Atletas, sus entrenadores probablemente les digan que necesitan un núcleo sólido. Este es un buen consejo, excepto que la comprensión de la función de la mayoría de las personas y el entrenamiento adecuado del núcleo son limitados.
En los deportes de grappling, como la lucha libre, el jiu jitsu brasileño y el judo, se necesita un núcleo sólido para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, pero no empieces a hacer crujidos para fortalecer tu corazón. Necesitas comprender tu tronco: los músculos. implicados, funciones y progresiones de entrenamiento adecuadas.
Compartiré todo esto contigo, así como los tres mejores ejercicios básicos que debes hacer.
El término núcleo debe definirse antes de que pueda entender cómo formarlo correctamente. Según el Dr. Stuart McGill, el núcleo está compuesto por la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. Además, el dorso lattisimus y el psoas atraviesa el núcleo y proporciona un vínculo entre la pelvis, las piernas, los hombros y los brazos.
Para que el tronco funcione de manera óptima, los músculos glúteos deben ser los principales generadores de energía y deben trabajar en sinergia con la pelvis. El núcleo no es solo un grupo de músculos. Es un grupo de músculos que trabajan juntos como una unidad. Una debilidad en uno de los músculos centrales afectará su capacidad para funcionar correctamente.
Muchos entrenadores sienten las funciones esenciales para iniciar el movimiento, pero según el Dr. McGill, las funciones básicas son prevenir el movimiento en lugar de activarlo. Esta definición es importante para los luchadores que tienen que cambiar de dirección varias veces durante un juego o sesión de entrenamiento ( más sobre esto en un momento).
Otra función importante del núcleo es su capacidad para funcionar como mecanismo de transferencia, cuando se genera fuerza en las caderas, se transmite por la rigidez del núcleo, cada técnica de jiu jitsu brasileño requiere movimiento de la cadera y estabilidad del tronco.
Durante un juego o incluso en la práctica, los luchadores deben cambiar de dirección con frecuencia y a diferentes velocidades. Los luchadores a menudo necesitan cambiar de dirección contra la resistencia. Un BJJ que busca pasar la guardia debe poder cambiar de dirección mientras mantiene el equilibrio. Si el núcleo no es capaz de hacerlo. Para estabilizar y actuar como un mecanismo para transferir la potencia generada por la parte inferior del cuerpo, el atleta tendrá dificultades para cambiar de dirección y mantener esta postura. El resultado final es un pase de guardia perdido y posiblemente barrido.
Los luchadores deben mantener una alta relación resistencia / peso. Mejorar la fuerza del núcleo es una forma de mejorar la resistencia relativa. Según el Dr. McGill, un estudio de atletas de hombres fuertes mostró que el tronco ayudaba a las caderas durante las tareas que permitían al hombre fuerte realizar las tareas que él necesitaba. No podría haber usado solo la fuerza de sus caderas. El resultado final es una prueba de que un núcleo sólido hace que el resto del cuerpo sea más fuerte. La fuerza del núcleo mejorada mejorará la fuerza general de la garra.
También se necesita un núcleo fuerte para la prevención de lesiones. Las demandas físicas del agarre aumentan el riesgo de lesiones. Un estudio siguió a las gimnastas universitarias de pretemporada y les pidió que realizaran ejercicios básicos durante diez semanas. Sus resultados mostraron que los ejercicios prevenían la marcha atrás. incidentes de dolor y dolor controlado en personas con antecedentes de dolor.
El entrenamiento del tronco requiere una selección de ejercicios adecuada que lo vuelva rígido. Otra forma de verlo es que se quiere tener la capacidad de mantener la contracción. La gente salta rápidamente sobre una pelota de estabilidad y realiza movimientos de equilibrio para fortalecer sus troncos. los movimientos no son eficaces para hacer que el núcleo esté rígido.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, la progresión y la programación adecuadas son esenciales. Si hay dolor asociado con un movimiento específico, el primer paso es eliminar ese ejercicio. Por ejemplo, si un luchador siente dolor en la espalda cada vez que tira de una pierna doble. , el primer paso para este luchador es eliminar temporalmente las piernas dobles de su entrenamiento.
Después de eso, agrega ejercicios correctivos que se enfocan en desarrollar un núcleo rígido. El Dr. McGill recomienda comenzar con lo que él llama los «tres grandes»:
Los tres ejercicios principales requieren una contracción isométrica al final del movimiento. Mantenga esta isométrica durante más de diez segundos.
Relajarse
Tabla lateral
Perro pájaro
Los luchadores deben ser capaces de mantener la fuerza del núcleo cuando están en movimiento. Para ello, el cuerpo debe mantener la estabilidad en algunas áreas del cuerpo y proporcionar movimiento en otras. Una manera fácil de representar esto es que durante una sentadilla, la columna lumbar y el tronco deben permanecer estables, mientras que las caderas deben moverse. Los ejercicios correctos para incluir en un programa de entrenamiento básico son portages con peso, como los pasos de granjero, donde el núcleo debe estar rígido mientras la parte inferior del cuerpo se mueve.
Otra forma de categorizar los movimientos de control motor es la posición del pie. Según Gray Cook, puede agrupar los ejercicios según la posición del pie. Un ejemplo de un grupo de ejercicios organizados alrededor de la posición del pie podría ser agacharse, Cada posición del pie ejerce una tensión diferente en el tronco y, en cualquiera de los deportes de lucha, los participantes se encontrarán en estas tres posiciones de pie.
El entrenamiento básico es más que solo abdominales. Para entrenar adecuadamente el núcleo, primero debe comprender su función. Los agarradores necesitan un núcleo sólido para evitar el movimiento y transferir la potencia de la cadera. Tener un núcleo sólido les permite a los luchadores realizar tareas para las que no tienen la fuerza necesaria. Un programa de entrenamiento básico apropiado puede ser el elemento que falta en muchos programas de acondicionamiento y fortalecimiento de luchadores.
Referencias
1. McGill, S. » Entrenamiento básico: evidencia que se traduce en un mejor rendimiento y prevención de lesiones». Diario de fuerza y acondicionamiento.
2. Cocine, G «Notas de entrenamiento básico avanzado». Recuperado el 13 de noviembre de 2014.
Fotos cortesía de Ana Nieves.