Esta semana, uno de mis alumnos me dijo que le dolía la rodilla después de correr. Un entrenador le aconsejó que mantuviera los glúteos enganchados durante el levantamiento para aliviar el dolor de rodilla. Me gusta este consejo porque generalmente ayudará a mantener comprometidos todos los músculos de las piernas. Los glúteos ya son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, tienden a tomar el relevo en la extensión de la espalda y muchos levantamientos, por lo que es ideal que el cuerpo aprenda a usarlos un poco menos. Mantener las piernas ocupadas es un truco funcional clave para ambos protegen la rodilla de lesiones graves a largo plazo y tratan el dolor a corto plazo, y será mejor para la espalda que apretar los glúteos. En última instancia, fortalecer los isquiotibiales es esencial para proteger las rodillas.
Hipermovilidad de los isquiotibiales y las rodillas.
- Muchos atletas sienten que sus isquiotibiales están tensos y creen que los estiramientos de los isquiotibiales son esenciales para mantener la espalda y las rodillas saludables.
- Hasta cierto punto.
- Eso es correcto.
- Pero para muchos de nosotros.
- La hipermovilidad de la unión de los isquiotibiales puede exponernos a lesiones.
- Me sometí a una cirugía de reparación de rodilla en tres ligamentos cruciales en 2003.
- Hoy.
- Cuando entreno a mis jóvenes atletas de fútbol.
- les enseño a involucrar todos los músculos de las piernas en todo momento.
- Se planta un pie para evitar la hiperextensión de los ligamentos de la rodilla.
Los jugadores de fútbol tienden a desarrollar más fuerza en los cuádriceps que en los isquiotibiales Estoy más familiarizado con la protección de ACL, PCL, LCL, MCL en términos de fútbol, pero esto se puede aplicar en otros deportes con un fuerte énfasis en los movimientos repetidos usando psoas , abdominales y cuádriceps como motores principales (p. ej. , patadas, pedaleo, carreras de velocidad, levantamiento de piernas y trabajo abdominal). Cuando la parte delantera de la pierna es funcionalmente más fuerte que la parte posterior de la pierna, la hiperextensión es común.
Pruebe estas posturas de yoga para mantener los isquiotibiales enganchados incluso cuando se estiran. Incluso si no está hipermóvil en el tendón de la corva, puede beneficiarse fortaleciendo este grupo de músculos y aprendiendo a no bloquear la rodilla.
Colocando el triángulo con los brazos extendidos
Contraindicaciones: abdominales débiles, embarazo, lesión lumbar. Cambie estas condiciones deteniéndose en el paso siete.
Instrucciones:
Postura de la pirámide con los brazos en el plano
Contraindicaciones: abdominales débiles, embarazo, lesión lumbar. Cambie estas condiciones dejando sus manos en ambos bloques.
Instrucciones:
Poniendo el arco
Contraindicaciones: Embarazo, cirugía de órganos internos. Evite esta pose todos juntos bajo estas condiciones.
Instrucciones:
En las dos primeras posturas, aprendemos a utilizar los isquiotibiales para mantener flexible la parte posterior de la rodilla; en la flexión trasera aprendemos a dar prioridad a los isquiotibiales sobre los glúteos como motores principales, lo que permite que la espalda baja libere un un poco más, para mantenerlo más tiempo y para darle al grupo de músculos que tiende a ser funcionalmente más débil la oportunidad de fortalecerse.
Si sabe que está estirando las rodillas en hiperextensión, intente tomar estas dos primeras variaciones de las clases de yoga cada vez que un maestro le proponga una postura de triángulo o pirámide. – en su régimen de movilidad o fuerza, utilizando los isquiotibiales de los glúteos para fortalecer este grupo de músculos.
Fotos 2 y 3 cortesía de Bethany Eanes
Foto 1 y 4 cortesía de Shutterstock.