En mi primer artículo sobre la combinación de sacos de arena y pesas rusas, hablé de comprender las diferencias de nuestras herramientas de entrenamiento. Después de todo, algunas herramientas hacen muchas cosas que otras no. No debemos elegir nuestras herramientas en función de su dureza o el dificultad con la que se ejercitan, sino más bien en cómo son capaces de enseñarnos a movernos de manera más eficiente y eficiente.
La segunda parte de hoy trata exactamente de eso. Les voy a mostrar cómo el uso de sacos de arena y pesas rusas nos ayuda a superponer progresiones y permitir que las personas realicen ejercicios más complejos de manera más rápida y segura. Para ilustrar este punto, hablaré de tres series diferentes en las que podemos ver que estas herramientas se complementan cada una. otros bastante bien.
Fila de renegados
Si pasa suficiente tiempo en las redes sociales o incluso abre revistas populares de fitness, seguramente verá que se muestra este ejercicio, que por lo general es muy malo. A la mayoría de los entrenadores y levantadores de pesas les encanta este ejercicio porque es «difícil». Sienten sus abdominales y tienen un gran desafío para levantar el peso del suelo.
¿Cuál es el verdadero propósito de la línea renegada?Necesitamos entender la intención del movimiento para determinar qué hace que la técnica sea buena y mala. Hay tres ventajas principales de la fila renegada.
1. Entrenamiento antirrotación
El error más común entre los renegados es convertirlo en un ejercicio de rotación. Vemos personas girando y girando en todo esfuerzo por aprovecharse de sí mismas y levantar el peso del suelo. Este es un modelo de compensación porque la mayoría de las personas carecen de fuerza antirrotación. .
Si fuera un entrenamiento rotatorio, nos gustaría estar en una posición diferente, porque la cadera tiene que moverse más libremente y los pies tienen que rotar, de lo contrario, el estrés se aplicará a la columna lumbar, que solo tiene alrededor de 10 a 12 grados de rotación.
La resistencia antirrotación es crucial para la seguridad y el desarrollo adecuado del núcleo. La fisioterapeuta Shirley Sahrmann afirmó en su libro Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deficiencia motora con respecto al verdadero papel de los abdominales, «Durante la mayoría de las actividades diarias, el papel principal de los abdominales músculos es proporcionar soporte isométrico y limitar el grado de rotación del tronco . . . . . Un gran porcentaje de problemas lumbares ocurren porque los músculos abdominales no controlan con fuerza la rotación entre la pelvis y la columna en el nivel L5-S1 Por lo tanto, aprender a resistir las fuerzas es una de las mejores formas de lograr un núcleo verdaderamente funcional. En otras palabras, ¡no te retuerzas!
2. Fuerzas terrestres
Una de las razones por las que vemos mucha rotación se debe a la falta de tensión y fuerza que crea la parte inferior del cuerpo, el objetivo es cruzar las plantas de los pies y bloquear las piernas, lo que provoca un endurecimiento de los glúteos. apretando los glúteos, sentirá que su pelvis se bloquea y esto ayuda a prevenir el movimiento en la espalda baja. Es la misma estrategia que presionar sobre su cabeza mientras está de pie, por lo que el remo renegado es útil para enseñar estos principios.
3. Estabilidad del hombro:
Mucha gente piensa que la fila de renegados se trata de la parte superior de la espalda, pero en muy pequeña medida, eso sería cierto. Sin embargo, debido a que estamos en una posición tan comprometida, limita la cantidad de fuerza que el cuerpo puede crear en la parte superior del cuerpo. En su lugar, estamos buscando cómo crear estabilidad en el hombro, especialmente en el brazo de la «posición». Un modelo de compensación común es un movimiento muy sutil del hombro que en realidad gira en una posición inestable, lo vemos cuando las personas intentan aprovecharse de sí mismas, provocando la flexión del codo del brazo de apoyo hacia adentro, al contrario, para crear estabilidad, queremos ver la curva del codo apuntando casi hacia adelante.
Mire el video ahora para descubrir por qué el arrastre lateral del saco de arena es el complemento perfecto y la regresión a la fila de renegados:
Ranura rotacional
Desarrollé este ejercicio alrededor de 2006 para satisfacer algunas necesidades muy específicas, siendo la primera un excelente ejemplo de trabajo multiplanar real. Trabajar en los tres planes a la vez tiene muchas ventajas:
1. Más entrenamiento funcional:
La palabra que todo el mundo odia tiene un propósito, una forma de ver el entrenamiento funcional es ver cómo el cuerpo está estresado y moviéndose en la mayoría de los deportes y actividades diarias, si lo hacemos, vemos que el cuerpo está constantemente solicitado desde varios ángulos y planos. Incluso una actividad tan simple como caminar requiere fuerzas multiplanar. Sin embargo, en la sala de pesas, nuestras acciones son en gran medida dominantes en un plan, el plan sagital.
2. Fuerza excéntrica de una sola pierna
El renombrado entrenador de fuerza y entrenador de fuerza del año de la NSCA, Robert Dos Remedios, dice que le encanta usar la ranura de rotación para enseñar a los atletas cómo absorber fuerzas excéntricas para evitar lesiones de rodilla. Sabe lo mismo que los expertos en biomecánica, el Dr. Michael Yessis, afirma en su libro Secrets of Soviet Sports and Fitness Training, que una de las principales causas de lesiones es no poder absorber fuerzas excéntricas. El entrenador Remedios señala que esto es especialmente cierto para las atletas femeninas que son mucho más propensas a sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior sin contacto. .
3. Gran efecto metabólico:
Muy pocas personas se dan cuenta de que la ranura de rotación es una forma más compleja de swing con mancuernas o pesas rusas. A diferencia de los elevadores olímpicos, el elevador no produce fuerzas verticales, sino más bien una proyección de peso. Debido a la cantidad de movimiento que crea el cuerpo con el movimiento inestable del saco de arena alrededor del cuerpo, esto se convierte en un ejercicio increíblemente exigente. De hecho, hicimos un trabajo anecdótico que demostró un rendimiento metabólico más alto de una ranura de rotación con la mitad del peso del de un swing de pesas rusas a dos manos. una comparación entre una herramienta y una herramienta, sino más bien una mirada a cómo un cambio en la estabilidad puede conducir a enormes resultados metabólicos.
Si no ha visto el video antes, asegúrese de verlo ahora y vea cómo la pesa rusa puede ser un movimiento regresivo muy valioso. Y para nuestra tercera progresión de ejercicio, busque el final de nuestro ejercicio de limpieza de pesas rusas y sacos de arena.
Si tenemos una mejor comprensión de nuestras herramientas, podemos ofrecer programas y resultados mucho más específicos a nuestros clientes. ¿No deberíamos considerar nuestras herramientas como «una herramienta más» sino como la herramienta adecuada?
Lea el primer artículo de Josh sobre por qué debería usar kettlebells y sacos de arena juntos: