Diseñar sus propios entrenamientos puede ser un verdadero desafío. Incluso el deportista más experimentado que comprende claramente cómo realizar correctamente una variedad de ejercicios puede tener dificultades para desarrollar un programa simple y eficaz.
A lo largo de los años, he trabajado con muchos clientes, incluidos profesionales del fitness, que desafortunadamente diseñan programas deficientes que los frustran por la falta de resultados e incluso crean desequilibrios y lesiones. Por mucho que sea emocionante tener constantemente ejercicios elegantes y divertidos, mientras que mantenerlos simples y equilibrados es lo que dará los mejores resultados.
- A continuación se presentan tres entrenamientos que un usuario experimentado de pesas rusas puede hacer por su cuenta.
- Este programa está diseñado para personas que tienen objetivos continuos para moverse mejor.
- Así como aumentar la fuerza y el acondicionamiento general.
- Esto.
- Por supuesto.
- También tendrá los grandes efectos secundarios de pérdida de grasa y cuerpo magro.
El primer entrenamiento es una combinación equilibrada de fuerza y acondicionamiento. El segundo entrenamiento se centra principalmente en el acondicionamiento. Y el tercero se centra principalmente en la fuerza. La mayoría de los entrenamientos que diseño para mis clases se encuentran entre los entrenamientos uno y tres. Pero a veces es bueno pasar un día aquí y allá simplemente acondicionamiento ligero y divertido.
Cada uno de estos entrenamientos tiene algo en común, todos contienen ejercicios de habilidad y un equilibrio de ejercicios que requieren empuje, tracción, una pierna y todo el cuerpo, mantener estos aspectos involucrados en la mayoría de tus entrenamientos reducirá las posibilidades de desarrollar grandes desequilibrios. y debilidades en algunas áreas, con demasiada fuerza en otras.
Por ejemplo, no querrás tener demasiados entrenamientos que se centren en bombas y prensas de alta repetición, arruinarás tus hombros y espalda. No agregar los pasos, tirones, filas y remar horizontal del granjero también le causará problemas. Cada ejercicio está ahí por una razón.
Desafortunadamente, hay muchos programas que la gente no tiene que hacer. El otro día vi a un instructor publicar esto en su blog como el entrenamiento del día para su clase. Era un instructor con certificaciones acreditadas, incluida una en pesas rusas. Si se pregunta por qué está perdiendo clientes a causa de las lesiones, es posible que desee reconsiderar la estructura de su programa.
Advertencia: NO realice este entrenamiento. ¡Este es solo un ejemplo de lo que NO se debe hacer!
Reglas: Realiza el número sugerido de repeticiones para cada ejercicio lo más rápido posible y luego haz tantos turcos como puedas en 5 minutos.
50 bombas
50 prensas
50 burpees
50 grietas
50 columpios
Termina con 5 minutos de Turkish Get Ups
Si hicieras entrenamientos como este varias veces a la semana, te sentirías herido y desequilibrado muy rápidamente. Si no puedes entender por qué es peligroso hacer cinco minutos de turco al final de un entrenamiento de alto volumen, contáctame y yo ‘ te lo explicaré.
Aquí están los tres entrenamientos seguros para rotar y jugar solo. También proporcioné tres ejemplos de semanas sobre cómo planificar estos entrenamientos, así como videos de los dos primeros a seguir.
Elija un tamaño de pesa rusa que garantice que puede realizar cada ejercicio con una forma perfecta, mientras que es difícil. Si encuentra que el rango de repetición sugerido es demasiado fácil, use una pesa rusa más pesada la próxima vez. No vaya al fracaso. Concéntrese en el 75 al 80% de sus esfuerzos máximos con este entrenamiento.
A1. Levantamiento turco, 2 a cada lado
A2. 1 brazo giratorio, 10 por lado
Descansa unos segundos y repite 2-3 veces.
B1. Empuje hacia arriba, 5-8 repeticiones
B2. Sentadilla en copa, 5-6 repeticiones
B3. Remo a un brazo, 5-6 repeticiones por lado o tirones, 4-6 repeticiones
B4. Arrebatar, 10 a cada lado
Descansa unos segundos y repite 2-3 veces.
Elija una pesa rusa que se sienta fácil para que pueda mantener una forma perfecta. Configure su temporizador o Gymboss durante 15 segundos. Pasará 30 segundos en cada ejercicio. Algunos de los ejercicios requerirán que haga 15 segundos en cada lado. Tome un descanso completo de 30 segundos entre cada ejercicio.
A1. Presione la prensa, 15 s en cada lado
A2. Columpio a dos manos, 30 s
A3. Sentadillas saltadas, 30 segundos
A4. Impresiones grandes, 15 s por lado
Descanse durante 30-60 segundos y repita durante 2-3 vueltas.
B1. Balancea o arranca un brazo, 15 s por lado
B2. Burpees (push up opcional), 30 segundos
B3. Caminata doble del granjero, 30 segundos
Descanse durante 30-60 segundos y repita durante 2-3 vueltas.
En general, cuando te enfocas en la fuerza, siempre quieres enfocar el entrenamiento como una práctica, por lo que tu objetivo debe ser usar una campana bastante pesada que te permita tener repeticiones perfectas, no he hecho un video para este – ¡Confiaré en que lo manejará usted mismo!
A1. Peso muerto a una pierna (campanas dobles), 5 en cada lado
A2. Limpiar y exprimir, 3-5 por lado
A3. Filas renegadas, 5 a cada lado
A4. Columpios dobles, 8 repeticiones
Descanse entre 20 y 60 segundos entre cada ejercicio para sentirse fresco antes de comenzar el siguiente ejercicio. Repita esta sección durante 3 a 5 turnos.
B1. Pull ups o remar con un brazo, 3-5
B2. Sentadillas con una pierna, 3-5 por lado
B3. Doble limpieza, 8 repeticiones
Descanse entre 20 y 60 segundos entre cada ejercicio para sentirse fresco antes de comenzar con el siguiente. Repita esta sección durante 3 a 5 turnos.
A continuación se muestran ejemplos de semanas sobre cómo utilizar estos entrenamientos de manera eficaz. Elija el tipo de volumen que su cuerpo puede manejar. Si participa en deportes u otros ejercicios como correr, entonces la semana de bajo volumen sería mi sugerencia. gane músculo, trabaje gradualmente hasta 5 series en lugar de las 2-3 series sugeridas. Realice la movilidad articular diariamente, si es posible
Ejemplo 1: semana de entrenamiento menos voluminosa
Ejemplo 2: Semana de entrenamiento de mayor volumen
Ejemplo 3: integración de fuerza y acondicionamiento en su negocio
Espero que disfrutes de estos entrenamientos. Pruébelos durante cuatro a seis semanas y dígame cómo lo hace. Lleve un diario y registre sus entrenamientos. Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Publica tus preguntas en los comentarios a continuación.