La pesa rusa arrebatada es bastante técnica, pero no tan técnica como su contraparte olímpica. Si sabes cómo balancear una pesa rusa, entonces el arranque está construido completamente sobre esa base. Pero este artículo no trata tanto sobre cómo agarrar pesas rusas como lo es. sobre qué hacer con él.
Específicamente, hablaré sobre la prueba de extracción de pesas rusas y las posibles versiones que podrías incorporar a tu entrenamiento.
- Hay muchas variantes de esta prueba.
- Pero generalmente usan una sola pesa rusa y un solo ejercicio.
- Realizado durante un cierto período de tiempo o varias repeticiones.
- En el libro de Pavel Tsatsouline Enter the Kettlebell.
- Lo que él llama el Rito de iniciación obliga a los hombres agarrar una pesa rusa de 24 kg 200 veces en diez minutos.
Como realmente aprecio la prueba de arranque, decidí ir más allá. Este video muestra 301 fragmentos en 10 minutos con la pesa rusa de 24 kg, más del cincuenta por ciento más que esta lente bastante elitista.
Ahora, antes de decir algo, sé que algunas personas me culpan por no haber bloqueado completamente a todos los representantes, eso me conviene, porque no quita el condicionamiento necesario para alcanzar ese número, pero exploremos otras opciones para la prueba de extracción.
El retraso de diez minutos se usa a menudo para una prueba de extracción, pero no es el único momento en que puede hacerlo. Cinco minutos es un excelente lugar para comenzar. Pero realmente puedes usar cualquier duración.
¿Quiere desarrollar más resistencia? Vaya por doce, quince o veinte minutos.
¿Quieres generar más potencia? Juega un juego de sprint de un minuto.
O puedes combinar estas dos ideas con un poco de descanso para desarrollar la capacidad de continuar con la máxima potencia.
¿Eso también nos lleva al siguiente punto?
Los snatches se pueden hacer con cualquier tamaño y peso. Usa algo más liviano y podrás ir más tiempo y realizar más repeticiones. Usa algo más pesado y obviamente verás que estos números bajan.
Mi nuevo objetivo es atrapar a la bestia, una pesa rusa de 48 kg o 106 lb, cien veces en diez minutos. Eso es más de la mitad de mi peso corporal, porque generalmente inclino la balanza a 185 libras. Creo que esta prueba va a ser más difícil que los 300 fragmentos que hice en el primer video, ¡lo que dice mucho!
Aquí hay un ejemplo de la mitad de eso con cincuenta fragmentos hechos en 5 minutos:
Notarás que hago esto en una forma ligeramente diferente. En lugar de dejar caer la campana superior, la dejo caer sobre mi hombro antes de regresar al columpio. La razón por la que hago esto es para ayudar a salvar mi espalda. Con la extrema fatiga de hacerlo. Tantas repeticiones y como la pesa rusa pesa más de la mitad de mí, esta técnica reduce el riesgo de sacarme de una buena posición y así lastimarme.
En el entrenamiento con pesas rusas estilo Girevoy Sport, también se realiza una prueba de arranque, pero solo se permite un cambio de mano, lo que cambia considerablemente el juego. Aquí hay un pequeño ejemplo de lo que hace 35 repeticiones en cada brazo con la campana de 32 kg.
No he practicado este estilo casi tanto. Al hacerlo, debes enfocar tu técnica en ahorrar energía y sobre todo tu grip, el grip es casi siempre el punto débil de esta prueba, así notarás un estilo mucho más desenfadado por parte de los practicantes de Girevoy Sport.
En general, recomiendo una prueba de tracción con varias manos, ya que te permite trabajar más en la resistencia, con menos límites en la fuerza de agarre (aunque esta puede ser la parte más débil para las personas). Pero mezclar siempre es algo bueno. Y si quieres participar en el deporte de kettlebell, este tendrá que ser tu estilo principal.
Si te gusta usar pesas rusas, prueba la prueba de arranque en una variante que más te convenga Publica tus resultados y experiencia en los comentarios a continuación.