A medida que se desarrolle el deporte del jiu jitsu brasileño, habrá más oportunidades para entrenar a tiempo completo, pero la mayoría de los estudiantes deben tratar de equilibrar el trabajo, la escuela, la familia y la formación. los Mundiales, pero pensar de esa manera puede provocar lesiones y sobreentrenamiento.
No es fácil equilibrar todos los elementos de nuestra vida. Esto no significa que no tengas que entrenar duro, pero para mejorar, necesitas entrenar constantemente. Cuando el tiempo de entrenamiento es limitado, tu objetivo es sacar el máximo partido. La clave para aprovechar al máximo cada sesión es lo que sucede cuando no estás en la academia, el dojo o el gimnasio. Si no te has recuperado de un entrenamiento anterior, tu sesión actual se verá afectada. Para mejorar su recuperación (y entrenamiento), debe concentrarse en la nutrición, la movilidad y el sueño.
Consejo 1: Nutrición
Si le preguntas al estudiante brasileño promedio que practique jiu jitsu cómo es su dieta, obtendrás algunas respuestas aterradoras: algunos estudiantes comen muy poco, pensando que pasar hambre les ayudará a perder peso para un torneo; otros comen de todo, pensando que se están quemando las calorías extra.
Tu prioridad nutricional número uno para el jiu jitsu brasileño es el rendimiento. No someterás a nadie si no puedes jugar. Una de las cosas más difíciles es tratar de equilibrar el rendimiento y el peso. Si comes demasiado, es posible que no aumentes de peso para un torneo. Coma muy poco y no podrá hacer su mejor esfuerzo. Para compensar esto, las personas eliminan grupos de alimentos, las grasas y los carbohidratos son los dos más comunes. El problema con esto es que los carbohidratos son necesarios para reponer el glucógeno y Las grasas son necesarias para una producción hormonal saludable. La eliminación completa de una de ellas no ayudará a su rendimiento. Puede encontrar todo tipo de calculadoras de calorías en Internet, pero la persona promedio no tiene tiempo para pesar y medir cada gota de comida que necesita. Una forma más fácil de mantener tu dieta en orden es adaptar tu actividad a tu dieta. Los días en los que entrenas duro, come más, los días en que no comes menos.
Los entrenamientos de jiu jitsu brasileño pueden ser tan difíciles para el cuerpo de alguien como una sesión espectacular en la sala de pesas. Es uno de los pocos deportes que mezcla anaeróbico y aeróbico. Hay momentos en los que corres y hay momentos en los que corres. Algunas posiciones lucen bien. como movimientos de musculación. Alejarse de los controles laterales para recuperar la guardia parece una prensa inclinada. Los requisitos físicos del jiu jitsu brasileño son suficientes para agotar el glucógeno y dañar el tejido muscular. La mayoría de las personas entienden que después de una sesión de entrenamiento con pesas, deben tomar un tipo de bebida. o comida de recuperación. Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento con jiu jitsu brasileño, pocas personas se toman el tiempo para recargar sus baterías.
Encontrará todo tipo de bebidas de recuperación con diferentes proporciones de proteínas / carbohidratos. No se preocupe por las proporciones al principio. Solo obtenga proteínas y carbohidratos en su sistema dentro de una hora de su entrenamiento. Una bola de suero y un plátano funcionan muy bien, o proteína magra y arroz blanco o camote. Aproximadamente una hora después, coma de nuevo, un poco más de proteínas y carbohidratos. Si está tratando de reducir la grasa corporal, consuma menos carbohidratos durante su segunda comida de recuperación. Si desea aumentar de peso, Debemos comer más carbohidratos. Intenta limitar la grasa durante las dos comidas después del entrenamiento. Las grasas tienden a ralentizar la absorción después del entrenamiento y queremos recuperar rápidamente los nutrientes en el cuerpo.
Consejo 2: movilidad
El jiu jitsu brasileño puede colocar tu cuerpo en posiciones extrañas; además, repetir los mismos movimientos una y otra vez crea asimetrías que eventualmente conducirán a lesiones. El concepto de movilidad va más allá de aumentar el rango de movimiento. La movilidad es una gran herramienta. para la recuperación y prevención de lesiones. Cuando el tiempo es limitado, el trabajo de movilidad tiende a dejarse de lado. Yo diría que la movilidad es tan importante como la dieta. Dedique de quince a veinte minutos cada día al trabajo de movilidad.
El trabajo de movilidad se puede realizar en casa, antes de las clases o después del entrenamiento, no es necesario que lo hagas todo de una vez, cuando el tiempo es limitado, prueba esta rutina:
Antes de clase
La espuma envuelve la columna del pecho, la columna lumbar, la columna vertebral grande, los cuádriceps y los isquiotibiales. Dedique de 1 a 2 minutos de espuma rodando cada área.
Después de clases:
Este es el momento perfecto para realizar ejercicios de movilidad que parecen estiramientos. Utilizar una banda Jump Stretch se enfoca en las caderas y los hombros. Para las caderas, coloque la banda en una superficie estable en la cadera. Pase a través de la cinta con una pierna y levante la cinta hasta que esté a la altura de la cadera. Retroceda con la pierna que colocó a través de la cinta y deje caer la rodilla hacia el suelo. Esta posición se verá como una ranura. Dedique de 3 a 5 minutos a mantener esta posición en cada cadera.
Para los hombros, coloque la cinta en algo que quede por encima de su cabeza. A medida que se aleja de la tira, retroceda y coloque el codo de modo que descanse en la parte inferior de la tira. Vuelva atrás y agarre la pulsera con la misma mano, lentamente comience a estirar su hombro. Dedique de 3 a 5 minutos en cada hombro.
Para las rodillas, las sentadillas con manija de la puerta funcionan muy bien. Use una manija de la puerta o cualquier cosa que pueda sostener su peso. Bájese hasta la parte inferior de una sentadilla, mantenga las manos en la manija de la puerta y mantenga esa posición durante 3 a 5 minutos.
Si la movilidad antes o después de clases no es una opción, hágalo por la mañana antes del trabajo o por la noche antes de acostarse.
Consejo 3: dormir
Lo más barato y fácil que puede hacer para mejorar su recuperación es dormir. Dado que la mayoría de los estudiantes trabajan o van a la escuela, la mayor parte de su entrenamiento se lleva a cabo por la noche. El entrenamiento nocturno puede causar problemas de sueño para algunos. buena recuperación. Sin sueño adecuado, el rendimiento y la salud sufrirán. Estudios han demostrado que después de una noche con menos de cuatro horas de sueño, el azúcar en sangre aumenta al día siguiente. Se han realizado estudios en jugadores de baloncesto que muestran una disminución en el porcentaje de lanza después de una noche de sueño limitada.
Para mejorar su sueño, primero examine su dieta. Si acaba de terminar su entrenamiento, su batido post-entrenamiento debe contener carbohidratos, que aumentarán la insulina y reducirán el cortisol. Los niveles altos de cortisol en la noche lo mantendrán despierto. En segundo lugar, tome magnesio de alta calidad. El magnesio calma el sistema nervioso para un mejor sueño y recuperación. Asegúrese de que el magnesio que compra sea quelato.
Conclusión
En cada clase de jiu jitsu brasileño, puedes encontrar estudiantes de todas las edades, niveles de habilidad y diferentes profesiones, algunos trabajan a tiempo completo y otros se capacitan a tiempo completo, lo sorprendente es que todos entrenan juntos, algunos estudiantes no tienen la capacidad de Algunos, si pueden, entrenan dos veces al día y tienen que sacar todo lo que puedan de cada entrenamiento. La nutrición debe tomarse en serio, la movilidad debe realizarse todos los días y el sueño debe ser una prioridad – para todos estos atletas. A medida que envejece y la vida se vuelve más ajetreada, lo que hace fuera del gimnasio se vuelve tan importante como lo que hace dentro del gimnasio.
Fotos cedidas por David Brown Photography.