En mi último artículo hablé de la importancia de que los bomberos mantengan una buena forma física y mental, pero ¿cómo es posible si estás atrapado en una estación de bomberos durante 24 horas rodeado de un pastel de tentación, helado de malos hábitos y salpicado de ¿Un horario de trabajo extraño?Suena delicioso, ¿no? No es. En realidad, es una de las cosas más difíciles de resistir, ya sea que sea un bombero nuevo o un bombero experimentado.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener una buena condición física y nutrición durante sus días de trabajo y descanso:
Formación
De servicio: Hay muchas personas en su departamento que dirán: «Tengo que guardar mi energía para el Destripador que tendremos más tarde». Eso es bastante comprensible, pero ¿y si todavía lo estás esperando?Ripper en los días libres, así que prefiero verte hacer algo mientras estás en el trabajo para que tengas algún tipo de rutina.
Incluso si solo tienes 20 minutos para entrenar, hazlo. Intenta hacer algo metabólico: Tabatas; complejos con mancuernas, mancuernas o pesas rusas; o lo que llamamos Training for Warriors un huracán. Si tienes tiempo para ver un episodio de Duck Dynasty, tienes tiempo para entrenar rápidamente. Siempre trata de hacer algo, preferiblemente antes de una comida, para asegurarte de que tu metabolismo se acelera.
Fuera de servicio: Lo más difícil es el calendario, puede estar cansado después de su turno por falta de sueño o cansado físicamente del día anterior, pero cuanto más demore su entrenamiento, menos probabilidades habrá de que suceda. y vaya al gimnasio inmediatamente después de que termine su turno.
No hay un plan de lunes / miércoles / viernes con este horario rotativo. Planifique su programa de capacitación para el próximo mes. Facilité este mes al incluir tres entrenamientos a continuación.
nutrición
De guardia: si estás de guardia, hay tentaciones en todas partes, desde bocadillos en el cuartel, menús para llevar dondequiera que mires, hasta el cocinero de guardia que usa ingredientes exclusivamente no saludables. Y luego está la tentación adicional de ayudarte dentro segundos.
Prepara tus comidas y no tendrás excusa. Ten preparado un refrigerio saludable para el momento en que te apetezca picar, ahorrarás dinero y no tendrás que lidiar con ninguno de los obstáculos anteriores, siempre y cuando te ciñas a ellos, el único obstáculo para seguir este camino son las bromas escucharás de los chicos.
Fuera de servicio: no se detenga en planificar y empacar sus comidas saludables, ¡continúe!
Ejemplos de formación
Los ejercicios etiquetados como A / B deben realizarse como un inquieto sobre-juntos en el medio.
Entrenamiento – Día 1:
1. Saltos verticales (5 x 4)
Salta lo más alto que puedas usando tus brazos. Aterriza suavemente bajo control y explota inmediatamente en tu próximo salto.
2A. Sentadillas traseras (4 x 6)
Use cualquier objeto como resistencia adicional en su espalda para ejecutarlos. Aquí hay algunos ejemplos de opciones para aumentar la resistencia: compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, chaleco con peso, cuerdas pesadas, etc.
2B. Flexiones elevadas (4 x 12)
Levante los pies sobre cualquier objeto estable a la altura de la rodilla, si está lo suficientemente avanzado, agregue resistencia a la parte superior de la espalda (bolsa de arena, placa de pesas, use un chaleco con peso, fuerza manual del compañero, cuerdas pesadas, etc. )
3A. Puente de glúteos de una pierna (4 x 12)
Doble una pierna hacia sus caderas, doble su tobillo, de modo que su rodilla esté un poco menos de 90 grados y solo su curación esté en contacto con el suelo. Manteniendo la otra pierna alejada del piso, apriete los glúteos y levante las caderas del suelo. piso de modo que su rodilla, cadera y hombro estén alineados.
3B. Dominadas (4 x 8)
Use un agarre por encima de la cabeza con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Esto se puede hacer en una barra común, partes estables del techo, partes estables de la puerta, etc.
4A. Sprints (3 x 40 yardas)
Si eres nuevo en los sprints, o no has hecho sprints durante algún tiempo, corre a una velocidad de aproximadamente 75-80% durante al menos la primera semana, aumenta gradualmente la velocidad a medida que desarrollas. Si tienes un área más corta, solo asegúrate de el total es de 30 metros.
Es 4B. Arrastre Frontal (3 x 20 metros)
Deslice cualquier objeto pesado hacia adelante (maniquí humano, compañero, bolsa de arena, manguera de incendios, cuerdas pesadas, etc. )
5A. Plancha (pies elevados) (3 x 30 segundos)
Si está lo suficientemente avanzado, agregue resistencia a la parte superior de la espalda (bolsa de arena, placa de pesas, use un chaleco con peso, fuerza manual del compañero, cuerdas pesadas, etc. )
Cinco libras. Levantamiento de piernas (3 x 15)
Empiece de espaldas con las manos en el pecho. Prepara tus abdominales Mantén las piernas rectas. Baje lo más cerca posible del suelo sin tocar. )
Entrenamiento – Día 2:
1. Grandes saltos (5 x 4)
Salta lo más lejos posible con los brazos. Aterriza suavemente bajo control y explota inmediatamente en tu próximo salto.
2A. Ranuras para caminar (4 x 8) (8 en cada pierna)
Si estás lo suficientemente avanzado hazlos con resistencia adicional como: compañero, saco de arena, manguera contra incendios, chaleco lastrado, cuerdas pesadas, etc.
2B. Prensa de aire de pie (4 x 10)
Use cualquier forma de resistencia que pueda (compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, chaleco con peso, cuerdas pesadas, etc. ) Asegúrese de que estén de pie. Fortalezca sus abdominales, apriete los glúteos y asegúrese de bloquear por encima de la cabeza.
3A. Puente de glúteos de una pierna (4 x 12)
Doble una pierna hacia sus caderas, doble su tobillo, de modo que su rodilla esté un poco menos de 90 grados y solo su curación esté en contacto con el suelo. Manteniendo la otra pierna alejada del piso, apriete los glúteos y levante las caderas del suelo. piso de modo que su rodilla, cadera y hombro estén alineados.
3B. Fila curva (4 x 10)
Utilice cualquier forma de resistencia que pueda (compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, chaleco con peso, cuerdas pesadas, etc. ). Inclínese hacia adelante para que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. Mantenga la columna en una posición neutral y su cabeza recta durante todo el ejercicio.
4A. Sprints de escalera (3 x 30 yardas)
Si está lo suficientemente avanzado, hágalo con fuerza adicional, como un chaleco lastrado o todo su uniforme. Si tiene escaleras más cortas, asegúrese de que el total sea de 30 metros.
Es 4B. Arrastra hacia atrás (3 x 20 metros)
Deslice cualquier objeto pesado hacia atrás (maniquí humano, compañero, saco de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
5A. Plancha (pies elevados) (3 x 30 segundos)
Si está lo suficientemente avanzado, agregue resistencia a la parte superior de la espalda (bolsa de arena, placa de pesas, use un chaleco con peso, fuerza manual del compañero, cuerdas pesadas, etc. )
Cinco libras. Levantamiento de piernas (3 x 15)
Empiece de espaldas con las manos en el pecho. Prepara tus abdominales Mantén las piernas rectas. Baje lo más cerca posible del suelo sin tocar. )
Entrenamiento – Día 3:
1. Saltos de objetos (5 x 4)
Salte sobre un objeto a la altura de la rodilla (compañero sobre manos y rodillas, caja, banco, manguera contra incendios, sacos de arena uno encima del otro, etc. ) Solo asegúrese de que el objeto esté estable en caso de que lo golpee.
2A. Step-Ups (4 x 6) (6 en cada pierna)
Utilice un objeto a la altura de la rodilla (banco, mesa pequeña, silla (sin ruedas), etc. ) Asegúrese de que el objeto sea estable, si está lo suficientemente avanzado, hágalo con resistencia adicional como: compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, peso chaleco, cuerdas pesadas, etc. Sube y alcanza una posición de equilibrio sin tocar tu pie opuesto al objeto, luego vuelve al suelo. El pie de la pierna de trabajo no se desprende del objeto hasta que se hayan completado las 6 repeticiones. No alterne las piernas.
2B. Lazos para objetos de pie (4 x 15)
Hazlos con resistencia extra como: compañero, saco de arena, manguera contra incendios, chaleco lastrado, cuerdas pesadas, etc. Asegúrate de que estén de pie.
3A. Puente de glúteos de una pierna (4 x 12)
Doble una pierna hacia sus caderas, doble su tobillo, de modo que su rodilla esté un poco menos de 90 grados y solo su curación esté en contacto con el suelo. Manteniendo la otra pierna alejada del piso, apriete los glúteos y levante las caderas del suelo. piso de modo que su rodilla, cadera y hombro estén alineados.
3B. Extensiones de tríceps de pie (4 x 15)
Hazlos con resistencia extra como: compañero, saco de arena, manguera contra incendios, chaleco lastrado, cuerdas pesadas, etc. Asegúrate de que estén de pie. Pasa los brazos por encima de la cabeza, luego dobla los codos de modo que los codos queden directamente hacia el techo y la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo. Termina con los brazos extendidos.
4A. Puerto de objetos (4 x 30 yardas)
Lleve cualquier objeto pesado (maniquí humano, compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
Es 4B. Arrastre lateral (3 x 20 metros)
Deslice cualquier objeto pesado hacia un lado (maniquí humano, compañero, bolsa de arena, manguera contra incendios, cuerdas pesadas, etc. )
5A. Plancha (pies elevados) (3 x 30 segundos)
Si está lo suficientemente avanzado, agregue resistencia a la parte superior de la espalda (bolsa de arena, placa de pesas, use un chaleco con peso, fuerza manual del compañero, cuerdas pesadas, etc. )
Cinco libras. Levantamiento de piernas (3 x 15)
Empiece de espaldas con las manos en el pecho. Prepara tus abdominales Mantén las piernas rectas. Baje lo más cerca posible del suelo sin tocar. )