Cuando eres lo suficientemente nuevo para hacer ejercicio, puede resultar difícil encontrar la rutina de ejercicios adecuada. Siempre hay una nueva moda que intenta atraerte y promete que te darán los mejores resultados. Es fácil sentirse abrumado por tantas opciones. .
Pero la única base importante sobre la que puede construir todo lo demás es un programa de musculación de cuerpo completo. La fuerza no solo contribuye a su capacidad para realizar sus actividades favoritas mientras permanece libre de lesiones y sin dolor, sino que también mejora la forma en que se mueve su cuerpo. Al aprender cómo se mueve su cuerpo durante el ejercicio, puede concentrarse en involucrar los músculos con los que desea trabajar. Desarrollar esta conciencia le permitirá pasar a rutinas más difíciles a medida que se fortalece.
- Un programa básico de entrenamiento de fuerza debe incluir empuje.
- Tracción.
- Presión.
- Bisagra de la cadera.
- Sentadilla y tronco.
- Es perfectamente bueno seguir los mismos ejercicios durante algunas semanas.
- Dale a tu cuerpo la oportunidad de hacerse cargo de los movimientos.
La fuerza no solo contribuye a su capacidad para realizar sus actividades favoritas sin sentir dolor, sino que también mejora la forma en que se mueve el cuerpo.
Aquí hay tres entrenamientos diferentes. Practica los días que más te convengan. Deja un día entre caminata, senderismo o algún tipo de ejercicio cardiovascular. Cíñete a este formato durante al menos seis u ocho semanas. Después de sentirse cómodo y seguro con los movimientos y aprender los patrones correctos, estará listo para cambiar las cosas nuevamente.
Asegúrese de calentar primero realizando algunos movimientos dinámicos simples (rendijas, saltos) para obtener su ritmo cardíaco y calentar los músculos.
Haga cada ejercicio una vez, espalda con espalda, antes de comenzar de nuevo, de 2 a 3 veces, de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descanse si es necesario.
A. Sentadilla
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sujete un objeto sólido frente a usted, mantenga la columna larga y la parte inferior del trasero hacia el suelo siempre que sea posible. Las rodillas deben seguir los dedos de los pies. Mantenga su pecho orgulloso, empuje los talones hacia abajo y levántese.
B. Fila TRX
Sostener las manijas de un TRX o un gimnasio de la jungla le permite a su cuerpo dar un paso atrás, manteniendo los brazos extendidos. Cuanto más cerca estén sus pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio, así que busque un lugar que le permita completar todas sus repeticiones. Mantenga su cuerpo recto desde el tobillo hasta el hombro y tire de su cuerpo hacia las manijas doblando los codos para que las manos terminen una al lado de la otra. Su cuerpo debe permanecer erguido todo el tiempo.
C. Presione el pecho a un brazo
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Con una pesa en una mano, empuje hacia el techo, manteniendo la mano alineada con el hombro en la parte superior del movimiento. Asegúrese de que la espalda baja se mantenga profunda. en el suelo.
D. bisagra de cadera
Con una bisagra de cadera, sus caderas permanecen más altas que sus rodillas pero más bajas que sus hombros. Párese con la espalda a unos centímetros de la pared. Manteniendo la columna larga, tome sus manos (lado meñique) y presiónelas ligeramente en el pliegue de las caderas, empujando las caderas hacia atrás hasta que las nalgas toquen la pared. Doble levemente las rodillas. Ponte de pie empujando las caderas hacia adelante para estar en línea recta desde el tobillo hasta el hombro en la parte superior.
E. Press de hombros
De pie con un peso en cada mano, empuje su mano derecha hacia el techo mientras mantiene su mano en el hombro en la parte superior del movimiento. Repita con la mano izquierda.
F. Pallof Press
Ancle una banda de resistencia a un objeto sólido, sostenga el mango con ambas manos apoyadas de costado hasta el punto de anclaje, lo suficientemente lejos para que la banda se tense. Empiece con las manos en el plexo solar y empuje hacia adelante hasta que los brazos estén rectos. resista dejar que la cinta lo tire hacia el lado del punto de anclaje. Regrese a su plexo solar. Repite del otro lado.
Haga ambos ejercicios (A1A2) seguidos de 2 a 3 veces antes de pasar a los siguientes dos ejercicios de 12 a 15 repeticiones. Descanse si es necesario.
A1. Pasos
Coloque una caja pli o un banco de 12 «a 18,5» frente a usted. Coloque su pie derecho sobre la caja, empuje con el talón y párese encima de la caja. Baje la pierna izquierda a la posición inicial. Mantén el pie derecho sobre la caja mientras haces todas las repeticiones y repite el otro lado.
A2. Bisagra de cadera de banda
Coloque una banda de resistencia a un objeto sólido. Con la espalda mirando hacia el punto de anclaje, agarre el asa entre las piernas y muévase hacia adelante lo suficiente como para tener mucha tensión en la banda. Manteniendo la espalda recta, los brazos apretados en las axilas y las manos apretadas contra la cremallera, doble las caderas (cadera bisagra), mantenga las manos en alto en su gemido y déjelas llegar detrás de usted. Habrá una ligera flexión de las rodillas. Párese derecho apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante, manteniendo las manos apretadas contra la cremallera. permanecer abajo y atrás.
B1. Remo con un brazo de estocada
Colócate en posición de hendidura, pierna derecha hacia atrás, pierna izquierda doblada con la rodilla en los dedos de los pies, empuja las caderas hacia atrás, deja caer el torso hacia adelante y coloca el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo, mantén la columna recta y la parte delantera de los hombros. con el peso en la mano derecha, tire doblando el codo hasta que la mano llegue aproximadamente a la cadera, repita el otro lado.
B2. Zapatillas
Empuje la posición con los brazos extendidos y debajo de los hombros, ya sea sobre las rodillas o con bombas completas. También puede colocar las manos sobre una encimera para que su cuerpo esté inclinado. Manténgase recto desde el hombro hasta el tobillo. Lleva el pecho a la encimera y vuelve a crecer, mantén los codos pegados al cuerpo.
C1. Excelente prensa de hombro a rodilla para curl de bíceps
Arrodillándose con ambas rodillas en el suelo sosteniendo una pesa en cada mano, doble las pesas sobre los hombros, luego presione la parte superior, lleve las pesas hacia los hombros antes de invertir la curvatura de los bíceps, mantenga la tensión en las nalgas y el tronco durante los movimientos.
C2. Insecto muerto
Acuéstese con la espalda en el suelo, los brazos extendidos y los dedos apuntando al techo, las rodillas dobladas y por encima de las caderas, empuje una pierna a la vez, estirándola justo por encima del suelo, empujando con el talón manteniendo la zona lumbar hacia abajo. Cuando la pierna derecha se aleja, el brazo izquierdo desciende hasta la cabeza. Alterne los lados.
Haga cada ejercicio una vez, espalda con espalda, antes de comenzar de nuevo, de 3 a 4 veces, 10 repeticiones cada una. Descanse si es necesario.
A. Fundamentado
Es una bisagra de cadera, pero ahora estás tirando de un peso. Empiece con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los dedos ligeramente inclinados. Con una pesa rusa o mancuerna entre los pies, tire de las caderas hacia atrás, mantenga la columna recta, agarre el peso con ambas manos y párese erguido empujando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos. Regrese a la posición inicial. Haz todas las repeticiones antes de soltarte. Los hombros permanecen hacia abajo y la espalda con las axilas tensas.
B. Tablón
Antebrazos en el suelo, codos debajo de los hombros, piernas rectas o rodillas en el suelo. Empuje su cuerpo hacia arriba para que esté en línea recta, presionando sus antebrazos contra el piso y sus hombros lejos de sus orejas. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos.
C. Presione la ranura invertida
Párese erguido sosteniendo un peso en la mano derecha a la altura de los hombros. Lleve la pierna izquierda hacia atrás mientras dobla ambas rodillas a 90 grados. La rodilla de atrás apunta al suelo. Primero párese derecho a través del pie mientras empuja el pie trasero y presiona el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantenga la mano alineada con el hombro en la parte superior del movimiento. Lleve el peso de regreso al hombro antes de comenzar nuevamente. Repite del otro lado.
D. TRX con ayuda de mentón
Ajuste las manijas de modo que pueda colgar debajo del TRX con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y las nalgas casi en el suelo. Sujete las manijas, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, levántese hasta que sus manos estén a la altura de los hombros. tú. Mantenga los hombros tensos mientras se mueve.