Las lesiones de muñeca son comunes en el yoga, pero las ignoramos y adoptamos posturas que ejercen presión sobre nuestras muñecas sin saber cómo nuestros músculos sostienen esta compleja articulación.
Podemos aprender a cuidar nuestras muñecas al comprender la alineación y la anatomía. La fuerza de los músculos de nuestros brazos y hombros determinará la fuerza de nuestra muñeca.
- Las lesiones de muñeca se pueden producir por muchas razones.
- Pero la que más destaca es la desalineación del hombro.
La congestión en el cuello y los hombros puede interferir con el flujo sanguíneo y la transmisión nerviosa hacia y desde las muñecas. Otras causas de dolor de muñeca incluyen osteoartritis, síndrome del túnel carpiano, falta de flexibilidad, tendinitis, microtraumatismos repetidos, esguinces y otras lesiones repentinas.
«Si las muñecas no son lo suficientemente fuertes o flexibles para evitar que los huesos se toquen, puede ocurrir un conflicto y agravar los tendones y ligamentos del área».
El Dr. Kevin Launder, kinesiólogo de la Universidad Estatal de Illinois, dijo: «El dolor de muñeca a menudo es causado por un conflicto, una lesión que ocurre cuando el radio (hueso del brazo) toca los huesos de la muñeca. Esto suele ocurrir en personas que practican mucho yoga . . ?
En yoga, la mayoría de las veces estamos en posturas que prolongan la muñeca, por ejemplo, la colocación de la tabla ejerce mucha presión sobre el sello, si las muñecas no son lo suficientemente fuertes o flexibles para evitar que los huesos se toquen, puede ocurrir un conflicto. y agravar los tendones y ligamentos de la zona.
La mano está diseñada para soportar peso, pero también tiene una estructura articular complicada. Tiene muchas partes estables pero flexibles con músculos y acciones articulares complejas. 39 músculos trabajan la muñeca y la mano, mientras que ningún músculo trabaja solo.
La muñeca es una articulación sinovial de tipo elipsoide que permite el movimiento a lo largo de dos ejes, lo que significa que la flexión, la extensión, la aducción y la abducción pueden ocurrir en la articulación de la muñeca. Todos los movimientos de la muñeca los realizan los músculos del antebrazo.
«Con el tiempo, los extensores de muñeca pueden debilitarse en comparación con los flexores de muñeca, lo que resulta en un desequilibrio. Esto significa que cuando estás en un perro caído o en cualquier otro peso en tus manos, tu cuerpo tendrá dificultades para distribuir adecuadamente el peso a tus muñecas «.
El antebrazo anterior (parte superior del brazo) tiene el grupo de músculos flexores de la muñeca, que flexionan la mano a la altura de la muñeca y cada una de las falanges (que forman los dedos).
Este grupo de músculos tiende a estar tenso debido al uso excesivo; a la inversa, la parte inferior del antebrazo, el grupo de músculos extensores, que va desde la palma hasta la parte interna del codo, es bastante débil en la mayoría de nosotros debido a la falta de uso.
Con el tiempo, los extensores de muñeca pueden debilitarse en comparación con los flexores de muñeca, lo que resulta en un desequilibrio.
Esto significa que cuando estás en un perro caído o en cualquier otro peso en tus manos, tu cuerpo tendrá dificultades para distribuir el peso correctamente en tus muñecas.
Dado que su cuerpo es inteligente, reclutará un grupo de músculos para compensar a otro, por lo que el desequilibrio puede provocar lesiones.
Los dos huesos del antebrazo, el radio y el cúbito, se unen a mano para formar la muñeca.
Las muñecas están formadas por ocho huesos pequeños llamados huesos del carpo, que conectan la mano con el antebrazo. La forma de los huesos del carpo, así como el ligamento suprayacente (el ligamento transverso del carpo) crea una especie de túnel (el túnel del carpo) a través del cual se mueven los tendones de los flexores y el nervio mediano.
El hueso del antebrazo más cercano al pulgar, el radio, es más grande que el cúbito y es capaz de soportar más peso debido a su tamaño.
Por ello, es fundamental que pongamos más peso en los montículos de nuestro pulgar, índice y dedo medio y menos en el anular y el meñique.
«Para proteger esta articulación sensible, es necesario colocar más peso en la base de la mano mientras usa las almohadillas para distribuir el peso de manera uniforme».
La mayoría de las veces, debido a la poca fuerza de los brazos y hombros, nuestro peso cae automáticamente hacia el exterior de nuestras manos. Este peso en el talón de la palma levantará el dedo índice del suelo colocando un alto grado de tensión en el cúbito, que no está diseñado para soportar tanta carga.
Para proteger esta articulación sensible, se debe colocar más peso en el talón de la mano mientras se usan las almohadillas para distribuir el peso de manera uniforme.
El perro boca abajo es la postura más común que se observa cuando los estudiantes experimentan dolor en la muñeca.
También es una pose excelente para afinar la alineación de la parte superior del cuerpo, dado que las manos son parte de la base de la pose, debemos prestarles tanta atención como nuestros pies.
La postura descendente del perro generalmente se mantiene durante algunas respiraciones para obtener el estiramiento adecuado y, durante este tiempo, los estudiantes a menudo descuidan distribuir el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
El perro descendente es una pose excepcional que refuerza la fuerza sobre los hombros, al tiempo que aumenta el rango de movimientos de la parte superior del cuerpo.
Dicho esto, si sus omóplatos colapsan en la postura de su perro, con la parte superior de los brazos redondeados, los codos saliendo y su peso colocado sobre la base de su mano, estará desalineado en la parte superior del cuerpo.
Si sus omóplatos colapsan en la postura de su perro como se muestra a la derecha, no estará alineado de manera óptima.
A continuación, presentamos algunos principios para alinear los hombros, los brazos y las manos en casi todas las posturas de carga. Estas acciones se pueden realizar primero en la pared para reducir el levantamiento involucrado. Luego, puede avanzar hacia la alfombra.
Un perro pegado a la pared puede ayudar a establecer la alineación adecuada de la muñeca.
Corregir la desalineación habitual y estirar las muñecas es una excelente manera de comenzar un programa de fortalecimiento de la muñeca.
Pero, en general, no hay mucho que puedas hacer en el yoga para aislar grupos de músculos y fortalecerlos; sin embargo, puedes hacer ejercicios simples que fortalezcan los ligamentos.
Esto se puede hacer con pesos de 1 a 5 libras o con el puño cerrado. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicio de flexiones de muñeca
Tome una pelota antiestrés o una pelota de tenis y sujétela en la palma de la mano lo más firmemente posible con los dedos. Sujete durante 5 segundos y repita unas 10 veces. Cambie de mano. Hay algunas variaciones que puede hacer con una bola de compresión.
Variaciones de los ejercicios de compresión con balón
Tome una toalla seca y gire la toalla en la dirección opuesta, como para sacar el agua, mantenga la contracción al final durante unos segundos. Presta atención al estiramiento excesivo, ya que esto puede empeorar tus muñecas ya lesionadas. Cambia de lado y repite de 8 a 10 veces.
Ejercicio de giro de la toalla
Es importante saber qué tan cansado estás cuando pones peso en las manos y descansar lo suficiente entre las posturas.
Una buena fuerza de la muñeca es esencial para nuestras actividades diarias y el yoga puede ser una gran herramienta para enseñarnos más sobre cómo cuidar nuestras muñecas.
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Referencias
1. Keller, Doug. Yoga International. N. p, 20 de junio de 2013. Web
2. Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Consejos para evitar las lesiones por yoga, 14 de marzo de 2007.
3. Hamill, Joseph y Kathleen Knutzen, base biomecánica del movimiento humano, Filadelfia: Lippincott Williams
4. Fishman, Lauren M, Ellen Saltonstall y Susan Genis. Comprender y prevenir las lesiones del yoga, Revista Internacional de Terapia de Yoga, junio de 2009.
Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock.