La semana pasada comenzamos con nuestro cliente «Dave» en una semana con un protocolo de tres semanas para estar en forma para las pistas. Dave ha vuelto para entrenar más esta semana, lo cual siempre es una buena señal.
Mencionó que había sentido dolor la semana anterior, pero que no cojeaba hacia y desde el trabajo, lo cual es una señal aún mejor.
- Nuestro objetivo la semana pasada no era aplastar a Dave.
- Sino ponerlo de nuevo en el ritmo del ejercicio y sentar las bases para las próximas dos semanas.
- Según sus respuestas hasta ahora.
- Estamos en el camino correcto.
Esta semana, queremos aumentar un poco la intensidad y realmente tocar los músculos principales en los que Dave va a depender mientras desciende la montaña mucho más rápido que sus amigos (le aconsejamos que considere comprar un casco. )
Esto es lo que Dave está mirando con respecto al entrenamiento de esta semana:
SEMANA DOS
Lunes: busque una colina (es preferible un sendero)
6 rondas de carreras de montaña de 100 metros
2 minutos de descanso Carrera de descenso de 100 metros, con énfasis en un ritmo rápido pero controlado.
2 minutos de descanso
Martes: día de descanso
Miércoles: 20 minutos AMRAP (tantas rondas como sea posible): 10 sentadillas con balón medicinal 10 levantamientos de piernas 60 segundos de sostener la tabla en posición de flexión
Explore estos tres ejercicios tantas veces como sea posible en 20 minutos.
Las sentadillas con balón medicinal son sentadillas mientras mantiene el balón medicinal contra su pecho.
Levantar las piernas significa acostarse boca arriba con las manos debajo de las caderas y luego levantar ambas piernas del suelo a una posición vertical.
Jueves: día de descanso
Viernes: Escala de salto lateral con balón medicinal
Para este entrenamiento, Dave se parará al lado de su balón medicinal y en el primer minuto saltará de costado (en el costado) sobre el balón dos veces. Descansará el resto del minuto. En el minuto 2, Dave saltará sobre la pelota un total de 4 veces y luego descansará el resto del minuto. Dave aumentará el número de saltos laterales en 2 repeticiones hasta que se le acabe el tiempo.
Los primeros minutos serán muy fáciles y Dave puede incluso bromear diciendo que no es difícil, cambiará rápidamente de tono.
Sábado: una vez por el tiempo
21-14-7 Ensayos de: Superman de rodillas a codo
2 minutos de descanso
18-12-6
Rodillas codo Superman 2 minutos de descanso
15-10-5 De rodillas a los superhombres de codo
En este entrenamiento, Dave comenzará haciendo 21 repeticiones tirando de sus rodillas contra su pecho. Puede colgar de una barra de tracción para hacer esto, o usar un conjunto de barras paralelas para hacer lo mismo. Si lo peor empeora, Puede recoger dos muebles.
Luego hará 21 ensayos de Superman. Un superman es donde Dave se acostará en el piso, boca abajo y agarrándose las grandes nalgas (en las que nos sentamos) y al involucrar los músculos de la espalda baja, levantará ambos brazos y piernas. el suelo al mismo tiempo.
Después de completar 21 ensayos, hará 14 ensayos cada uno, luego 7 repeticiones cada uno.
Después de 2 minutos de descanso, Dave repetirá los mismos dos movimientos para el siguiente esquema de repetición, 18-12-6, y así sucesivamente.
Domingo: No sabemos si Dave es un hombre religioso o no, pero esperamos que lo sea porque significa que pasará gran parte de su día orando tanto a los Gigantes de Nueva York como a los de 49 años en San Francisco.
Movilidad:
Para relajar sus caderas, le pediremos a Dave que mantenga la posición de yoga Pigeon durante 4 minutos en cada pierna. Su objetivo es simplemente relajar todo el cuerpo y hundirse en la posición. Si Pigeon ejerce tensión en su rodilla, le aconsejamos. bajar el pie doblado hasta que el dolor desaparezca.
¡Continúe con la semana 3 de 3 semanas para esquiar!
Puede omitir en cualquier momento volviendo atrás y comenzando con la semana 1.