Acabas de leer mi último artículo sobre preparación pliométrica y quieres empezar a preparar el terreno para que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para soportar este tipo de entrenamiento, pero ¿por dónde empezar?¿Ejercicios de peso corporal?¿Pesas rusas?¿Barras?¿Tres series de diez?¿Cómo se prepara el cuerpo para un programa de construcción de energía?
El mundo del entrenamiento está literalmente lleno hasta los topes de teorías y métodos, y hasta cierto punto, todos funcionarán, siempre que su línea de base sea cero. Pero si ha estado presente por algún tiempo, la máquina de extracción no hará mucho. para tu fuerza Tal vez el tamaño, porque puede ser una gran herramienta para la hipertrofia, pero cuando se trata de fuerza, tiene que ser pesas libres y debe ser series de aproximadamente cinco a seis repeticiones a la vez.
- ¿Hay una razón muy real para eso? Las series de mayor repetición tienden a crear más cambios a nivel celular.
- Como aumentos de tamaño.
- Mientras que para algunos.
- Estos cambios son necesarios para hacer que el cuerpo sea más robusto (como el típico Charles Atlas que es pateado en los anuncios de los años 70).
- Para otros.
- Lo que realmente necesita es una mejor conexión neuronal con sus músculos.
Es la famosa conexión mente-músculo de la que hablan los culturistas. El cuerpo recluta los músculos enviando impulsos eléctricos a lo largo de nuestros nervios y diciéndoles que se contraigan. Esperemos que esto no sea una novedad para ti. Pero aquí está el problema para las personas: la mayoría de ellos usan software de acceso remoto obsoleto para enviar esta señal. Lo que queremos hacer es encender el sistema nervioso central y, en lugar de instalar un cable de fibra óptica de línea conmutada, nuestra señal se propaga más rápido y pierde menos energía en el camino.
Las vías neurales son muy similares a las plantas. Cuanto más los cuidas, más crecen, pero como las briznas de hierba, al empezar a aprender una nueva habilidad, los caminos son numerosos, pero no muy arraigados, lo ves cuando intentas enseñarle a alguien un elevador nuevo y cada representante del conjunto es ligeramente diferente. Esencialmente, en lugar de un solo carril motorizado para este elevador, pueden tener cinco o siete. En el caso del swing kettlebell, que es potencialmente peligroso, uno y solo un carril es seguro, mientras que los otros son posibles lesiones.
Durante este proceso de aprendizaje, ¿nosotros? Recorta los malos movimientos y poco a poco empieza a fortalecer y perfeccionar el camino correcto ¿Este proceso es?Treeing,? Para fortalecer un camino, finalmente nos lleva al escenario anterior?Nuestro grueso cable de fibra óptica de alta velocidad transmite el mensaje a los músculos de forma rápida y perfecta en todo momento.
Entonces, para preparar nuestro cuerpo para ejercicios de potencia típicos como power clean o power snatch, llamado así porque usa menos peso que en la sentadilla completa, limpia y arrancada y, por lo tanto, mueve la barra más rápido, produciendo más potencia ¿Qué ejercicios elegimos? (Y todos los que me dicen que son más poderosos que su levantamiento completo, es porque aún no eres lo suficientemente bueno en levantamientos completos para maximizarlos. En términos muy simples, cuanto más alto debe viajar la barra, menos puedes pesar. uso, y la ligera inclinación de las rodillas de la versión potente requiere disparar más alto y más ligero).
Programa para principiantes
Dos entrenamientos a la semana, todos los ejercicios realizados durante cuatro series de cinco pesos cada vez mayor en cada serie.
Día 1
Dia 2
Una vez que el principiante se haya acostumbrado a estas sesiones, se puede agregar una tercera sesión por semana, luego simplemente alternar los entrenamientos para que en la primera semana se realice el día 1, día 2, y luego repetir nuevamente el día 1. comenzaría con el día 2, luego el día 1 y repetiría el día 2.
El propósito de estos ejercicios es que el cuerpo se acostumbre a manejar pesos más grandes, asegurándose de que la forma sea la correcta a baja velocidad. Por ejemplo, si no puedes hacer sentadillas bien antes, no hay forma de que tu agarre en una limpieza completa sea bueno cuando Tienes que encontrarte en la posición baja de la sentadilla frontal para recibir la barra. Algunos de los otros ejercicios son necesarios para enseñarle al cuerpo la flexibilidad necesaria?muñecas agachadas en la parte delantera, por ejemplo, o la presión del mango rasgado detrás el cuello.
Con nuestros clientes, nunca enseñamos ascensores completos, solo versiones eléctricas y, a menudo, ni siquiera desde el suelo. ¿Las razones de esto son simples?queremos que nuestros clientes obtengan los mejores resultados con el programa más simple. Sinceramente, para mí, finalmente me gustaría convencer al resto del mundo de que lo mejor para todos sería levantarse, empujar y levantar la suciedad con un poco de Pero nadie me cree porque no es lo suficientemente complicado.
Así que aquí está el siguiente paso, el plan intermedio. Para un plan avanzado, para aquellos que están genuinamente interesados en el levantamiento olímpico por su propio bien, sugiero buscar un entrenador experto que se especialice en esta área. Los divido en intermedios A y B, siendo el plan B un poco más avanzado y en ejecución. en el piso.
Programa intermedio A
Día 1
Dia 2
Día 3
Programa intermedio B
Día 1
Dia 2
Día 3
(Para ambos planes intermedios para mejoras de habilidades superiores, como las variantes de limpieza o arrebatamiento, use series de tres repeticiones en lugar de cinco como antes, esto ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar malos modelos y minimiza el riesgo de lesiones).
Es importante ser paciente durante este tiempo. Los principiantes pueden necesitar varios meses para hacer sentadillas para una cantidad significativa de peso. Para mis propósitos, como no trato con levantadores de pesas de élite, busco una sentadilla bien ejecutada con la carga peso corporal para un conjunto de cinco antes de considerarlos cualquier otra cosa que no sea un atleta principiante.
Los planes intermedios A y B son honestamente planes en los que puedes pasar el resto de tu vida trabajando, agregando cargas gradualmente. Si eres un deportista inteligente, reconocerás que debes encontrar algunas habilidades que te permitan agregar carga y recargar el cuerpo. lo suficiente, pero que no son tan complicados como para requerir un entrenamiento especial para su uso. Aunque las mancuernas completas son excelentes herramientas para el desarrollo de la potencia, debe saber que solo los levantadores de pesas reales realmente necesitan practicar levantamientos completos. para realizar versiones de potencia: son simples y requieren menos práctica para volverse competentes y requieren que usted produzca más potencia por las razones descritas anteriormente.