Quieres mejores ganancias de tus entrenamientos. Sé que lo estás haciendo, todos lo hacemos. Pero le prometo que si no optimiza ninguno de los siguientes tres factores, sus ganancias no serán las que podrían ser.
Aunque hay muchas variables que intervienen en el entrenamiento efectivo para la construcción de músculos, me centraré en tres aspectos que a menudo se pasan por alto: la parte negativa (disminución) de la repetición, el tiempo bajo carga y el bombeo.
La hipertrofia muscular es el proceso de aumentar el diámetro de las fibras musculares individuales, es decir, cada vez más gruesas. Las fibras musculares se estimulan para volverse más gruesas con contracciones musculares repetidas e intensas. Este trabajo produce pequeños microdesgarros, que atraen todos los elementos de crecimiento necesarios para la reparación y el crecimiento completos. Por lo tanto, estos daños musculares se correlacionan positivamente con las ganancias de tamaño.
Pero cuando se trata de aspectos negativos, no maximizarás el daño muscular sin realizar tus negativos de manera controlada. ¿A qué velocidad tienes que hacerlos para obtener el máximo beneficio?Por lo general, aconsejo a los alumnos que se aseguren de que sus negativos sean un poco más lentos que Sus aspectos positivos. La parte positiva de una repetición debe tomar alrededor de un segundo para ser realizada, y la parte negativa ingresando alrededor de dos o tres segundos para la máxima estimulación del crecimiento.
Pero como entrenador, no quiero que cuentes los segundos mientras entrenas, es una gran distracción. Así que aquí está mi mejor consejo al respecto. Puede hacer el trabajo quemando esta frase en su mente para que permanezca allí permanentemente: «Reduzca el peso bajo control total de los músculos».
Antes de cada serie, repite esta oración por ti mismo. Pronto, esto será parte de tu mentalidad de entrenamiento. Una vez que hayas bloqueado esto, el cuerpo seguirá, mientras la mente guía y el cuerpo sigue.
Recuerde que queremos que nuestro cuerpo se adapte anaeróbicamente aumentando el tamaño de nuestras fibras musculares y, en particular, las fibras de contracción rápida. Estimular este proceso se facilita mejor con series que duran desde 20 segundos hasta aproximadamente un minuto.
Esto quiere decir que para cada serie debes seleccionar un peso que te lleve a alcanzar un fallo positivo entre veinte y sesenta segundos, si utilizas un peso que puedas contraer por más de sesenta segundos, es demasiado ligero y tu sistema aeróbico generan gran parte de las necesidades energéticas.
Si el peso es tan pesado que ni siquiera puede trabajar con él durante al menos veinte segundos, no será óptimo para aquellos de ustedes que priorizan el aumento de tamaño. Aunque recluta las fibras musculares necesarias y limita el agotador ácido láctico, lo que no se optimizará es lo que se denomina codificación de velocidad.
La codificación de velocidad es la frecuencia de la señal de contracción enviada a las unidades motoras. Una codificación aumentada significa una frecuencia más alta de señales. Una frecuencia más alta permite que el músculo genere más fuerza. El entrenamiento en rangos de ensayo muy bajos o tiempos de carga baja no le da una oportunidad.
Así que tenemos este punto óptimo de veinte a sesenta segundos. ¿Cómo se traduce esto en repeticiones de series?¿Qué dice la investigación al respecto?Un metaanálisis de 2007 reveló que levantar entre el 60 y el 85% del máximo de una repetición es la mejor manera de estimular la hipertrofia, es decir, entre 6 y 12 repeticiones por serie.
La posición de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento se hace eco de esto:
Los entrenamientos anaeróbicos más cortos (2 a 4 repeticiones) son los mejores para mejorar la potencia muscular, los períodos moderados de entrenamiento anaeróbico (5 a 6 repeticiones) son ideales para desarrollar la fuerza muscular, y los períodos más largos de entrenamiento anaeróbico, de 8 a 12 repeticiones por serie, son los mejores. para aumentar la hipertrofia muscular. ?
En mi propio programa de entrenamiento, mis alumnos trabajan desde un mínimo de 6 repeticiones por serie, hasta un máximo de 12 repeticiones por serie.
¿La bomba es puramente cosmética o es una señal de que se ha estimulado el crecimiento?Bueno, tampoco. Ciertamente, podría hacer que una bomba funcione sin estimular un crecimiento real; sin embargo, esto no significa que sea inútil (aunque sea agradable de ver) . Una bomba es uno de los muchos factores que un pasante puede considerar un refuerzo positivo del hecho de que se ha estimulado el crecimiento.
He aquí por qué: La bomba es el resultado de un líquido que ingresa a las células musculares para transportar combustible y oxígeno al área. Cuando las células musculares se hinchan, el cuerpo percibe la hinchazón como una amenaza (recuerde que el crecimiento muscular es un mecanismo de defensa del cuerpo) y Para compensar, los niveles de síntesis de proteínas se incrementan como medio de protección. Tenga en cuenta también que son nuestras fibras de contracción rápida las que responden principalmente a este estímulo (las fibras de contracción rápida producen el mayor crecimiento).
Pero una bomba también puede estimular las mitocondrias (generadores de energía) dentro de las células para que aumenten de tamaño. Por lo tanto, hay diferentes formas en las que una bomba puede contribuir al aumento de tamaño y por qué los aprendices que buscan hipertrofia deberían favorecer estas 8 a 12 repeticiones por serie. , a diferencia de rangos de repetición muy bajos o muy altos.
Entonces, la conclusión es que no puede confiar en una bomba para demostrar que se ha estimulado el crecimiento, pero ese es un factor entre muchos, y puede disfrutar de la apariencia mientras dure.
Referencias
1. M. Wernborn et al. , «La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de la fuerza en toda el área de la sección transversal del músculo en humanos». Medicina del deporte 2007; 37 (3): 225-64.