Me encanta la cantidad de discusiones recientes sobre el concepto de comer para el rendimiento. Alimentar a su cuerpo para convertirse en el mejor atleta que puede ser, ya sea un principiante o un atleta regular, es una concentración mucho más saludable y equilibrada que comer para tener un cierta apariencia, o peor aún, ignorar por completo el impacto de lo que come tiene en su rendimiento.
Pero una vez que haya decidido que comer para impulsar su rendimiento es el camino a seguir, la siguiente pregunta lógica es cómo comer. ¿Qué es lo que realmente come para impulsar su rendimiento?
- Por supuesto.
- ¿depende de qué?¿Rendimiento? Significa en su deporte dado.
- Por ejemplo.
- Probablemente no sea necesario cargar carbohidratos para tu clase de yoga por la mañana temprano.
- Pero comenzar un triatlón de cetosis tampoco es una buena idea; sin embargo.
- Hay algunos principios básicos que todos los atletas deberían tener en cuenta:.
1. Come lo suficiente
Primero, y lo más importante, comer cantidades suficientes de alimentos para apoyar su nivel de actividad es esencial para el rendimiento. Parece una obviedad, pero es una de las piezas del rompecabezas que más se pasa por alto. Si se pregunta por qué no está progresando atléticamente cuando apenas está comiendo lo suficiente para mantener sus funciones vitales, esto es lo primero que debe corregir. Si bien su cuerpo puede usar las proteínas (músculos) y la grasa corporal existentes como combustible, depender únicamente de estas para impulsar su rendimiento atlético no es una estrategia óptima, especialmente cuando su cuerpo entra en modo de supervivencia asumiendo que la comida es escasa porque se priva de ella. . él. La combinación no le permite alcanzar sus objetivos de rendimiento.
2. Come las cosas buenas
Entonces, una vez que se haya asegurado de comer lo suficiente para impulsar su rendimiento, puede comenzar a observar la descomposición de los macronutrientes. En cuanto a las fuentes de energía, los dos macronutrientes principales que nuestro cuerpo puede usar son los carbohidratos y las grasas. La proteína también puede serlo. Usado para energía, pero es un último recurso. A menos que esté cansado de caminar luciendo increíblemente en forma y saludable con toda esa masa muscular por la que ha trabajado tan duro y desea deshacerse, no quiere alimentar tus entrenamientos con proteínas (Nota: a lo que me refiero aquí es a que tu cuerpo usa tu propia masa muscular como combustible; no es una buena idea desde un punto de vista de salud , metabólico o estético, el único contexto en el que es un una buena idea es cuando se trata de pura supervivencia).
La grasa es una excelente fuente de combustible para pasar el día. Suponiendo que todo en su cuerpo funcione lo suficientemente bien, las grasas dietéticas y las grasas corporales pueden usarse para darle energía a su cuerpo durante todo el día. Es la fuente básica de energía que usamos para sostener. Si bien la grasa corporal se considera algo negativo en nuestro tiempo, desde un punto de vista evolutivo, su capacidad para almacenar grasa corporal para ganarse la vida podría literalmente marcar la diferencia entre la supervivencia y la muerte en un invierno particularmente árido. El panorama ha cambiado considerablemente, nuestros cuerpos no tienen mucho y todavía podemos vivir bastante bien con la grasa. En lo que respecta a las grasas alimentarias, los diferentes tipos de grasas son fuentes de energía más disponibles que otras. Por ejemplo, el aceite MCT es conocida por ser una fuente de energía fácilmente disponible. Desde el punto de vista de la salud, es importante elegir las grasas con cuidado. Por lo tanto, coma abundante aguacate, omega-3 y aceite de coco, pero evite las grasas vegetales o trans.
3. Consume carbohidratos si tu deporte lo requiere
Sin embargo, generalmente es más difícil para nuestro cuerpo satisfacer rápidamente las necesidades de alta energía usando solo grasa, por lo que para actividades deportivas desafiantes (triatlones, deportes de equipo, CrossFit, levantamiento de pesas, maratón y la mayoría de las otras que pueda imaginar), a menudo hace Tiene sentido precargar nuestro cuerpo con la fuente de energía más disponible, los carbohidratos. Esto es lo que mucha gente llama consumo de carbohidratos o carga de carbohidratos.
El concepto general es introducir la mayor cantidad posible de glucógeno en los músculos para que estén listos para ser utilizados cuando lo necesite. Esto generalmente lo hacen los atletas antes de una gran carrera o competencia, e implica una ingesta significativa de carbohidratos unos días antes. Pero el mismo concepto también se puede usar de manera efectiva de manera más regular en la preparación para entrenamientos intensivos, porque cuanto más te esfuerces en el entrenamiento, mejores serán los resultados que verás. Esto generalmente se hace con un entrenamiento más moderado y ingesta frecuente de carbohidratos (varias veces a la semana), simplemente para asegurarse de que las reservas de glucógeno estén disponibles, pero tratando de evitar la ingesta excesiva de carbohidratos que se almacenarían como grasa. La cantidad y frecuencia de las cargas de carbohidratos son diferentes para cada individuo, dependiendo en su régimen de entrenamiento y el deporte de su elección, pero con un poco de experimentación y escuchando a su cuerpo, puede perfeccionarse de acuerdo con sus objetivos de rendimiento.
Finalmente, existe la elección de fuentes de carbohidratos, desde frutas y verduras naturales hasta desechos altamente procesados. Aunque no soy del tipo que demoniza la indulgencia ocasional, cargar carbohidratos no debería ser una excusa para tomar siempre malas decisiones alimentarias. gran cantidad de almidones de buena calidad para nuestro consumo, por lo que mi primera preferencia siempre serán las fuentes naturales, en lugar de los productos con una lista de ingredientes terriblemente larga con extra no identificables. En general, los carbohidratos con almidón se consideran una mejor opción que las frutas cuando se trata de cargando carbohidratos, ya que tienden a cargar el glucógeno de manera más eficiente, por lo que mi primera opción para alimentar cuando necesito impulsar mi rendimiento es, sin duda, la batata.
Así que estos son sus tres principios básicos de nutrición para impulsar su rendimiento. No tiene por qué ser demasiado complicado. Come lo suficiente, come lo correcto y haz glúcidos (inteligentemente) si tu deporte lo requiere.
Esté atento a mi próximo artículo donde hablaremos con más detalle sobre mi fuente de carbohidratos favorita, la batata.