No tenemos nada por nada. ¿Correcto?
¿Y si le dijéramos que hay tres formas sencillas de obtener resultados iguales (o mejores) de su entrenamiento, con menos dolor después?Ni siquiera necesita cambiar mucho. Simplemente haga pequeños ajustes en su programa de ejercicios para lograr ganancias similares con menos dolor después del ejercicio.
Suena demasiado bueno para ser verdad?
Tenga en cuenta que no podemos eliminar el dolor, pero podemos reducirlo. El dolor experimentado varias horas o días después del ejercicio se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Contrariamente a la creencia popular, obtener DOMS no siempre se traduce en desarrollar más músculo y en realidad puede causar más daño que bien. Entonces, en realidad, a veces más dolor significa menos ganancia.
Somos investigadores y practicantes del Center for Sport Performance de la California State University, Fullerton. Un estudio reciente de nuestro laboratorio demostró que los ejercicios aeróbicos (o incluso el regreso a la calma) pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Además, algunos suplementos como la cafeína y el aceite de pescado también pueden ayudar.
Pero hoy te daremos tres estrategias para evitar que esto suceda en primer lugar que no comprometa tus resultados.
Vimos a un jugador de fútbol americano universitario bien entrenado realizar veinte repeticiones de una sentadilla con mancuernas al 85% de su 1RM (~ 350 libras) y luego, dos días después, lo vimos sucumbir a las lágrimas tratando de salir. desde su coche. No pudo hacer una sentadilla completa durante más de dos semanas.
El hecho es que el dolor posterior al ejercicio no solo es doloroso y molesto, sino que también puede inhibir significativamente su entrenamiento posterior. Más dolor no equivale a más crecimiento muscular. Este jugador de fútbol habría estado mejor haciendo diez o doce repeticiones en ese momento. peso y luego repetirlo cada dos o tres días durante dos semanas.
La verdad es que se pueden obtener grandes ganancias de fuerza y potencia con un ejercicio SUB-máximo. A menos que haya entrenado duro, regularmente y sin lesiones durante un año o más, no se lo considera «avanzado» (ver Tabla 1). Por lo tanto, cuando inicie un programa de entrenamiento, progrese más lentamente de lo que cree, incluso si tiene un historial de entrenamiento. Esto es especialmente cierto para usuarios principiantes o intermedios (como se muestra en la Tabla 1). consígalo en un mes o incluso en un año.
TABLA AU 1: Ejemplo de clasificación del estado del entrenamiento de resistencia
Adaptado de: Thomas R. Baechle y Roger W. Earle, «Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza». 3ª edición. «Capítulo 15, Tabla 15. 1, p. 384. (Human Kinetics, Champagne, IL. 2008).
Durante las primeras una o dos semanas de un nuevo programa de ejercicios, mantenga su nivel de ejercicio en un máximo de cinco de cada diez (uno acostado en el sofá y diez es un esfuerzo total). ¿Puede sentir que es perezoso?sabe que podría trabajar más duro, pero créanos, los ajustes a largo plazo no son el resultado de sus primeras dos semanas.
Tómatelo con calma y recuerda: incluso si haces menos durante las dos primeras semanas, te recuperarás más rápido para entrenar más tarde y te mudarás al mismo lugar (o más) unas semanas después. un poco tenso y dolorido durante uno o dos días después del entrenamiento, pero ni más ni más.
Después de tres o cuatro semanas, puede pasar a un esfuerzo percibido de siete de cada diez. Haga esto siempre que no tenga más que un dolor moderado.
Si todo va bien después del primer mes, siga aumentando sus esfuerzos. Notará que se vuelve menos doloroso con más esfuerzo. Su objetivo nunca es lastimar demasiado. Si su recuperación dura más de dos o tres días, ha hecho demasiado y demasiado rápido.
Este dolor es una de las principales causas de las personas que abandonan sus rutinas de ejercicio. Progrese lentamente para que pueda entrenar más tarde.
Las contracciones musculares se clasifican en concéntricas (acortamiento muscular), excéntricas (longitud muscular) o isométricas (longitud constante). Las contracciones excéntricas generalmente ocurren cuando se baja el peso (por ejemplo, cuando se baja la barra contra el pecho durante una posición reclinada).
Otra forma de pensar en esto es
Las contracciones excéntricas están más asociadas con DOMS, aunque estimulan el crecimiento muscular, recomendamos limitar (pero no suprimir) los ejercicios excéntricos pesados durante las etapas iniciales de una rutina de ejercicios, especialmente para practicantes principiantes / intermedios o cuando intentan un nuevo ejercicio. Una de las primeras semanas de una rutina de ejercicios no es desarrollar músculos, sino acostumbrarse a nuevos movimientos y establecer una condición física básica.
Hay varias formas de cambiar su rutina de ejercicios actual para minimizar las acciones excéntricas:
La ingesta adecuada de proteínas no solo es esencial para desarrollar masa muscular, sino que también se ha demostrado que la ingesta de proteínas durante y después del ejercicio disminuye el daño muscular después del ejercicio. 2 Esto probablemente ocurre al estimular la síntesis de proteínas, proporcionando a los músculos los nutrientes necesarios para repararse y reconstruirse. el daño. .
Las proteínas provienen de diversas fuentes. Es posible que prefiera obtener su proteína de alimentos sólidos (como carne) o suplementos (es decir, polvo, barras, líquidos, etc. ).
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REFERENCIAS
Thomas R. Baechle y Roger W. Earle, Essentials of Bodybuilding and Conditioning, tercera edición, capítulo 15, tabla 15. 1, p. 384, Champagne, IL, 2008.
2. Michael J. Saunders y. Al. ? Comer un gel oral de carbohidratos y proteínas mejora la resistencia al ciclismo y previene el daño muscular después del ejercicio, J. Force y Cond. Res. , 21 (3), 678-684, 2007.
3. James J. Tufano y. Al. ? Efecto de la intensidad de la recuperación aeróbica sobre el dolor y la fuerza muscular en el inicio retardado,?J. Force and Cond. Res. , 26 (10), 2777-2782, 2012.
Foto 1 cortesía de Jorge Huerta Photography
Foto 2 cortesía de CrossFit Impulse.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.