Diseñar sus propios entrenamientos puede ser un verdadero desafío. Incluso el deportista más experimentado que entienda claramente cómo realizar correctamente una variedad de ejercicios puede tener dificultades para desarrollar un programa simple y eficaz. Debe considerarse el diseño de un entrenamiento adaptado a sus objetivos. A lo largo de los años, he trabajado con muchos clientes, incluidos profesionales del fitness, que lamentablemente diseñan programas mediocres, que los frustran por su falta de resultados y, a menudo, crean desequilibrios y lesiones. mantenerlos simples y equilibrados es lo que dará más resultados.
A continuación se presentan tres entrenamientos que un usuario experimentado de pesas rusas puede hacer por su cuenta. Este programa es para personas que tienen objetivos continuos de mejorar el movimiento y aumentar su fuerza y estado físico general. Esto, por supuesto, también tendrá los grandes efectos secundarios de la pérdida de grasa. y un cuerpo delgado. El primer entrenamiento es una combinación equilibrada de fuerza y acondicionamiento. La segunda sesión de entrenamiento se enfoca principalmente en el acondicionamiento y la tercera se basa principalmente en la fuerza. La mayoría de los entrenamientos que diseño para mis clases son entre uno y tres entrenamientos. Sin embargo, es agradable pasar un día aquí y allá de luz y diversión acondicionada.
- Cada uno de estos entrenamientos tiene algo en común.
- Todos contienen ejercicios de destreza y un equilibrio de ejercicios que requieren empujar.
- Tirar.
- Una pierna y todo el cuerpo.
- Mantener estos aspectos involucrados en la mayoría de sus entrenamientos disminuirá las posibilidades de desarrollar grandes desequilibrios y debilidades en algunas áreas.
- Así como demasiada fuerza en otras.
- Por ejemplo.
- No desea tener demasiados entrenamientos que se centren en flexiones y prensas de alta repetición.
- Arruinarás tus hombros y tu espalda.
- No agregar los pasos.
- Las dominadas.
- Las filas y el remo horizontal de granjero lo meterá en problemas.
- Cada ejercicio está ahí por una razón.
Desafortunadamente, hay muchos programas que la gente no tiene que hacer. El otro día vi a un instructor publicar esto en su blog como su entrenamiento del día para su clase. Era un instructor con reconocidas certificaciones, incluida una en kettlebells. Desafortunadamente, no tienen las habilidades para diseñar programas. Si se pregunta por qué está perdiendo clientes debido a lesiones, es posible que desee reconsiderar la estructura de su programa.
DANGEREUX ENTRAIN: para asegurar una lesión de hombro y cuello con dolor de espalda, eso es lo que algunas personas hacen todo el tiempo. Advertencia: no hagas este entrenamiento, repito, no hagas este entrenamiento ¡Esto es solo un ejemplo de lo que NO debes hacer!
Reglas: Realiza el número sugerido de repeticiones para cada ejercicio lo más rápido posible y luego haz tantos turcos como puedas en 5 minutos.
50 flexiones
50 prensas
50 burpees
50 grietas
50 columpios
Termina con 5 minutos de Turkish Get Ups
Si tuviera que hacer entrenamientos como este varias veces a la semana, se lesionaría y perdería el equilibrio muy rápidamente. ¡Asegúrese de que el programa esté equilibrado antes de hacer esto! Si no puedes entender por qué es peligroso hacer cinco minutos de Turkish Get Ups al final de un entrenamiento de alto volumen, contáctame y te lo explicaré.
Aquí están los tres entrenamientos DETABLES para rotar y jugar por sí mismo. También proporcioné tres semanas de ejemplo sobre cómo planificar estos entrenamientos.
Entrenamiento 1: Fuerza y acondicionamiento de la concentración en todo el cuerpo
Elija un tamaño de pesas rusas que garantice que puede realizar cada ejercicio con una forma perfecta, a la vez que es difícil. Si encuentra que el rango de repetición sugerido es demasiado fácil, asegúrese de usar una pesa rusa más pesada la próxima vez. ! Concéntrese en el 75 al 80% de sus esfuerzos máximos con este entrenamiento.
A1. Levantamiento turco, 2 a cada lado
A2. 1 brazo giratorio, 10 a cada lado
Descansa unos segundos y repite 2-3 veces.
B1. Flexiones, 5-8 repeticiones
B2. Sentadilla cáliz, 5-6 repeticiones
B3. 1 fila de brazos, 5-6 repeticiones por lado o dominadas, 4-6 repeticiones
B4. Arrebatar, 10 a cada lado
Descansa unos segundos y repite 2-3 veces.
Entrenamiento 2: Concéntrese en el acondicionamiento
¿Elige una pesa rusa que se vea? ¿Fácil? para que puedas mantener una forma perfecta. Configure su temporizador o Gymboss durante 15 segundos. Pasará 30 segundos en cada ejercicio. Algunos de los ejercicios requerirán que hagas 15 segundos en cada lado. Tome un descanso completo de 30 segundos entre cada ejercicio.
A1. Presione Presione, 15 segundos a cada lado
A2. Columpio a 2 manos, 30 s
A3. Sentadillas con salto, 30 segundos
A4. Impresiones grandes, 15 s por cara
Descanse 30-60 segundos y repita durante 2-3 rondas.
B1. 1 brazo oscilante o arrancador, 15 s por lado
B2. Burpees (lagartija opcional), 30 segundos
B3. Caminata doble del granjero, 30 segundos
Descanse durante 30-60 segundos y repita durante 2-3 vueltas.
Entrenamiento 3: Concéntrese en la fuerza
Generalmente, cuando te enfocas en la fuerza, siempre quieres enfocar el entrenamiento como una práctica, por lo que tu objetivo debe ser usar una campana lo suficientemente pesada que te permita tener repeticiones perfectas.
A1. Elevación muerta de una pierna (campanas dobles), 5 en cada lado
A2. Limpiar y exprimir, 3-5 por lado
A3. Filas renegadas, 5 a cada lado
A4. Columpios dobles, 8 repeticiones
Descanse entre 20 y 60 segundos entre cada ejercicio para que se sienta renovado antes de comenzar el siguiente ejercicio. Repita esta sección de 3 a 5 rondas.
B1. Pull-ups o 1 fila de brazos, 3-5
B2. Sentadillas con una pierna, 3-5 por lado
B3. Doble limpieza, 8 repeticiones
Descanse entre 20 y 60 segundos entre cada ejercicio para sentirse fresco antes de comenzar el siguiente ejercicio. Repita esta sección durante 3 a 5 turnos.
A continuación se muestran ejemplos de semanas sobre cómo utilizar estos entrenamientos de manera eficaz. Elija el tipo de volumen que su cuerpo puede manejar. Si participa en deportes y / u otro ejercicio como correr, la semana de bajo volumen sería mi sugerencia. Si está tratando de ganar músculo, trabaje gradualmente hasta 5 series en lugar de las 2-3 series sugeridas. Realice la movilidad articular todos los días si es posible.
Ejemplo 1: semana de entrenamiento menos voluminosa
Lunes: Entrenamiento 1: Fortalecimiento y acondicionamiento de la concentración en todo el cuerpo
Martes: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo y / o movilidad articular
Miércoles: Entrenamiento 2: Concéntrese en el acondicionamiento
Jueves: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo o movilidad articular
Viernes: Entrenamiento 3: Centrarse en la fuerza
Sábado: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo o movilidad articular
Domingo: caminata, carreras de montaña o entrenamiento turco
Ejemplo 2: semana de entrenamiento de mayor volumen
Lunes: Entrenamiento 1: Fortalecimiento y acondicionamiento de la concentración en todo el cuerpo
Martes: Entrenamiento 2: Concéntrese en el acondicionamiento
Miércoles: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo y / o movilidad articular
Jueves: Entrenamiento 3: Concéntrese en la fuerza
Viernes: Entrenamiento 1: Concentración de fuerza y acondicionamiento en todo el cuerpo
Sábado: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo y / o movilidad articular
Domingo: Entrenamiento 3: Concéntrese en la fuerza
Ejemplo 3: integración de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en su actividad
Lunes: práctica deportiva (ej . : correr, tenis, surf)
Martes: Entrenamiento 1: Concentración de fuerza y acondicionamiento en todo el cuerpo
Práctica deportiva los miércoles (es decir, correr, tenis, surf)
Jueves: Práctica deportiva corta o descanso
Viernes: Entrenamiento 2: Concéntrese en el acondicionamiento
Sábado: Entrenamiento 3: Concéntrese en la fuerza práctica deportiva (es decir, correr, tenis, surf)
Domingo: recuperación activa, es decir, yoga restaurativo y / o movilidad articular (o práctica fácil)
Espero que disfrutes de estos entrenamientos. Pruébelos durante 4-6 semanas y déjeme saber cómo lo hace. Lleve un diario y registre sus entrenamientos. Sobre todo, escucha a tu cuerpo. ¡No puedo esperar a escuchar tu progreso!
En caso de que se lo haya perdido, asegúrese de consultar la publicación anterior de Lauren: