¿Cuál es el propósito del levantamiento de pesas?Hay varias formas de abordar este problema, pero por un momento, centrémonos en la respuesta más básica: cuando levanta pesas, ¿qué es exactamente lo que está tratando de hacer?
Realmente simple. Estás tratando de coger algo y moverlo, visto de esta manera, los principales objetivos del levantamiento se hacen más evidentes: la producción de fuerza y, a veces más importante, la transferencia de fuerza, después de todo, ¿cuál es el uso de la habilidad?de músculos individuales para producir fuerza si ninguna de esta fuerza alcanza la barra, pero ¿cómo logramos estos objetivos?
- Mejorar la producción de fuerza no es complicado.
- Usas una buena técnica para levantar un poco más de peso que ayer.
- Mejor enjuaga.
- Repite.
- La mejora de la transferencia de fuerza.
- Aunque no mucho más compleja.
- Puede parecer extraña y casi esotérica al principio.
- Sé que me hizo.
- A través de varios años de investigación y experimentación.
- He llegado a una comprensión más simplificada.
Simplifica aún más: la transferencia de fuerza óptima depende de tu configuración, imagínate en tu gimnasio con pisos de concreto cubiertos con tapetes de goma industriales, saltar sobre esta superficie es fácil porque cuando presionas el suelo se pierde poca fuerza y te impulsas a través de la Ahora imagínese intentar lo mismo en una canoa en un lago. En lugar de impulsarse en el aire, es mucho más probable que impulse la canoa fuera de usted y se sumerja de cabeza en el agua.
Si insertas una barra en la metáfora, cambia un poco. Ahora eres el objeto que asegura la estabilidad del movimiento de la barra. ¿Cuál preferirías ser, una base de hormigón o una canoa tambaleante en un río? Si tu objetivo es para mover tanto peso como sea posible, la respuesta es obvia.
Aquí hay tres soluciones fáciles que los nuevos ascensores pueden hacer para convertir su canoa en concreto y ver mejoras inmediatas.
Para muchos principiantes, la idea de los aparatos ortopédicos parece extraña. «¿Qué quieres decir con que no puedo simplemente ir y tomar el peso y moverlo?Hace diez años, yo era una de esas personas. Me tomó varias veces lastimarme. para comprender la importancia de un buen refuerzo.
Resulta que muchos músculos de su abdomen se activan de manera óptima en presencia de patrones de respiración adecuados. Cuando respira mejor, trabaja mejor y cuando se sostiene mejor, puede expresar su fuerza de manera mucho más efectiva.
Cuando comencé con el levantamiento de pesas, me enseñaron a atarme empujando mi vientre hacia mi cinturón. Aunque ha funcionado hasta cierto punto, definitivamente es subóptimo. Prueba esto en su lugar.
90-90 Respiración
Si tienes problemas con esto, también puedes programar un temporizador y concentrarte en la respiración hasta que suene la alarma. Las series y repeticiones no son tan importantes como la sensación de haber recuperado la máxima expansión pulmonar.
¿Cómo sabes cuando sucede esto? Puedes probar con un cinturón de lastre. Póntelo y prepárate. Si ha logrado respirar, debe sentir presión en todas las direcciones, así como el aumento resultante en la estabilidad.
Créame, lo sentirá. Aprender a respirar correctamente puede tener un gran impacto en su rendimiento. El refuerzo adecuado es solo uno de los muchos beneficios. Trate de incluir este ejercicio como parte de su calentamiento antes de su próximo levantamiento, especialmente si se está volviendo pesado.
La producción de fuerza comienza en el suelo y termina en la dirección en la que está tratando de mover el peso. Ya sea que esté agachado, tirando o incluso haciendo un contacto sólido con el suelo desarrollado, es importante para una producción de fuerza máxima.
En la mayoría de los ascensores, el movimiento comienza empujando el suelo con los pies y sosteniendo el peso en las manos, lo que significa que debemos mantener la tensión en cada músculo intermedio para mover la mayor cantidad de peso posible. las personas sangran por la fuerza a través de las nalgas.
Si bien estoy firmemente convencido de que flexionar tus glúteos puede ayudarte a mejorar en todo, en este ejemplo en particular, ayuda a bloquear tu cuerpo en su lugar y proporciona la base rígida y estable que necesitas para expresar tu fuerza. bloquee un elevador sobre su cabeza, intente flexionar los glúteos. Idealmente, debería tenerlos apretados antes de levantar como parte de su configuración, pero es posible que se sorprenda de la diferencia que una mayor estabilidad hace incluso a medio levantar.
Aprender a flexionar los glúteos no requiere un ejercicio sofisticado, solo trata de apretar los glúteos como si estuvieras tratando de pellizcar un lápiz entre ellos. Mantenlo presionado durante 3 a 5 segundos. Haga esto varias veces al día e intente hacerlo desde diferentes posiciones (de pie, sentado, etc. ). No solo mantendrá sus glúteos listos para trabajar, sino que sus rodillas y espalda baja se lo agradecerán, con suerte con nuevas marcas personales.
En el sentido más simple, la fuerza de agarre es una de las variables más importantes en su capacidad para mover pesos. Si su apego físico a la barra no es fuerte, es poco probable que pueda mover la barra con algún tipo de fuerza.
Uno de los errores más comunes de los nuevos levantadores de pesas y atletas es agarrar la barra con la fuerza suficiente para retenerla. El movimiento comienza en la mente y diferentes intenciones dan diferentes resultados. Cuando agarras la barra por primera vez, agítala. como si intentaras aplastarlo en tus manos.
Parece haber importantes implicaciones neurológicas relacionadas con la fuerza de agarre. Se utiliza como una herramienta común para evaluar la fuerza después de un derrame cerebral, incluso si se debate su eficacia. Y hay muchas personas en la comunidad del fitness que creen que la fuerza de agarre puede ser como un freno neurológico: si no puedes aguantar el peso, tu cuerpo no te permitirá ejercer la máxima fuerza con otros músculos. Una de estas personas es Pavel Tsatsouline. Creo que es seguro decir que sabe ciertas cosas.
La configuración de cada ascensor es única, pero estos tres factores se aplican a todos. Si la programación y la mecánica son importantes, primero debes poder expresar tu fuerza para mejorarla.
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Fotos 1 y 3 cortesía de CrossFit Empirical.
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