En mi gimnasio, recibimos una llamada como esta en esta época todos los años: «Oigan, mis amigos y yo tenemos nuestro primer viaje de esquí del año en tres semanas y quiero estar en la mejor forma posible, ¿qué puedo hacer?»
Esto suele suceder justo alrededor del año nuevo y unas preguntas exploratorias nos llevan a entender que nuestro interlocutor no está en la mejor forma de su vida. «Sabes, voy al gimnasio cada pocos días. Estoy en el banquillo, Estoy haciendo bucles, estoy cuesta abajo, estoy bastante en forma, solo quiero vencer a mis amigos en la pendiente.
- A partir de esta información.
- Podemos deducir que nuestra persona que llama.
- A quien llamaremos David de ahora en adelante (los nombres se han cambiado para proteger a los débiles y deformes).
- Está completamente fuera de forma y realmente no hace nada cuando ingresa a su gimnasio.
- Lo que probablemente hay mucho menos y mucho más de lo que sugiere.
¡No hay problema! Tengo un excelente programador de ejercicios a mi disposición a mi amigo y socio de negocios Eric Malzone. Le pedí a Eric que proponga el mejor programa de tres semanas posible para que alguien pase de estar flácido a esquiar en forma. Ahora, por supuesto, un período de más de tres semanas sería más ideal, pero estas son las circunstancias con las que los entrenadores tienen que trabajar todo el tiempo.
Eric dividió el curso en tres ciclos de una semana: el primer ciclo se centrará en el estado físico general y la movilidad, el segundo en el entrenamiento y la movilidad más específicos del deporte, y la tercera semana reproducirá la experiencia del día en la montaña.
SEMANA UNO
Lunes: 50-40-30-20-10 Sit Ups Box Jumps (cualquier altura con la que Dave se sienta cómodo)
Primero son 50 abdominales, luego 50 saltos de caja, luego 40 abdominales, luego 40 saltos de caja hasta el final.
Martes: día de descanso
Miércoles: AMRAP 5 – Heel Taps (AMRAP significa «tantas repeticiones como sea posible»)
3 minutos de descanso AMRAP 3? Ventanas laterales de balón medicinal
2 minutos de descanso AMRAP 1 – Burpees
Un «AMRAP 5 – Heel Taps» significa que desea hacer tantas palmaditas como sea posible en el talón en 5 minutos. Al dar palmaditas en el talón, párese en una caja baja y con una pierna colgando de la caja, bájese hasta que su talón toque el suelo , luego vuelva a ponerse de pie con la pierna que todavía está en la caja.
Estocadas laterales con balón medicinal: ¿no tienes balón medicinal?Sustituye una piedra, un galón de agua o incluso un libro pesado. Mira la foto de Eric realizando un corte lateral con balón medicinal.
«AMRAP 1 – Burpees» significa completar tantos burpees como sea posible en 1 minuto.
Jueves: día de descanso
Viernes:
3 rondas 1 minuto – 10 inmersiones, luego durante el resto del minuto, haga tantos burpees como sea posible.
1 minuto de descanso
Las inmersiones se pueden hacer juntando los muebles (sillas, mesas auxiliares, etc. ) si no hay una barra de inmersión disponible.
Sábado: 8 rondas 20 V-Twists con balón medicinal 1 min Patinadores de velocidad
1 minuto de descanso
Los giros en V de Medicine Ball se muestran en estas fotos. Use una pelota de entre 10 y 20 libras. Golpee la pelota en el suelo, alternando lados. Cada golpe cuenta para uno.
Los «patinadores de velocidad» son exactamente como lo hacen: durante 60 segundos, haces todo lo posible para vencer a Apollo Ono en tu sala de estar. Mantén el nivel bajo y empuja hacia adelante y hacia atrás en cada pierna. Los calcetines te ayudan a moverte mucho.
Domingo: Mira el fútbol (es muy importante, son los playoffs)
Movilidad: el trabajo de movilidad de la semana 1 es pasar tiempo rodando sobre un rodillo de espuma. Los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y espalda baja de Dave deben ser áreas de interés.
Eric quiere que nuestro cliente haga 4 entrenamientos por semana hasta su viaje, así como un mínimo de una hora de trabajo de movilidad (estiramiento y movilización de articulaciones) para la prevención de lesiones. Confiamos en la capacidad de Dave para tener acceso a un gimnasio, pero también tenemos hizo que los entrenamientos fueran «amigables para el hogar» tanto como fuera posible con las sustituciones enumeradas.
El objetivo de la semana 1 no es tirar a David por un tramo de escaleras, por así decirlo, y dejarlo arruinado y sobreentrenado. El objetivo de la semana 1 es despertar algunos grupos musculares inactivos, hacer que Dave vuelva al movimiento de entrenamiento y comenzar poniendo la mayor base posible en el poco tiempo que tenemos.
¡Continúe con la semana 2 de 3 semanas para esquiar!
¡Continúe con la semana 3 de 3 semanas para esquiar!