Aunque las variaciones de sentadillas en una pierna han existido durante cientos de años, muchas de ellas han resucitado debido al reciente aumento del interés en el entrenamiento con pesas corporales. De una forma u otra, llevó a la sentadilla con pistola a ser el centro de atención, pero ¿hay espacio?
La sentadilla con pistola a menudo se presenta como el equilibrio perfecto entre fuerza, movilidad y atletismo. Si bien puedo apreciar este sentimiento, cortésmente no estoy de acuerdo. Aunque parece genial y popular, la pistola puede ser problemática y hay alternativas que pueden proporcionar un mejor rendimiento. en su inversión en formación.
- Entonces.
- En lugar de la pistola.
- Intente usar estas tres variaciones de una pierna para agregar otro nivel de complejidad y fuerza de movimiento a su repertorio.
Creo que el arma es un gran ejercicio, pero tiene algunos inconvenientes. Por un lado, tiene una curva de aprendizaje pronunciada. Esto puede no ser un problema para algunos, pero como entrenador solo tengo un tiempo mínimo con mis clientes cada semana y necesito ejercicios que den un gran impacto y no requieran una inversión significativa de tiempo.
«[L] a posición agachada del arma no refleja en absoluto la posición tradicional agachada».
Otra complicación con la sentadilla con pistola es que se vuelve casi imposible de realizar sin al menos una cantidad moderada de inclinación pélvica posterior (PPT), también conocida como las nalgas. Aunque no creo que hacer movimientos con algunos TPP sea siempre dañino, ciertamente no es lo ideal. .
Por último, la posición de sentadilla del arma no refleja en absoluto la posición de sentadilla tradicional, por lo que es poco probable que esto mejore tu sentadilla bilateral tanto como algunas de las alternativas que he enumerado a continuación.
La sentadilla con golpeteo de rodilla es excelente porque es fácil de aprender y enseñar, no requiere equipo y puede retroceder o progresar fácilmente. Este movimiento suele ser mi elección para enseñar a los clientes capas de sentadillas en una pierna.
Empiece por tomar una posición ligeramente dentro del ancho de los hombros, tome una pierna y lentamente comience a traerla hacia atrás casi como si estuviera haciendo una hendidura invertida, pero en lugar de colocar la planta del pie en el suelo, bájela para tocar ligeramente la rodilla. en el piso.
«La sentadilla con golpeteo de rodilla es excelente porque es fácil de aprender y enseñar, no requiere equipo y puede retroceder o progresar fácilmente».
Luego empuja fuerte en el suelo con el pie de apoyo y vuelve a la posición inicial. Es importante no dejar que la rodilla golpee el suelo violentamente y a menudo recomiendo que la gente haga el ejercicio de pie sobre una colchoneta para reducir cualquier impacto.
Sostener pesas livianas con los brazos extendidos puede ayudar a mejorar el equilibrio durante esta variación o puede facilitar el ejercicio acortando el rango de movimiento descendiendo solo a la mitad o tres cuartos. Para agregar más desafío, puede usar un chaleco con peso o sostener mancuernas en su hombros en la posición de la rejilla.
Me encanta esta variante porque simula una sentadilla estándar mucho mejor que las demás, también te permite mantener una postura más recta y reduce las posibilidades de tener una inclinación pélvica posterior (parpadeo de glúteos), que es común en la sentadilla con pistola. .
Párese en una superficie alta (caja pli o banco) con un pie cerca del borde y la otra pierna al costado Estire los brazos frente a usted para alentarlo a mantener el pecho alto y mantener el equilibrio. la pierna de apoyo y empuje las caderas hacia atrás, como si estuviera haciendo una sentadilla estándar.
«[I] t le permite mantener una postura más recta y reduce las posibilidades de entrar en una inclinación pélvica posterior (parpadeo de glúteos), que es común en la sentadilla con una pistola».
Tómese un descanso una vez que haya alcanzado los 90 grados, luego empuje a través del pie de apoyo y vuelva a subir a la posición inicial. Puede optar por tocar la caja con el pie que no lo lleva entre repeticiones para restablecer el equilibrio. Mantenga el equilibrio, intente sostener un plato de cinco o diez libras con el brazo extendido frente a su pecho.
Esta variación es similar a la sentadilla elevada con una pierna, excepto que la pierna no portadora se mueve lateralmente detrás de la pierna de apoyo. Este movimiento es único porque a medida que el cuerpo desciende, las caderas experimentan una rotación que hace que el cuerpo se mueva en los tres. planos de movimiento al mismo tiempo.
Te recomiendo que no te tomes este ejercicio a la ligera, ya que es una progresión avanzada que requiere un alto nivel de control y un amplio rango de movimiento.
Aunque la pistola de sentadillas no carece de mérito, ciertamente no merece gobernar la percha. Se necesita un largo período de tiempo para aprenderla o enseñarla, y realmente no imita la posición de sentadilla tradicional.
Al utilizar las tres alternativas presentadas anteriormente, podrá mejorar su fuerza en una pierna de forma más rápida e inteligente.