Este artículo fue escrito por Matt Whitmore.
Si sigue Fitter Food, sabrá que nuestro enfoque de la nutrición es sencillo. No siempre ha sido así. Era tan culpable como cualquier otro hombre por complicar demasiado mi búsqueda para encontrar la dieta perfecta para desarrollar músculo y maximizar el rendimiento.
- Mis mejores momentos incluyeron medir y rastrear cada macronutriente de alimentos que consumí.
- Ayuno intermitente.
- Recarga de carbohidratos.
- Ciclo de carbohidratos y un intento cuestionable de una dieta cetogénica.
- Cuando comienzas a orinar en palos en nombre de la nutrición.
- Sabes que has ido demasiado lejos El enfoque que estoy adoptando ahora es mucho menos complicado.
Me parece que cuanto más simple es mi enfoque nutricional, más sostenible me vuelvo. Con eso en mente, aquí están mis tres estrategias nutricionales principales para los atletas. Han ayudado a muchos de nuestros clientes a lograr un progreso significativo hacia sus objetivos de salud, pérdida de grasa y rendimiento.
Para obtener resultados duraderos en el gimnasio, mantenga su plan de nutrición simple y consistente.
Solía pensar que la nutrición para el desarrollo de la masa muscular magra debería ser una cuestión de proteínas; planteé la hipótesis de que el doble de la cantidad recomendada de proteína produciría el doble de resultados. muslos de pollo escondidos detrás de mis orejas en caso de emergencia. Me equivoqué. Simplemente no es necesario consumir esta cantidad de proteína, ya que esto puede ser un gran estrés para su sistema digestivo y bastante costoso.
Adopte un enfoque más simple. Una búsqueda confiable recomienda entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal en personas capacitadas. 1 Utilice estas pautas como punto de partida para estimar sus propias necesidades. Por ejemplo, peso alrededor de 100 kg, por lo que entre 150 y 200 g de proteína es ideal para mí.
Una vez que tenga su rango de ingesta, familiarícese con el contenido de proteínas de los alimentos que consume con frecuencia. A continuación, he dado algunos ejemplos para ayudarlo a comenzar.
A continuación, planifique sus comidas en función de su objetivo de proteínas para asegurarse de que está en el rango de manera constante para apoyar su entrenamiento. Para mi lente de proteínas, un día típico se ve así:
Total diario: 160 g de proteína
Mantenga las cosas simples y simples. Si un día te olvidas de tu ingesta de proteínas, no pierdas el sueño, el entrenamiento, el estilo de vida, el descanso y el estrés juegan un papel fundamental en tu rendimiento y no es el fin del mundo.
Uno de los principales objetivos de nuestros clientes es educar a los atletas y capacitarlos para que tomen mejores decisiones con los alimentos, basándose en una comprensión intuitiva de sus propias necesidades. No es necesario que rastree cuidadosamente sus macros para obtener resultados. Lo crea o no, MyFitnessPal no existía hace unos años y la gente todavía estaba logrando sus objetivos de salud y pérdida de grasa.
La clave es comer de forma más consciente. Implemente estrategias de nutrición simples como aumentar los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas en los días de entrenamiento, pero también aprenda a escuchar los comentarios de su cuerpo. No es propicio para la digestión o la saciedad de nadie comer rápidamente y sin pensar en la comida del lobo en frente al televisor. Su cuerpo necesita tiempo para digerir suficiente comida para sentir las respuestas hormonales que indican saciedad.
Para incorporar una rutina alimentaria más consciente, coma en un ambiente relajado y tranquilo y tómese el tiempo para masticar suficiente comida. Evite comer sobre la marcha y trate de no realizar múltiples tareas en su teléfono inteligente o computadora portátil mientras come. El proceso significa que comerá cuando tenga hambre en lugar de depender del conteo de calorías. Aprenderá a reconocer la diferencia entre el aburrimiento, el hambre verdadera y la simple codicia. Como seres humanos, somos increíblemente inteligentes, pero hemos perdido nuestra capacidad de comprender nuestros instintos alimentarios naturales. Recupere esta capacidad con poder intuitivo.
Los atletas pueden concentrarse increíblemente en los macronutrientes y los últimos suplementos, pero pueden prestar muy poca atención a la calidad de sus alimentos, especialmente en el caso de las proteínas. Cuando estaba obsesionado con las proteínas, no solo consumía demasiadas proteínas, sino que la mayoría de ellas eran de mala calidad para reducir mis costos. Cuanto más entendía los estándares de bienestar y los beneficios del abastecimiento local, más importante era la calidad de la comida se convirtió en mí.
El origen de tu comida es importante
Si bien las carnes y productos orgánicos de granja, alimentados con pasto y pueden parecer más costosos, si da un paso atrás y evalúa dónde está invirtiendo en salud, encontrará que gastará cientos de libras en equipos de salud. ‘formación para quejarse del gasto de ingredientes de mayor calidad.
Invierta en fuentes de alimentos de alta calidad y elija alimentos orgánicos y cultivados localmente con la frecuencia que su presupuesto y horario lo permitan. Elimine a los intermediarios y diríjase a un mercado agrícola o tienda agrícola para obtener productos de buena calidad a precios más baratos; a menudo recompensan a los clientes leales con descuentos Si todo lo demás falla, abastecerse de opciones más baratas y de mayor calidad, como pescado o huevos enlatados.
Simplificar su enfoque de la nutrición es la clave para realizar cambios positivos y duraderos en su salud y rendimiento. Esto requiere práctica y es posible que necesite la ayuda de algunas aplicaciones y rastreadores inicialmente, pero que comprenda sus necesidades individuales y la retroalimentación diaria proporcionada por su cuerpo. es su mejor táctica para triunfar a largo plazo.
Más como esto
Referencias
1. Phillips, S. y Van Loon L. (2011) Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Revista de Ciencias del Deporte.