Comienzas un programa de entrenamiento para lograr un objetivo en particular, podría ser aumentar la competitividad o quizás mejorar tu rendimiento deportivo. O podría ser simplemente para ponerse en forma, perder grasa y ganar masa muscular. Si no tiene experiencia, comenzar un nuevo programa puede ser aterrador. ¿Por dónde debe comenzar?¿Qué deberías hacer?¿A quién deberías creer?
Hay muchos de ellos ahí fuera. Puede ser bombardeado por todos los nauseabundos infomerciales nocturnos, libros, sitios web, aplicaciones de teléfono de fitness, la gran cantidad de entrenamientos de revistas de fitness y otros programas rápidos de fitness. Todo esto puede crear vello innecesario. Trataré de ayudarlo a seguir el camino correcto para lograr sus objetivos.
- Para hacer esto.
- Comenzaré abordando tres realidades que deben mantener sus esfuerzos razonables y productivos.
1. Tu objetivo
En lo que respecta a su objetivo, lo más probable es que pertenezca a una o una combinación de estas categorías:
Si su objetivo es mejorar el rendimiento y las habilidades atléticas, salga y practique su evento. Tómese el tiempo para practicar su evento aún más. ¿Tiene tiempo extra? Genial, practica aún más. Nada supera la repetición de habilidades específicas del deporte que necesitarás para sobresalir. Cuanto más tiempo pases trabajando en estas habilidades, mejor serás.
Si su objetivo es mejorar la fuerza y la potencia, visite la sala de pesas y prepárese para trabajar. Trabaje para mejorar su fuerza. Utilice sobrecargas progresivas, trabaje duro, recupérese del entrenamiento anterior y trate de hacer más con el tiempo. Este es uno de los factores más simples pero más ignorados del entrenamiento progresivo. Registre lo que está haciendo y trate de hacer más con el tiempo. Protocolos de sobrecarga y progresión efectivos. Tenga cuidado y siempre tenga un compañero de entrenamiento competente.
Este tipo de entrenamiento también mejorará su capacidad para mejorar el potencial de salida de potencia. Tener una mayor fuerza no solo mejorará su potencia, sino que al mismo tiempo mejorará su capacidad para expresar una mayor fuerza explosiva (potencia) debido a un mayor número de más poderosos Unidades motoras Asegúrese de procesar la fuerza de todas las estructuras musculares involucradas en la producción de la mayor potencia.
Si su objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, realice entrenamientos razonables para mejorar la resistencia. Por ejemplo, carreras de intervalos a corto plazo (menos de 30) y carreras de intervalos más largos (: 30 a 1:30), entrenamiento en circuito de 20 a 40 minutos y alto -Entrenamiento de intensidad en régimen permanente de hasta 40 minutos.
Si su objetivo es mejorar su físico a través de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, limpie su dieta, haga ejercicios muy exigentes para usar la mayor cantidad de calorías y desarrollar o mantener el tejido muscular a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza juiciosos. durante una hora a un ritmo medio asiduo ‘. Esto quema un mínimo de calorías y no estimula ningún tejido muscular para darle forma. Entiende que el 80% de la pérdida de grasa es el resultado de tus hábitos alimenticios.
¿Quieres lucir tonificado? Si es así, ¡practica! Y para todas tus chicas, es normal que te rompas el culo en la sala de pesas porque no desarrollarás músculos grotescos a menos que quieras ser un culturista obsesionado con el infierno, decidido a usar esteroides. una forma musculosa. La acumulación de grasa te ablanda. Desarrollar músculo y perderlo rápidamente te da esa apariencia tonificada. Haz los cálculos.
2. Tu compromiso de tiempo
Creo que mucha gente se desalienta de comenzar un programa de capacitación porque asumen que toma horas y horas y días y días de compromiso. Bueno, se necesita un tiempo y un compromiso valiosos para acumular resultados, pero aquí está la buena noticia: si se rompe tu trasero durante el entrenamiento, no necesitas mega horas y mega días de entrenamiento para lograr tus objetivos.
Sé que esto desafía la lógica y el mantra generalmente aceptado de la ética del trabajo, pero en lo que respecta a la fisiología humana, el esfuerzo elevado y las sesiones largas se excluyen mutuamente. Es imposible entrenar duro y durante mucho tiempo. Si entrenas muy duro, esto será necesario:
Un trabajo exigente y físicamente exigente requiere un horario biológicamente obligatorio para recuperarse por completo. Un buen ejemplo es una lesión en la carne. Si se corta, tardará unos días en sanar por completo, pero no sucederá de la noche a la mañana. Una costra aparece con el tiempo, pero no la recoja hasta que caiga naturalmente. Deje que la biología administre su línea de tiempo y evite la mentalidad de «tengo que trabajar duro todos los días».
En pocas palabras: trabaja duro (esfuerzo), luego recupérate razonablemente (tiempo).
3. Tu capacidad para realizar cambios físicos
Genética. Sí, puede ser deprimente o alentador. Si tiene una preponderancia de fibras musculares de contracción lenta, tendrá una ventaja en los eventos de resistencia. Puede sobrevivir a otros en eventos como Ironman, maratones y otros concursos de resistencia extendida tu entrenamiento repite eso).
Si tienes una mezcla promedio de fibras musculares rápidas y lentas, puedes ir en ambos sentidos dependiendo de tus modos de entrenamiento. Entrena solo para la resistencia y mejorarás en este modo. Quizás no sea genial, pero mejor que el promedio. eventos más intensos y mejorarás. De nuevo, tal vez no excepcional, pero mejor que el promedio de Joe o Jane Doe.
Si tiene la mayoría de fibras de contracción rápida tipo II, especialmente si tiene orígenes e inserciones musculares óptimas, probablemente pueda reclamar un mal estado con respecto a su potencial para demostrar demostraciones de fuerza por encima del promedio.
Más realidades
Cuando comience un programa de trenes, sea realista. Comprenda su objetivo. Asegúrate de estar realizando las actividades que cumplan con tu objetivo. En segundo lugar, asegúrate de dedicar tiempo de calidad a la práctica y al entrenamiento para este propósito. Calidad en lugar de cantidad. Nada mejor que eso.
Sea realista acerca de sus expectativas. Si tiene un problema genético, haga lo mejor que pueda, maximice sus capacidades. Si tienes un don genético, aprovéchalo y haz todo lo posible para ser lo mejor que puedas.