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Esta semana estaba pensando en compartir algunas estrategias de entrenamiento de fuerza que nunca antes había mencionado, estas ideas se pueden aplicar a los objetivos de casi todos y a casi todo tipo de entrenamientos, pruébalas, disfrútalas y compártelas.
- Usar la misma carga para todas tus series de trabajo es una práctica común.
- Pero probablemente lejos de ser ideal.
- Repasemos un escenario de sala de pesas para explicar por qué.
- Digamos que calientas para 5 series de 10 en la sentadilla.
- Crees que podrías obtener 255 lbs para las 5 series.
- Pero no está realmente seguro.
- Por lo que se conforma con 245 lbs.
Yo sugeriría un enfoque ligeramente diferente. Dígase a sí mismo que hará la primera serie con 245 libras, luego júntela por serie a partir de ahí. Permítase utilizar menos peso en una serie dada si lo necesita. Usando esta estrategia, vamos a digamos que tomas 245 libras x10, y eso no es tan malo, así que pasas a 255 libras para tu segundo conjunto. Fue difícil, pero sólido, así que tomas 260 libras para los siguientes dos juegos. Pero este cuarto juego te borra, así que terminas hasta 245 libras para el quinto juego.
Usando 245 libras para las 5 series, tu volumen total sería 12,250 libras. Usando mi enfoque sugerido, el volumen es 12,260 libras. Si observas la intensidad promedio, usando series simples, terminas con 245 libras. Con mi enfoque, terminas hasta con 253 libras. No sacude la tierra, pero a medida que pasan las semanas y los meses, las pequeñas cosas se acumulan.
Creo que esta estrategia inspirará a la mayoría de los levantadores de pesas a esforzarse un poco más, porque saben que si se cansan en las últimas series, tienen la oportunidad de usar un poco menos de peso. El uso de un enfoque de configuración también ofrece la oportunidad para llegar a los representantes de relaciones públicas, lo que contribuye al incentivo. Si siempre ha utilizado el método de juego directo, pruebe mi sugerencia aquí. Creo que le gustará.
Ajustar el peso en la barra para cada conjunto individual puede aumentar el volumen general de su entrenamiento.
Todos sabemos que la progresión es el nombre del juego, pero ¿eso significa agregar peso, agregar repeticiones, agregar series o todo lo anterior?La respuesta rápida se inclina hacia «todo lo anterior», pero al profundizar un poco más, el La fase de formación en la que te encuentras (es decir, el objetivo que estás persiguiendo) ayuda a aclarar aún más.
Si estás entrenando para la hipertrofia muscular, levantar al menos el 65% de tu 1RM es suficiente para provocar el crecimiento muscular, siempre que cada serie de trabajo esté cerca del fracaso, por lo que en esta fase de entrenamiento es normal aumentar el peso del bar, pero no a expensas del número total de repeticiones, porque el volumen es la clave para ganar en tamaño , es decir, hacer tantas series bien ejecutadas, cercanas al fallo, como sea posible.
Siempre debes tener cuidado y tratar de aumentar el volumen general de una sesión a la siguiente si tu objetivo es la fuerza, pero esto no debe hacerse a expensas del peso de la barra. El peso es fundamental para ganar fuerza. Así que primero dispara al nuevo PR en el rango de 1-5 repeticiones. Luego, si puedes agregar más series a la mezcla, es aún mejor.
He escrito mucho sobre la importancia de realizar «descargas» regulares semanas cada 4 a 6 semanas, pero no he hablado de un detalle del que muchas personas carecen de esta estrategia:
Los movimientos más importantes y agotadores para la recuperación (sentadillas, peso muerto, etc. ) deben ser los más descargados, y los movimientos más pequeños que requieren la menor recuperación (bucles, elevaciones de pantorrillas, etc. ) deben ser los menos descargados. Hago un entrenamiento muy duro para los brazos o las pantorrillas, me recuperaré en 48 horas como máximo, el cansancio que resulta del trabajo de estos músculos no suele acumularse con el tiempo como ocurre con los movimientos más grandes.
Estas tres sugerencias son relativamente pequeñas en el gran esquema de las cosas, pero tomadas en conjunto y extrapoladas durante varios meses y años, realmente cuadran. Espero que pruebes las tres y me digas lo que piensas.
Aborde cada conjunto de trabajo de una manera reflexiva, en lugar de seguir un patrón predeterminado.
Volumen: 56. 744 libras (la semana pasada: 70. 739 libras)
Ascensores principales:
Otra semana sólida. El lunes fue el final de mi carga y luego el jueves comencé mi nuevo ciclo de entrenamiento, que es un bloque de fuerza de baja repetición. También he desarrollado recientemente un interés en el remo Concept2. Verán que hice 1. 500 metros de eso el sábado, que es un nuevo giro para mí. Todavía estoy explorando y navegando a través de correr, patear y cosas por el estilo. Creo que me llevará unos meses integrar todo lo que intento hacer en términos de formación.
Espero que todos se sientan inspirados y trabajen duro allí. Nos vemos la semana que viene con un artículo que sorprenderá a muchos.
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 9. 741 libras
Sentadilla cáliz
Energia limpia
Sentadilla con barra alta
Elevación de pantorrillas sentado
Jueves, 21 de enero de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 26,850lb
Sentadilla cáliz
Levantado del suelo
Hack Squat
Aumento de terneros de pie
Viernes 22 de enero de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 19133lb
La prensa militar
Press de banca (mancuernas)
Regresa
Curl de bíceps (mancuernas)
Flexiones de tríceps
Sábado, 23 de enero de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 1,050 libras
Remo
Sentadilla cáliz
Consejos de entrenamiento más conscientes:
Foto 2 cortesía de Charles Staley.