Si bien soy un firme partidario del entrenamiento con sacos de arena como una forma de entrenamiento independiente o muy enfatizado, también soy realista en el sentido de que otros pueden querer usar el entrenamiento con sacos de arena como una forma de mejorar el entrenamiento que ya realizan. una gran ventaja de agregar entrenamiento con sacos de arena a sus entrenamientos de levantamiento olímpico, HIIT o pesas rusas, o cualquier otra cosa en la que se concentre en su entrenamiento.
Por supuesto, no es suficiente poner un saco de arena en tu rutina y esperar que la magia suceda, como con cualquier otra forma de culturismo, debe haber una razón y un propósito, por eso seleccioné tres de las que considero más importantes. ejercicios importantes de entrenamiento con sacos de arena en nuestro programa de entrenamiento dinámico de resistencia variable.
Oso tierno sentadilla
Este ejercicio parece tan simple que muchos subestiman por completo su capacidad para tener un gran impacto de varias maneras. La mayoría de los entrenadores se sorprenden de que usando una carga adecuada (hombres: 140-160 libras, mujeres: 80-110), esto puede ser un excelente fortalecimiento. ejercicio para todo el cuerpo Esto se debe al hecho de que la parte superior del cuerpo está integrada a un alto nivel en el ejercicio, pero no hasta el punto de que se convierta en un factor limitante importante. El rango de movimiento que permite Bear Hug Squat también es inigualable Cuando un ascensor normalmente ya necesita tener mucha flexibilidad para realizar un ejercicio, Bear Hug Squat ayuda a desarrollar esa flexibilidad.
Cuando combinas todos estos factores, obtienes un ejercicio que mejorará los ejercicios de tracción como levantamientos de suelo y limpiezas, así como movimientos de potencia como saltos de canasta y otras pliometrías.
Ranura rotacional
Uno de los ejercicios de entrenamiento con sacos de arena más inusuales, la ranura giratoria cambia completamente la forma en que vemos los ejercicios de fuerza. Donde la mayoría de los levantamientos son relativamente predecibles y el movimiento del peso es fácil de ranurar, la ranura giratoria es todo lo contrario. ejercicio de velocidad que permite que el levantamiento funcione desde una posición corporal inestable con un peso moviéndose a gran velocidad. Además, el peso se mueve alrededor del cuerpo, no en una trayectoria normal de «arriba y abajo».
El término «rotacional» se refiere al movimiento del saco de arena alrededor del cuerpo, lo que lo convierte en un movimiento antirrotación muy poderoso. La velocidad y el apalancamiento creado por el saco de arena requieren mucha fuerza de desaceleración, por lo que si se programa correctamente, la rendija giratoria puede ser beneficioso no solo para la fuerza y el impulso metabólico, sino también para la resistencia a las lesiones.
¿Cómo aprovechar al máximo la ranura de rotación?
Media Luna
Si está buscando utilizar el entrenamiento con sacos de arena para mejorar otros entrenamientos, no solo desea replicar los levantamientos que hace en su entrenamiento típico, sino que desea ‘llenar los agujeros’. Esto significa, realice movimientos y cargue el cuerpo de una manera que no hace con su entrenamiento estándar.
La media luna, como la rendija rotacional, es perfecta. Una de las mayores debilidades de la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas es la falta de trabajo en los diferentes planos de movimiento. El viejo adagio «si no lo usas, lo pierdes» es muy cierto sobre nuestro cuerpo y su capacidad para producir movimiento. en diferentes planos es cómo se vuelve más «funcional» a medida que cambia la coordinación y acentuación de diferentes músculos.
Uno de los planes de movimiento más descuidados es el plano transversal. La rotación es importante para aumentar el rendimiento, pero también para evitar lesiones. La mayoría de las acciones deportivas requieren diferentes niveles de rotación, pero el entrenamiento de fuerza suele ser muy lineal. Esto significa que nuestro entrenamiento no es tan funcional como pensamos La mayoría de las lesiones de disco también ocurren durante la flexión y la rotación, por lo que es esencial enseñar a los levantadores de pesas cómo girar bien para la salud de la espalda y la prevención de lesiones a largo plazo.
Si bien algunos entrenadores lanzan acciones simbólicas de balón medicinal o hash de cable, este movimiento rara vez se prioriza, la ventaja de la media luna es que no solo tenemos el componente de aceleración como los balones medicinales, sino sobre todo una fuerte fase de desaceleración. Es donde vemos más lesiones, es fundamental aprender a realizar esta fase de entrenamiento en otro plan de movimiento.
¿Cómo aprovechar al máximo la media luna?
Es difícil creer que solo tres ejercicios puedan justificar el uso de sacos de arena, pero estos no son ejercicios ordinarios. Digamos que hay muchos otros, pero quiero que realmente uses algunos de estos ejercicios. Podemos hablar de teoría todo el día. mucho tiempo, pero sentir y ver el impacto de estos ejercicios le abrirá la mente a las posibilidades del entrenamiento con sacos de arena. No confíe en mi palabra en lugar de uno de los líderes de la industria, Alwyn Cosgrove, quien recientemente escribió: «El futuro de la resistencia Es probable que el entrenamiento sea asimétrico y «vivo».