Si bien descargar la bomba es sin duda una forma eficaz de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer crecer los músculos. La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae isotónicamente contra una carga, también es un poderoso estimulador del crecimiento muscular y debe incorporado a su rutina de culturismo para un máximo desarrollo.
Esto se puede hacer simplemente realizando ejercicios pesados de peso libre de múltiples articulaciones, pero también hay una serie de variables de entrenamiento que pueden manipularse para asegurarse de que está generando las máximas ganancias hipertróficas de su entrenamiento. Todo, desde la configuración de carga hasta la selección de ejercicios, se puede ajustar para obtener los mejores resultados y en este artículo voy a compartir tres de mis técnicas favoritas que pueden aumentar drásticamente la efectividad de sus entrenamientos.
- El uso de pesos cada vez más pesados es la forma más sencilla y eficaz de aumentar la cantidad de tensión mecánica generada durante un ejercicio.
La carga y la tensión están directamente relacionadas y a medida que aumenta la cantidad de peso sobre la barra, se necesita más fuerza muscular para superar la fuerza hacia abajo ejercida sobre la barra de gravedad, lo que produce tensión en las fibras musculares en una cantidad casi directamente proporcional a la carga. utilizado en el ejercicio.
La relación entre tensión y carga tiene implicaciones importantes para el diseño del programa y la intensidad de la carga (la cantidad de peso que levanta como porcentaje de su 1WD) está directamente correlacionada con el número de repeticiones que necesita realizar para cada ejercicio.
Para aumentar la masa muscular magra, es recomendable levantar pesas en el rango de 3 a 12 repeticiones. Estos rangos de repeticiones equivalen al 90-70% de su 1WD y se ha demostrado que producen la mayor cantidad de tensión mecánica durante el ejercicio.
Además de seleccionar las cargas correctas y los rangos de ensayo, también es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva a su entrenamiento. Esto se puede lograr simplemente agregando 1. 25 a 2. 5 kg a la barra cada vez que entrena y asegurará que continúe colocando más tensión en el músculo con el tiempo, lo que los obliga a adaptarse haciéndose más grandes y fuertes.
No todos los ejercicios son iguales y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud-tensión de un ejercicio pueden influir en la cantidad de tensión mecánica generada por un ejercicio.
Por esta razón, es importante que prestes mucha atención a los diferentes ejercicios que incorporas a tu rutina, asegurándote de que solo los ejercicios más efectivos se introduzcan en tus entrenamientos.
El ejercicio de los músculos con una gama completa de movimientos los obliga a contraerse al mismo tiempo que se estiran. Esto crea una tensión enorme y es solo una de las razones por las que trabajar en una gama completa de movimientos es de suma importancia para cualquiera que busque construir un físico musculoso y atlético.
En algunos casos, también puede ser beneficioso extender deliberadamente el rango de movimiento de un ejercicio para crear niveles de tensión aún más altos.
La cama desarrollada con mancuernas, por ejemplo, permite bajar las mancuernas en una posición más allá de la cual la barra normalmente se detendría en el pecho, lo que estira los pectorales en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión, antes de obligarlos a contraerse. y empuje las pesas de regreso a la posición inicial.
Dado el rango de movimiento extendido, probablemente necesitará usar pesos más livianos para tal ejercicio, por lo que se recomienda usar esta técnica para su trabajo accesorio en lugar de sus elevadores principales, que deben apuntar a crear tensión usando cargas equivalentes a su 3. 5RM.
La tensión pasiva se crea cuando un músculo de dos articulaciones se estira a una articulación mientras se fuerza a contraerse a la otra articulación. Esto produce una relación favorable entre la longitud y la tensión y maximiza la capacidad del músculo para producir fuerza. También aumenta la cantidad de tensión mecánica bajo la cual se coloca el músculo, aumentando potencialmente la respuesta hipertrófica que se producirá con el descanso y la recuperación adecuados.
Cuando se usa correctamente, la tensión pasiva se puede usar para apuntar a grupos específicos de fibras en un músculo, lo que puede mejorar el desarrollo muscular y ayudarlo a desarrollar un físico simétrico y bien proporcionado.
El entrenamiento de tríceps con flexión de hombros de 180 grados es un buen ejemplo de cómo se puede utilizar la tensión pasiva para desarrollar partes del cuerpo débiles o subdesarrolladas. , huecos y presiones hacia abajo, se realizan con el húmero comenzando o terminando en extensión.
Esto coloca la cabeza larga del tríceps en una posición acortada, reduciendo la tensión y disminuyendo su papel en el ejercicio. Colocar el húmero sobre la cabeza mientras dobla el hombro estira la cabeza larga del tríceps en toda su longitud, maximizando la longitud-tensión. relación y creando una gran cantidad de tensión pasiva.
Esto le permite apuntar a la cabeza larga del tríceps de manera más efectiva, promoviendo el desarrollo completo y uniforme del músculo más grande en la parte superior del brazo. Además del tríceps, esta técnica se puede aplicar a ambos músculos de las articulaciones, incluidos los bíceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
La carga incremental, el rango de movimiento extendido y la creación de tensión pasiva son estrategias efectivas para aumentar la cantidad de tensión mecánica a la que está sometido un músculo durante el ejercicio.
Si bien la incorporación de estas técnicas en su rutina indudablemente produce excelentes resultados, es importante recordar que la tensión mecánica es solo una forma de estimular la hipertrofia del músculo esquelético.
Por esta razón, es importante que no esté enganchado a un estilo de entrenamiento en particular y, en su lugar, utilice una variedad de ejercicios, rangos de repetición y estilos de entrenamiento diferentes en su rutina de culturismo, lo que ayudará a garantizar el desarrollo muscular completo.