrenamientos.
La parte principal de mi entrenamiento sigue una tendencia similar y me ve haciendo cuatro superconjuntos de trabajo de empujar / tirar el lunes, cinco series el miércoles y tres series el viernes. Los otros dos días son días para la parte inferior del cuerpo. Ya que solo hay dos días. para la parte inferior del cuerpo, eliminé el día promedio y solo tengo un día pesado en cinco series y un día ligero en tres series.
Este sistema también se puede utilizar para el entrenamiento cardiovascular. Ahora mismo, además de mi trabajo diario de fuerza, corro cinco días a la semana, ¿considero uno?¿Juntos?como un bloque de quince minutos. Así, una carrera ligera en tres series equivale a 45 minutos de carrera. Cuatro sets corresponden a una hora y cinco sets a 75 minutos. Siempre soy mi carrera más larga con una carrera más corta, al igual que en el plan de fuerza.
Estas dos cosas por sí solas (refrigerios frecuentes para hacer ejercicio y andar en bicicleta contra la fatiga) agregarán una cantidad considerable de trabajo a su entrenamiento si sigue su plan. Tenga la disciplina para entrenar liviano cuando se supone que debe hacerlo. Resista la tentación de hacer más, incluso Si puede, guarde esta energía extra para el próximo entrenamiento intensivo.
Descubrirá que entrenar de esta manera le permite entrenar regularmente durante todo el año y requiere poco tiempo libre para la recuperación, ya que los días de recuperación están integrados en el plan.
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