En un artículo anterior, hablé de los saltos de profundidad de Verkohshansky y cómo su investigación fue el punto de partida de la pliometría moderna. En este artículo, describiré los mecanismos de la pliometría. También te diré cómo hacer algunos ejercicios de swing con pesas rusas relativamente simples para obtenga una respuesta pliométrica y explique los beneficios de estos ejercicios.
Cuando le pide a alguien que salte, normalmente verá que la persona se inclina por las caderas y luego acelera hacia arriba. Hay dos mecanismos por los que tomamos este pequeño hueco. Se conocen como reflejo de estiramiento y almacenamiento mecánico de energía cinética. Estos dos mecanismos mejoran nuestra explosividad y explican por qué la pliometría funciona tan bien.
- Cuando aterrizamos después de un salto.
- Activamos el reflejo de estiramiento.
- El reflejo de estiramiento es la respuesta involuntaria del cuerpo al estiramiento de los músculos.
- Se obtiene en el consultorio del médico cuando el médico golpea el tendón debajo de la rodilla.
- La rodilla inadvertidamente empuja hacia afuera debido a un circuito de retroalimentación en la médula espinal.
- Cuando aterrizamos de un salto.
- Activamos este reflejo (el buceo también activa esta respuesta.
- Pero en menor medida).
También almacenamos energía cinética cuando aterrizamos de un salto. Anthony Turner e Ian Jeffries han descrito diferentes teorías sobre cómo almacenamos esta energía. Existe un debate activo sobre la cantidad almacenada en los tendones y la cantidad almacenada en las fibras musculares, y eso es en realidad un debate interesante. Una manera simple de pensarlo es que cargamos un resorte cuando aterrizamos de un salto. Si saltamos de nuevo ahora, podemos usar la energía de este resorte.
Mientras más pliometría hagamos, más nuestro cuerpo reaccionará y desarrollará poder explosivo, que puede ayudar a nuestra fuerza absoluta (por ejemplo, suelo elevado), nuestra fuerza de velocidad (por ejemplo, limpio) y nuestra velocidad pura (por ejemplo, esprintar). Básicamente, aprendemos a cargar nuestros músculos con energía potencial para liberarla más tarde.
Los saltos profundos pueden ser difíciles para muchos atletas porque son movimientos complicados y aumentan el riesgo de lesiones, enseñar una buena sentadilla puede ser difícil, pero un salto profundo agrega una complicación porque la persona tiene que aterrizar en una perfecta posición de sentadilla, absorber los golpes. Se recomienda que la persona sea capaz de ponerse en cuclillas al menos 1,5 veces su peso corporal (con buena forma) antes de intentar saltos profundos.
Un método menos arriesgado sería hacer swings con pesas rusas con énfasis en la parte descendente (excéntrica), en lugar de absorber el peso de nuestro cuerpo como en los saltos de profundidad, absorbemos el impacto de la pesa rusa cuando cambia de dirección. Cuanto más fuerces la pesa rusa hacia abajo, mayor será el efecto pliométrico. En el laboratorio, instructores experimentados de pesas rusas como Pavel Tsatsouline y Brett Jones pueden derribar una pesa rusa de 24 kg con una fuerza equivalente a tres veces su peso corporal.
Una analogía que se usa a menudo para comparar las oscilaciones de las pesas rusas y el levantamiento de tierra es que los columpios son como una bola de tiro y un levantamiento de tierra es como un cohete. Cuando se dispara una bala, recibe toda su fuerza de la explosión inicial de pólvora. propulsión del motor. El punto principal de los cambios de pesas rusas es entrenar nuestra fuerza explosiva cuando revertimos la fuerza. Cuanto más fuerza tengamos para revertir, más fuerza ganaremos.
Para continuar con nuestra analogía, hacer saltos excéntricos con pesas rusas en exceso de velocidad crea un gatillo de pelo que podemos jalar muy rápidamente con gran fuerza. puede lograrse de tres maneras, todas las cuales se ilustran en el video a continuación:
Aquí hay algunas lecturas adicionales para familiarizarse con el concepto de entrenamiento excéntrico de exceso de velocidad:
Referencias
1. Cook, Christian J. , C. Martyn Beaven y Liam P. Kilduff. 2013. ?Tres semanas de entrenamiento peculiar combinado con ejercicios de velocidad excesiva mejoran las ganancias de potencia y velocidad de carrera en atletas entrenados:?Journal of Strength and Conditioning Research 27 (5): 1280?86. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e3182679278.
2. Isner-Horobeti, Marie-Eve, Stéphane Pascal Dufour, Philippe Vautravers, Bernard Geny, Emmanuel Coudeyre y Ruddy Richard. Entrenamiento en ejercicios excéntricos: modalidades, aplicaciones y perspectivas. Medicina deportiva (Auckland, NZ) 43, No 6 ( Junio de 2013): 483?512. doi: 10. 1007 / s40279-013-0052-y.
Turner, Anthony N e Ian Jeffreys. ¿El ciclo de estiramiento-acortamiento: mecanismos y métodos de mejora propuestos?Diario de fuerza y acondicionamiento 32, No 4 (agosto de 2010): 87?99. doi: 10. 1519 / SSC. 0b013e3181e928f9 .
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