Si está leyendo esto, probablemente sienta curiosidad por saber cómo puede utilizar los datos para aumentar el tamaño muscular. Muchos de ustedes pueden estar familiarizados con el VBT (entrenamiento basado en la velocidad) como una forma de autorregular las cargas de entrenamiento y proporcionar visual retroalimentación durante las sesiones de velocidad y potencia. Pero eso no es todo lo que la velocidad puede hacer. Existe buena evidencia de que la velocidad puede ser efectiva para proporcionar retroalimentación instantánea durante los entrenamientos de hipertrofia.
Veamos dos formas en que podemos usar los datos de velocidad para promover el crecimiento muscular (y una tercera forma que no requiere una herramienta de monitoreo).
La carga basada en porcentajes no siempre es precisa
En teoría, la carga basada en porcentajes es excelente. Usted prueba su máximo de una repetición (1WD) y salto, puede identificar exactamente qué carga usar en función de un cierto porcentaje. Desafortunadamente, los porcentajes no corresponden a la realidad. En realidad, un elevador exitoso se ajusta sobre la marcha de acuerdo con las sensaciones. Los levantadores de pesas con menos experiencia probablemente intentarán ceñirse a los porcentajes exactos y 1WD que se probaron hace ocho semanas, aunque esto no es lo mejor para su progreso.
El uso de la velocidad puede simplemente brindarle la visión objetiva que actualmente le falta. Para algunos ejercicios, la búsqueda es bastante clara: existe una alta correlación (0. 98) entre un porcentaje relativo de carga y velocidad. 1 Esto significa que si desea entrene al 80% de su 1WD, habrá una salida de velocidad correspondiente.
Tampoco es casualidad. En un estudio, más de 100 sujetos entrenados con fuerza realizaron una prueba de ropa de cama 1WD mientras los investigadores midieron su velocidad de movimiento. Eche un vistazo a la Tabla 1, para cada porcentaje, notará una salida de velocidad asociada. no fue aleatorio, los investigadores volvieron a probar a los sujetos en una fecha posterior y no hubo diferencia entre las dos sesiones.
Tabla 1 – Porcentaje de cargas relativas relativas a salidas rápidas (Gonz-lez-Badillo
Para aquellos que utilizan herramientas basadas en la velocidad como la banda PUSH, esta es una gran noticia porque le permite determinar exactamente qué tan rápido debe trabajar en función de la carga relativa prescrita por su entrenador.
Por ejemplo, supongamos que hiciste una prueba 1WD (o una prueba estimada) para la mentira desarrollada y resultó ser de 120 kg. Ahora, digamos que tu entrenador te pidió que entrenaras entre 75 y 80% (ver Tabla 2) de su 1WD: esta carga es de 90-96 kg. En la primera semana, esta puede ser la carga adecuada, pero ¿qué pasa con las semanas dos, tres y cuatro?Su 1WD fluctuará y estos 96 kg ya no serán el 80%.
Tabla 2 – Objetivos de entrenamiento y configuración de carga
Entonces, hagamos esto en su lugar: Mire nuevamente la Tabla 1 y encuentre la velocidad que corresponde al 75% y al 80%, es de 0. 48 a 0. 56 Ahora, cuando haga su primera serie de trabajo y las primeras repeticiones sean de alrededor de 0. 7 m / s , sabrá que es hora de aumentar de peso. Simplemente ajuste la carga hasta que encuentre el peso adecuado para esta intensidad y sesión. Nota: Siempre debe observar las primeras repeticiones de una serie, especialmente durante un programa de hipertrofia donde la velocidad disminuirá sobre un conjunto.
La tabla 1 es, sin embargo, un poco engañosa, ya que solo refleja el ejercicio de mentira desarrollado. Cada ejercicio tendrá un perfil de velocidad-carga diferente. Es por eso que es posible que deba crear sus propios perfiles personalizados para sus ascensores grandes (hasta que la búsqueda alcance a los que la precedieron). Esto se puede hacer mediante una prueba de 1WD submáxima utilizando una herramienta basada en la velocidad, que le permiten crear un perfil de velocidad de carga para cualquier ejercicio.
La pérdida de velocidad es la diferencia porcentual entre la repetición más rápida de una serie y la más lenta. Sabemos que existen tres mecanismos clave para el crecimiento muscular. Uno de estos factores es el estrés metabólico. Las investigaciones que utilizan la velocidad como indicador del estrés y la fatiga nos muestran que existen diferentes rangos de pérdida de velocidad para diferentes calidades de entrenamiento. 2 Por ejemplo, si la pérdida de velocidad está entre 40 y 60%, la calidad de entrenamiento objetivo será principalmente la hipertrofia. Por el contrario, si la pérdida de velocidad es inferior al 20-25%, el objetivo de la unidad caerá principalmente por debajo de la velocidad y la potencia.
Con el seguimiento de la velocidad, siempre podemos asegurarnos de que recibimos los estímulos suficientes para generar la respuesta de impulso deseada sin matarnos en el proceso. Por ejemplo, apuntar a una pérdida del 60% con demasiada frecuencia podría significar un desastre, mientras que mezcla pérdidas en el rango de 40 a El 45% podría ser justo.
Tabla 3
Al observar la tabla de arriba, notará que en las 7 repeticiones, el atleta estuvo cerca de esta caída del 60% en la velocidad, mientras que en las 5 repeticiones totales, hubo una disminución del 41% En ambos casos, la carga absoluta fue similar , pero en las 5 repeticiones, el individuo probablemente tuvo 2-3 repeticiones en el tanque. Incluso sin fallar, siempre hay un buen efecto dominó cuando apuntas al 40% en lugar del 60%, y esto puede ayudarte en tus próximos entrenamientos. .
Los atletas más grandes y fuertes tienen una cosa en común con respecto a sus programas: grandes cargas de impulso. Esto significa que el monitoreo de volumen es extremadamente importante. Hay diferentes métricas que te permitirán monitorear el volumen, pero mi favorito es el volumen de carga (o tonelaje). Para calcular esta métrica, solo necesitas habilidades básicas de multiplicación:
VL = Repeticiones x Conjuntos x Carga
Ejemplo: Hago una sentadilla por 3 series x 5 repeticiones a 100 kg, 120 kg y 140 kg, este caso es un poco más complicado porque hay que multiplicar las repeticiones por cada carga y luego tomar la suma:
100 kg x 5-500 kg
120 kg x 5-600 kg
Suma – 1800 kg
La Figura 1 proporciona un ejemplo de cómo se vería probablemente la carga volumétrica con el tiempo. Consejo pequeño: es imposible esperar que la carga volumétrica se eleve linealmente. Por eso, verá en el ejemplo que la carga volumétrica ha disminuido en el Las últimas tres semanas. Este atleta en realidad fue disminuido (es decir, estaba tratando de hacer un pico para la competencia).
Figura 1 – Carga de volumen de 16 semanas
El objetivo entonces sería agregar una carga de volumen durante la semana, mes, año, etc. Casi todos los científicos deportivos estarán de acuerdo en que esto es crucial para los aumentos de tamaño.
Muchos entrenadores y atletas usan la velocidad para ganar fuerza y potencia, pero incluso en estos altos niveles de deporte, hay momentos en los que la hipertrofia es importante. Saber exactamente qué cargas usar en función de una velocidad específica y la caída de velocidad en una serie son dos formas seguras. para promover el crecimiento muscular evitando el sobreentrenamiento.
Y tenga o no una herramienta basada en la velocidad, el control de volumen por tonelaje es simple y efectivo. Los países del Bloque del Este hicieron esto antes de la invención de las computadoras, así que estoy seguro de que usted y yo podemos mejorar nuestras habilidades de multiplicación y probarlo. también.
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Referencias
1. Gonzàlez-Badillo JJ, Sanchez-Medina L. » La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de carga en el entrenamiento de resistencia». En J Sports Med 31: 347-352, 2010.
2. Jueces Sánchez-Medina L y González-Badillo. Pérdida de velocidad como indicador de fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia. Ejercicio Med Sci Sport 43: 1725?1734, 2011.
3. Izquierdo M, Ibaez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hokkinen K, Ratamess NA, et al. Efectos diferenciales del entrenamiento de fuerza que conduce al fracaso y no al fracaso en las respuestas hormonales, la fuerza y las ganancias de potencia muscular J Appl Physiol 100: 1647?1656, 2006.
4. Sanchez-Medina L, Gonzalez-Badillo JJ, Perez CE, Pallares JG (2014) Relaciones entre los ejercicios de tiro en banco de velocidad y carga de potencia en comparación con los ejercicios en decúbito. Int J Sport Med 35:
209? 216. doi: 10. 1055 / s-0033-1351252
Foto 1 cortesía de Shutterstock.