La sentadilla requiere una compleja coordinación de una variedad de articulaciones, músculos y ligamentos. Cuando todos trabajan en sinergia, se activan de manera eficiente y funcionan como deberían, se obtiene una sentadilla explosiva con una técnica sólida.
Si una parte del cuerpo falla, no se activa o no se usa correctamente, obtendrás sentadillas lentas, feas y potencialmente peligrosas, limitando el peso que puedes poner en la barra.
- Hay tres grupos de músculos específicos que contribuyen a una mala técnica.
- Un mal posicionamiento y una falta de fuerza o potencia en la sentadilla.
- Estás a punto de identificar los músculos que trabajan en tu contra y cómo activarlos para un mejor resultado de sentadilla.
Yo, tirado y agachado en una competencia de hombres fuertes
La gran nalga es el principal impulsor de tu sentadilla, apoya tu fase excéntrica cuando te bajas en el agujero y luego es responsable de la extensión de la cadera durante la fase concéntrica.
Cuando te agachas, si tus glúteos están débiles o no tiran, empujarán tu torso hacia adelante. Cuando bajes a la profundidad completa, este ángulo del torso así como la falta de estabilización de los glúteos forzarán la inclinación pélvica anterior ( es malo, por cierto).
Cuando comiences a ponerte en cuclillas hacia arriba, colocarás una carga en tu espalda baja en lugar de empujar la extensión de cadera a través de tus glúteos. ¿Alguna vez has hecho una sentadilla que se pareciera más a un hola? Si este es el caso, los glúteos son una buena apuesta. en cuanto a la razón.
Esta inestabilidad y falta de activación reducen su potencia de salida a través de sus piernas, ya que ha transformado un movimiento que domina las piernas en un movimiento de la espalda baja. Aparte de la fuerza y el número máximo, este escenario también crea un patrón motor peligroso que puede resultar en una variedad de lesiones desagradables e insignificantes en las rodillas o las caderas, e incluso problemas de disco.
La forma más fácil de probar la fuerza y el compromiso de los glúteos es doblando las caderas sobre una mesa o banco. Con una pierna en el piso, usando los glúteos, levante el talón en el aire y pídale a un compañero de entrenamiento que resista suavemente su extensión.
Si sus glúteos se cansan rápidamente debido a la resistencia o si tiene problemas para tirar de la pierna hacia atrás, debe activarlos de manera más efectiva y fortalecerlos.
Los flexores de la cadera (ilíaco, psoas y femoral derecho) actúan como una bisagra durante todo el movimiento en cuclillas: lo empujan desde una cadera abierta hasta una flexión en la cadera.
Los flexores tensos de la cadera (también sinónimo de una mala activación de los glúteos) acortarán su longitud, lo que provocará un cambio en el esqueleto de la pelvis, que es un problema tan grave como parece, lo que de nuevo crea una inclinación pélvica anterior que alarga los abdominales. isquiotibiales y glúteos. Esta inclinación pélvica anterior también acorta los cuádriceps y la columna lumbar y puede crear una curva lumbar exagerada (lordosis).
Si conoce la posición en cuclillas, verá esta lista de músculos y se dará cuenta de lo importantes que se han vuelto los flexores de la cadera para usted y su posición en cuclillas. Los efectos secundarios de la inclinación pélvica anterior son amplios y variados, y ninguno es bueno para usted.
Los flexores de cadera acortados o tensos contribuyen a la sentadilla de la misma manera que los glúteos débiles o no activadores: crean una inclinación hacia adelante en la base de la sentadilla porque no tienes un rango completo de movimiento en las caderas. a tus caderas altas y tus movimientos de sentadillas de buenos días.
La mayoría de las personas con problemas de flexores de la cadera notarán más DOMS predominantes en sus cuádriceps y probablemente se considerarán cuatro dominantes durante todo el movimiento. ¿Debería sentir más dolor en los músculos posteriores?Glúteos e isquiotibiales. Entonces, si sus caderas se elevan y conduce con la espalda, piense en los flexores de la cadera y su tensión.
La prueba más utilizada es la prueba de Thomas
La cadera de la pierna en reposo debe relajarse y estar plana.
Si la cadera de la pierna en reposo está sentada en alto y la pierna está ligeramente doblada en la rodilla, esto indica un flexor de cadera tenso.
El aductor mayor mantiene la estabilidad a lo largo de las fases excéntricas y concéntricas de la sentadilla, tiene dos inserciones, una ayudando a doblar la cadera y la otra a la extensión de la parte posterior (parte del grupo de isquiotibiales) . Cierra la brecha. entre los cuádriceps y los isquiotibiales y actúa casi como el estribo que sostiene su movimiento.
La forma más fácil de entender el aductor es a través de su función de estabilizar la rodilla y la pierna cuando te mueves alrededor de la sentadilla. Si el aductor mayor no se activa o no dispara de manera efectiva, crea inestabilidad cuando te bajas, fuerzas cortantes en la rodilla. y las caderas y el colapso de la rodilla medial temen a todos los grandes ocupantes ilegales.
Un magnus aductor apagado también puede levantar su fea cabeza durante la fase concéntrica. Todo se siente bien, golpeas profundo y luego, cuando comienzas a levantar la cabeza, tus rodillas se doblan hacia adentro. Un factor que contribuye a la debilidad de los aductores puede no ser bajo. Si de repente comenzó a hacer sentadillas más profundas, pero sus rodillas se flexionan, es probable que se culpe a sus aductores.
Si alguna vez abandona una sesión de sentadillas con lo que parece una distensión en la ingle que dura solo unas pocas horas, bienvenido al mundo de un aductor apretado.
Si un lado (o ambos) siente que no están proporcionando una presión relativa, su aductor mayor de este lado no tira con eficacia.
Coloque una pelota entre sus rodillas y apriételas juntas
Ahora que has descubierto los grupos de músculos ofensivos, es hora de prepararlos para la acción. Prueba este simple calentamiento para asegurarte de que tus músculos estén activados, comprometidos y listos para trabajar para brindarte una sentadilla más grande.
Antes de comenzar, haga una sentadilla con el peso corporal y observe cómo se sienten los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores. Haremos otra sentadilla al final para comparar.
Acuéstese de espaldas, con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo y las piernas a 45 grados. Inhala tu corazón y engancha, luego contrae tus glúteos, engancha y aprieta lo más fuerte posible para empujar tus glúteos hacia arriba y formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén la posición por unos segundos, luego suéltala. .
¿Descansar y repetir? 10 repeticiones
Aprieta los glúteos con fuerza para empujarlos hacia arriba y formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Arrodíllate con una rodilla en el suelo y coloca el otro pie delante de ti. Inclínate hacia atrás y siente un estiramiento en las caderas. Mantén la posición durante 10 segundos. Si quieres estirar más, coloca los brazos en el aire e inclínate más hacia atrás, mantén pequeñas progresiones con la presión que apliques.
Ve al otro lado y repite 3-4 veces
Inclínate hacia atrás y siente un estiramiento en tus caderas
Invierte en TheraBand (es barato). Ate una banda alrededor de sus rodillas y apriétela lo suficientemente fuerte para mantener los hombros anchos. Párese con los pies un poco más allá del ancho de los hombros y enganche la parte interna de las piernas y la ingle. Luego dé pequeños pasos controlados en el costado ).
Diez pasos deberían ser suficientes para que todo comience
Dar pasos cortos controlados por los lados (como un cangrejo)
Haga los tres ejercicios y vuelva a hacer una sentadilla con el peso corporal. Notará una diferencia significativa.