El papel del culturismo en el deporte, y en particular en los deportes de combate, es una de las discusiones más controvertidas en el mundo del fitness. Una parte sostiene con razón que en la mayoría de los casos las habilidades triunfan y, por lo tanto, son de suma importancia. Un mayor levantamiento de la tierra resolverá todos los problemas del mundo, desde la pobreza hasta medallas de oro y campeonatos.
No hay muchos partidos con oponentes realmente igualmente calificados. Tanto en niveles altos como bajos de competencia, esto puede ser cierto, pero para todos, la realidad es que las habilidades ganan juegos y peleas.
- La habilidad es lo que gana los partidos.
- Así que asegúrese de que su entrenamiento de fuerza deje espacio para el trabajo de habilidad.
Esto no quiere decir que el entrenamiento de fuerza para un artista marcial sea una pérdida de tiempo, porque no lo es, pero debido a que la mayoría de los luchadores y artistas marciales realmente no tienen una temporada o temporada baja, su entrenamiento puede tender a ser fácilmente desviado. Es fácil esforzarse demasiado en el gimnasio cuando no es vital y estar demasiado lleno de humo para el trabajo de destreza. Al mismo tiempo, puede ser difícil dar un paso adelante cuando es el momento de ponerse serio antes de la competencia o pelea.
El primer error que veo al cometer artistas marciales y luchadores es pasar demasiado tiempo preparándose. Sí, debes estar en forma. No, no es necesario estar en perfectas condiciones competitivas durante todo el año, de hecho, intentarlo evita que ganes habilidad y fuerza en general.
Cuando no es el momento de competir, ganarás suficiente forma con el entrenamiento regular solamente. Intentar agregar trabajo de acondicionamiento adicional de la variedad necesaria para entrenar un partido es un camino rápido hacia el agotamiento o las lesiones. Aunque necesitas trabajo de resistencia anaeróbico, debes Probablemente necesite menos de lo que cree.
La resistencia anaeróbica es la más incoherente de todas las cualidades del fitness. Aparentemente, se puede desarrollar en unas pocas semanas (generalmente de tres a cuatro para la mayoría de las personas), pero se evaporará la mayor parte de la noche si se deja solo por un período corto de tiempo. en una sesión de entrenamiento a la semana, todavía lo sentirás, por lo que cuando vuelvas a dedicarle mucho tiempo antes de la pelea, no sufrirás demasiado.
El segundo gran error que veo habitualmente que cometen los luchadores es perder el tiempo en malos ejercicios. El objetivo del entrenamiento de fuerza es volverse fuerte, no aumentar el tamaño. El objetivo del entrenamiento de hipertrofia es aumentar el tamaño y hay una forma específica de hacerlo. La mayoría de los artistas marciales harían mejor en trabajar en la fuerza y minimizar el aumento de masa para que su relación potencia / peso mejore.
Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, busque ejercicios que le permitan utilizar grandes cargas, no denigro los ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps, porque incluso estos tienen un lugar como ejercicios de fuerza funcional para luchadores, pero cuando se trata de sumar fuerza bruta, algunos ejercicios son mejores que otros. El criado en tierra es probablemente el rey. Es fácil de aprender y te permite usar cargas masivas, pero ejercicios como sentadillas, banco, power clean y jerk tienen su lugar.
El levantamiento de tierra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza bruta.
Una última área que a menudo se pasa por alto es la sección media, los luchadores necesitan abdominales que puedan manejar la fuerza de apoyo para combatir el desmantelamiento, esto significa que deben incluir ejercicios que permitan el uso de cargas pesadas o den la impresión de tener una carga elevada, como como la bandera del dragón.
Los luchadores también necesitan resistencia muscular para ayudar a esquivar los golpes y girar continuamente para golpear o lanzar, lo que significa incorporar movimientos seculares como abdominales y lanzamientos de balones médicos. Una excelente manera de combinarlos y evitar el aburrimiento es usar el formato de circuito. Creo que el aburrimiento es una de las principales razones por las que la gente no hace más trabajo abdominal.
Los competidores serios de BJJ con los que he trabajado entrenan al menos cinco veces a la semana en el tapete. Los luchadores de MMA probablemente harán más porque tendrán más habilidades en las que trabajar, lo que les deja poco tiempo y energía para esforzarse en el gimnasio. La clave más importante que puedo darle con respecto a su trabajo de soporte es buscar el mejor rendimiento con el menor costo de energía y tiempo.
En otras palabras, en lugar de hacer dos o tres ejercicios para el pecho, como lo haría en una rutina de entrenamiento con pesas de tipo dividido, haga uno. Si descubrió que la fuerza de empuje era un problema, use los dips desarrollados o ponderados en decúbito. ¿las piernas? Elija un ejercicio grande cada vez que vaya al gimnasio, como sentadillas frontales o levantamientos de suelo, y haga algunas series usando tanta carga como pueda.
En términos de repeticiones, el número mágico probablemente sea bastante pequeño, cuanto más te acerques a la competencia, más pequeño será. ¿Un rey dijo que el número de repeticiones necesarias para ganar fuerza estaba entre uno y 100?Pero está mucho más cerca de lo que piensas «, agrega. Charlie Francis solía reducir la cantidad de repeticiones en el trabajo de parto de Ben Johnson a aproximadamente un 60% a medida que los eventos se acercaban. Al mismo tiempo, la reducción de repeticiones minimizó la fatiga y el dolor, dejando a Ben fresco para rendir al máximo. Dan John cree que tienes una docena de buenas repeticiones en ti para cada gran ejercicio. Úsalas sabiamente.
El acondicionamiento en esta fase de construcción debe minimizarse. Los golpes se pueden realizar a un ritmo relajado para construir la base aeróbica, usando la respiración nasal como guía. Más allá de eso, no recomendaría más de diez minutos de anaeróbico fuerte, pero lo haría. Hágalo utilizando equipos como remeros, Airdyne o ski erg, ya que se ha demostrado que tienen un mejor efecto sobre el fitness que un metcon usando una carga. Recuerde que nuestra lente es el mejor efecto por un tiempo mínimo. aptitud.
Mantén todo el trabajo anaeróbico para acercarte a tu próximo evento.
Esto quiere decir que nuestro programa debe constar de uno o dos grandes ejercicios realizados para una docena de ensayos, acompañados de trabajo de asistencia abdominal, y luego un breve entrenamiento anaeróbico. Los entrenamientos serán cortos y precisos, dejándote fresco y pidiendo más. durante unas semanas antes de la pelea para que realmente puedas acercarla a tu evento. Así es como podría verse:
Día 1: enfócate en la fuerza
Día 2: Trabajo asistencial
Día 3: Resistencia anaeróbica
No tengas miedo de este plan mínimo. La recuperación es la clave para ganar fuerza, sin tratar de adaptarse lo más posible a su semana. Si siente la necesidad de agregar acondicionamiento adicional en esta época del año, apéguese a las carreras aeróbicas fáciles. tendrás una mayor ganancia en el momento de la pelea porque tendrás más armas para usar.
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Fotos 1 y 3 cortesía de Breaking Muscle.