Es el comienzo de la tercera semana de entrenamiento y nuestro interno, «Dave», se siente bien. Señala que el trabajo que hizo durante la primera y la segunda semana hizo mucho, no solo por su acondicionamiento, sino también por su estado de ánimo y su visión general de la vida. ¡¿Quién lo sabía ?!
Esta semana, Eric y yo vamos a empujarlo un poco más para prepararlo para el viaje del próximo lunes a las montañas. Nuestro entrenamiento de esta semana se centrará más en simular sus descensos en las pistas y debería dejarlo listo para romper todo la próxima semana. .
- Dado que Dave va a una estación de esquí y no al interior.
- Esperamos que sus pistas de esquí reales sean solo de 5 a 10 minutos.
- Con descansos mientras la góndola lo lleva de regreso a la montaña.
Así será su semana
SEMANA TRES
Lunes: 3 rondas por el tiempo (4 minutos de descanso entre rondas):
30 bombas
50 escaladores
30 Segunda tabla lateral (izquierda)
Aparador 30 segundos (derecha)
50 sentadillas
Dado que hay un largo descanso entre rondas, estos ejercicios deben realizarse a la velocidad del sprint.
Para hacer un escalador, comience en la posición de tabla. Al alternar las piernas, coloque el pie lo más cerca posible de las manos. Derecha izquierda – 1 repetición.
Martes: día de descanso
Miércoles: 2 veces por:
Carrera de 1 milla como intervalos de Tabata (20 segundos al 90%, 10 segundos al 60%)
5 minutos de descanso
2 minutos de sentadillas como máximo
5 minutos de descanso
Los intervalos de Tabata dividen un entrenamiento en intervalos de trabajo de 20 segundos seguidos de intervalos de descanso de 10 segundos y se pueden aplicar a cualquier movimiento. En este caso, aplicamos el aspecto Tabata al esfuerzo de Dave en sus carreras.
Jueves: día de descanso
Viernes: 5 rondas:
Patinadores de velocidad máximo 1 minuto
Retención en V de 30 segundos
2 min de descanso
Consulte la primera semana para obtener una descripción y fotos de los patinadores de velocidad.
V-Hold es como se muestra a continuación
Sábado: AMRAP de 15 minutos (tantas vueltas como sea posible)
10 saltos laterales de Burpee Box
10 ranuras
10 giros en V de balón medicinal (combinación izquierda y derecha – 1 giro)
Consulte la primera semana para obtener una descripción y fotos de V-Twists.
Los saltos laterales de Burpee Box se realizan en la secuencia que se muestra a continuación: comience en un lado de la caja como de costumbre, descienda a su posición de flexión, luego salte sobre sus pies, salte hacia el lado de la caja, al lado de la caja y vaya volver a la posición de tablero.
Movilidad: estiramiento en el sofá: 4 minutos con cada pierna
Couch Stretch es como se muestra a continuación. Coloque la rodilla lo más cerca posible de la pared. Mantenga la espalda recta y alta; no permita que la parte inferior de la espalda se arquee excesivamente. Intente mantener una posición de «excavación» manteniendo el abdomen tenso y el cóccix doblado hacia abajo. este estiramiento en los flexores de la cadera y cuádriceps. Use una colchoneta o toalla para amortiguar su rodilla.
Esto debería darle a Dave una base sólida para su viaje de esquí. Hemos fortalecido considerablemente sus piernas y trabajado sus músculos abdominales y oblicuos, así como la zona lumbar. En general, Dave debería afrontar su viaje de una manera mucho más saludable: su tiempo de recuperación. ha aumentado, sus posibilidades de lesionarse son significativamente menores y, lo más importante, debería pasar un buen rato.
Si te lo perdiste, aquí tienes las semanas uno y dos de nuestro programa de esquí de 3 semanas:
¿Has probado estos entrenamientos?¿Cómo te fue en tu viaje de esquí?Deja tus pensamientos en los comentarios a continuación.