Uno de los temas más difíciles de comprender para la gente es la periodización. Como prueba, vea cuántos atletas no logran establecer récords personales en los Juegos Olímpicos cada cuatro años. Incluso en el nivel de élite, con las mejores mentes en ciencias del deporte trabajando para llevar a los atletas a la cima, sigue siendo un objetivo difícil de alcanzar.
Entonces, si los mejores entrenadores y atletas del mundo pecan, luchan por recuperarse el día del juego, ¿qué posibilidades tienes de hacerlo bien si estás solo? Estas son algunas de las formas clave en las que me he estado preparando para todo desde el entrenamiento de reclutas militares hasta el Ironman y el RKC.
- La fuerza es una habilidad de conducción básica y se puede utilizar como base para muchas otras habilidades físicas.
- El Dr.
- Leonid Matveyev dijo que «la fuerza es la base física para el desarrollo del resto de las cualidades físicas».
- Charles Staley dice que es la más baja escalón de la escala.
- Del cual se pueden derivar la velocidad.
- La potencia y otras formas de fuerza atlética explosiva.
Muchos deportistas de resistencia evitan el trabajo de fuerza, temiendo que les haga pesados y lentos. Me sorprende que siempre sea así cuando hay estudios como los que hicieron los noruegos en 2008 y 2010. Los investigadores encontraron que un 4x4RM El programa de media sentadilla tres veces por semana mejoró la resistencia en su deporte (este protocolo también ha aumentado la fuerza, pero a menos que el entrenamiento produzca mejoras reales en los tiempos de carrera, es una pérdida de tiempo, por lo que solo la mejora del rendimiento cuenta).
Joe Friel, famoso autor de resistencia, dice que todos los atletas de resistencia necesitan trabajo de fuerza antes de la temporada, y que todas las mujeres y hombres mayores lo necesitan durante todo el año. Personalmente noté que cuando estaba lidiando con la carga de entrenamiento requerida para cualquier evento más fuerte soy, más resiliente soy. Esta resiliencia también entra en juego en algo más que en mis actividades de resistencia.
Cuando se trata de prepararte para un evento de RKC, primero debes concentrarte en la fuerza. Aunque pones mucho volumen durante el fin de semana, si no puedes presionar una campana de 24 kg para más de unos pocos ensayos, ¿cómo esperas hacerlo?¿Podrás hacerlo todo el fin de semana? Tienes que ser lo suficientemente fuerte para levantarlo, no solo para unas pocas repeticiones para probar, sino todo el fin de semana para poder acceder a la parte de prueba sin estar demasiado cansado.
Esto también es lo que les sucede a los corredores principiantes. No tienen la fuerza de sus piernas para hacer muchas colinas en una carrera. Cada cuesta requiere mucha más fuerza para correr que un terreno plano. Un aumento del 1% en la pendiente dará como resultado una caída de velocidad de 0. 82 km / ho lo harán tiene que quemar fósforos y aumentar su consumo de oxígeno (es decir, trabajar más duro) en 2,6 ml / kg / min. 4 si ya está corriendo cerca de la línea roja, es posible que no pueda aumentar el esfuerzo tanto, por lo que la eficiencia de carrera adicional a través del aumento de la fuerza puede ayudar.
Si bien la fuerza es excelente, debes recordar para qué estás entrenando. Si se trata de una competencia de levantamiento de pesas de cualquier tipo, querrá terminar en su 1RM para que pueda levantar más peso que antes. Pero para muchos otros, como los que compiten en el RKC o participan en una carrera Spartan, querrás hacer lo que se conoce como periodización inversa.
La habilidad física es muy específica. Existe esta pequeña cosa llamada el principio SAID – adaptación específica a la demanda impuesta – y todos lo olvidan, ven un pequeño aumento en un aspecto del entrenamiento – podría ser fuerza, podría ser entrenamiento anaeróbico – y luego olvidan que tienen que concentrarse en el evento objetivo.
Tomemos el RKC como ejemplo. El peso específico para los hombres es una campana de 24 kg. Una vez que hayas dado el primer paso y hayas ganado la fuerza que necesitas para apretarla, ahora debes trabajar en la resistencia de la fuerza para presionarla varias veces durante un fin de semana de tres días. Por lo tanto, el avance final del evento debe incluir mucho entrenamiento de fuerza y resistencia, no solo trabajo de fuerza máxima.
Es en este punto que aquellos que se enfocan únicamente en la fuerza máxima comienzan a perderse ¿Alguna vez has visto lo que le sucede a alguien realmente fuerte que solo está acostumbrado a hacer una repetición a la vez cuando se le pide que haga cien fragmentos?y es un poco divertido ver a un hombre con un peso muerto de 700 libras que no puede completar la prueba de arranque porque ya no tiene resistencia. Es una falta de concentración en el objetivo final.
Lo mismo ocurre cuando las personas participan en una carrera espartana. Obviamente habrá todo tipo de obstáculos y desafíos, pero uno de los principales son todos los cerros que se encontrarán, supongamos que han desarrollado su máxima fuerza con el programa 4×4. Es genial, pero si su evento va a durar dos horas o más, ¿qué se supone que deben hacer durante las próximas horas y cincuenta minutos una vez que hayan agotado todas sus fuerzas?Necesitan algunos representantes en el entrenamiento.
Pasé varios años trabajando mis piernas en el rango de cinco ensayos y siempre preguntándome por qué parecía sin aliento, pero un cambio reciente para usar series de diez o más ha visto buenos cambios en mi capacidad para mantener el ritmo más tarde en un evento. , o mantenga el ritmo después de varias cuestas. Si está entrenando para un evento de resistencia, debe alejarse de las repeticiones débiles y obtener repeticiones más altas lo más cerca posible de su evento.
Lo contrario es cierto para los levantadores de pesas. Comenzarán con repeticiones más altas para desarrollar lentamente la tolerancia y trabajarán en una forma con cargas más ligeras antes de dirigirse hacia su máximo proyectado más cerca de un encuentro. Comience con lo que necesita para alcanzar su objetivo y asegúrese de hacer exactamente esa forma de entrenamiento cerca de su evento, sin hacer accidentalmente el polo opuesto.
Es normal sentir estrés antes de tu evento, todos están preocupados porque no han hecho lo suficiente, en muchos casos esto es cierto, pero no puedes ganar en forma en los últimos días, solo agotarte. Recibí mensajes de texto de deportistas. solo unos días antes de una competencia diciéndome lo bien que se sentían y como resultado hicieron aproximadamente el doble de lo que les dije que hicieran en los entrenamientos. Luego llega el día del juego, se quedaron sin rumbo, dejaron su apogeo en la sala de entrenamiento . Nadie gana medallas por entrenamiento.
A medida que disminuye y descansa antes de su evento, el cuerpo y la mente se vuelven inquietos. Acostumbrado a un cierto nivel de actividad y fatiga, comienza a sentirse a 3 metros de altura y a prueba de balas. Sus tiempos disminuyen y sus ascensores aumentan, todo porque usted ‘ he entrenado bien. Pero en los últimos días, el descanso es tu prioridad, no el entrenamiento. Entonces, ¿estás descansando adecuadamente también? Este no es el momento de jugar un partido de baloncesto y lastimarse o cavar una nueva cama en el jardín. Ahora es el momento de levantar los pies, lijar los callos o cualquier cosa específica de su evento y descansar. ser rebelde durante unos días antes del gran día.
Lo bueno de registrarse para un evento, cualquier evento, es que te obliga a concentrarte en varias cosas; después de tu evento, es el momento perfecto para evaluar cómo funcionó tu plan y marcar la diferencia, o para encontrar nuevas metas y empezar a trabajar. en ellos con el mismo plan Me gusta dividir mi año en dos mitades, una para la que sé que voy a tener que entrenar principalmente en interiores y otra cuando hace buen tiempo y quiero estar al aire libre. del año es el momento perfecto para desarrollar mi fuerza y proteger mi cuerpo de los golpes que recibiré durante el verano, cuando viajaré muchos kilómetros. A medida que se acerca el verano, mi entrenamiento se está desplazando hacia el trabajo de velocidad y resistencia para prepararme para todos los retos que me llaman la atención.
referencias
1. Sren O, Helgerud J, St. Em, Hoff J. (2008) El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía de carrera para corredores de larga distancia. Med Sci. 2008 junio; 40 (6): 1087-92.
2. Sunde A, St. O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. (2010) El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía de ciclismo de los ciclistas competitivos. J Strength Cond Res. 2010 agosto; 24 (8): 2157-65.
3. Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible (Velo Press, 2009)
4. Jim Gourley, Más rápido: Desmitificando la ciencia de la velocidad del triatlón (Velo Press, 2013) 144.