Estás atrapado gastando treinta minutos en tu calentamiento y te preguntas por qué no puedes hacer ningún beneficio en tu entrenamiento. Lo más importante es que tu profundidad de sentadilla es abismal, te falta una posición de banco cómoda y eficiente y tus impresiones de peso muerto son más lentas. que la melaza que sube.
¿Cuál es tu problema?
Los ejercicios que te voy a mostrar mejorarán tu movilidad y aumentarán tus levantamientos.
Bueno, te pierdes algunos ejercicios de movilidad que cambiarán el juego. Estos ejercicios no solo se convertirán en esenciales en una rutina de calentamiento rápida y efectiva, sino que también aumentarán tus levantamientos en todos los niveles cuando se realicen entre series de entrenamiento.
Su solución para seguir adelante: un toque dinámico a los ejercicios de movilidad a través de un enfoque innovador y una transición perfecta dentro de su entrenamiento para obtener resultados verdaderamente revolucionarios. Primero veamos lo que sospecho que son sus problemas y luego revisemos las soluciones.
Tengo un problema con tu calentamiento. Es demasiado largo. Un calentamiento prolongado reducirá su rendimiento general. A menos que seas un atleta de élite con suficiente tiempo libre para entrenar en el gimnasio todos los días, no hay razón para dedicar más de ocho a diez minutos a tus ejercicios de calentamiento. Puedes ver cómo tu rendimiento se agota si lo estás.
Siempre tenga en cuenta que los ejercicios de movilidad de calentamiento efectivos específicamente dirigidos a las articulaciones primarias y los patrones de movimiento antes de un entrenamiento pueden contribuir en gran medida a su rendimiento general. Es importante centrarse en la calidad sobre la cantidad en su calentamiento.
Lo contrario es aún más importante: ejercicios de movilidad de calentamiento que consumen mucho tiempo y que toman demasiado tiempo y socavan su energía y capacidad para producir potencia que reducen en gran medida su rendimiento en el entrenamiento.
Piénsalo un momento: ¿cuáles son tus objetivos en el entrenamiento?Si sus ejercicios de calentamiento de movilidad no aumentan sus posibilidades de lograr estos objetivos a través de un mayor rango de movimiento, circulación sanguínea, movilidad y acceso a mayores habilidades de posicionamiento, entonces pierde su energía y tiempo.
Su objetivo siempre debe ser realizar ejercicios de movilidad de calentamiento rápidos y efectivos con especial atención a su entrenamiento real e incluyendo movimientos y ascensores.
Da un paso atrás y mira el panorama general por un momento. ¿Tendría sentido que hicieras un ejercicio de movilidad que no te ayude mucho durante el levantamiento, o más bien usar ese tiempo antes de tu ascensor real para prepararte mentalmente?Piense siempre en la descripción general.
Un buen calentamiento es rápido, eficaz y orientado a objetivos
Como mencioné anteriormente, una rutina de calentamiento solo debería llevarte de ocho a diez minutos. Eso es todo. Esto significa que debe dedicar tiempo a concentrarse en las áreas más importantes que planea atacar durante el entrenamiento real, en lugar de lanzar cinco series de treinta repeticiones por lado de los ejercicios de movilidad del tobillo de la pared.
Hágase esta pregunta cada vez que haga un calentamiento: «¿Este ejercicio de movilidad de calentamiento específico se trata de una articulación principal y / o un patrón de movimiento que cargaré durante la próxima sesión de levantamiento?»Si la respuesta es «no», entonces Deje caer el taladro y continúe con algo que sí lo haga. Es muy simple.
Aquí hay un escenario: realizas sentadillas traseras pesadas, pero tu profundidad es absolutamente brutal. ¿Qué estás haciendo al respecto? Sigue en cuclillas, por supuesto. ¿Qué pasa con tu profundidad de sentadilla? No está mejorando en absoluto.
Pero, ¿qué haces entre series de sentadillas traseras pesadas para mejorar la movilidad de la cadera, aumentar el rango de movimiento de la articulación de la cadera y, lo que es más importante, mayor profundidad y facilidad en la parte inferior del modelo de sentadilla?
Eso es correcto, nada en absoluto
Ingrese a la ventana de entrenamiento. Entre series de entrenamiento, aquí es donde puede suceder la magia real. En el escenario anterior, claramente carece de la capacidad de girar la cadera y sentarse en su espalda agachada con suficiente profundidad para llamarlo un levantamiento respetable. El patrón de la bisagra de la cadera debería ser su objetivo principal ahora.
Deje de sentarse y de perder un tiempo valioso entre series de entrenamiento y, en cambio, dedique este tiempo de manera eficaz a ejercicios específicos de movilidad que mejorarán sus ascensores.
Utilice el tiempo entre series para trabajar en movilidad y preparar ascensores más grandes.
Más efectivo en sus ejercicios de calentamiento es lo que necesita para dar el siguiente paso hacia el avance de su entrenamiento. A continuación, he proporcionado algunos ejercicios de movilidad para llevar a cabo durante su entrenamiento entre series.
Los tres ejercicios te ayudarán en las siguientes áreas
Además, aquí tienes algunos circuitos de entrenamiento que me gusta usar para incorporar ejercicios de movilidad:
Circuito 1: Realice el desarrollado acostado durante una serie, seguido inmediatamente por el empuje de yoga hasta la cadera para una serie.
A1) Prensa establecida, 5×5
A2) Flexiones de yoga en el estilo de la cadera, 3×5 / lado
Circuito # 2: Tire del peso muerto de sumo para una serie, seguido inmediatamente por el clavo de martillo con un alcance más bajo para una serie.
B1) Elevación de tierra de sumo, 5×5
B2) Hammer-clou con rango inferior, 3×5 / lado
Circuito 3: Sentadilla trasera por una serie, seguida de una serie del patrón de rotación levantada media rodilla por encima de la cabeza.
C1) Sentadilla trasera, 5×5
C2) Motivo de la rotación por encima de la cabeza a media rodilla levantada, 3×5 / lateral
Estas combinaciones funcionaron bien para mí y para mis atletas, así que pruébalas. Si tienes alguna pregunta sobre alguno de estos ejercicios, publícalos en los comentarios a continuación.
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Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.