En los últimos años, la popularidad del entrenamiento con pesas se ha disparado, y el American College of Sports Medicine lo clasificó como la tendencia número uno en fitness en 2015, y es fácil entender por qué. Hay muchas ventajas, incluida la conveniencia, el bajo costo y la diversión, por nombrar algunas.
El entrenamiento con pesas como metodología ha tenido poca innovación desde la perspectiva del público en general. La mayoría de la gente simplemente lo ve como una combinación de flexiones, dominadas y sentadillas sin peso, pero el entrenamiento con pesas puede ser mucho más que eso.
- Existe un mundo dinámico de formas únicas de manipular el ejercicio para hacerlo mucho más estimulante y eficaz.
- El ejercicio con el peso corporal no es solo un «finalizador».
- Ejercicio después?¿real? Los ejercicios de levantamiento de pesas han terminado.
Las bombas son un elemento básico del ejercicio con el peso corporal, pero hay muchas variaciones de un solo movimiento.
¿Por qué tantas personas consideran que el entrenamiento con pesas es limitado?Porque la única variable que saben ajustar es el número de repeticiones. Por ejemplo, al principio, la meta de una persona podría ser realizar cincuenta flexiones seguidas. Una vez que la persona llega allí, ¿cuál es el siguiente paso?¿Ochenta, noventa o 100 bombas?
Este tipo de pensamiento es lineal y limitado, cuando, de hecho, los ejercicios de peso corporal son extremadamente versátiles y pueden ayudar a cualquier persona a desarrollar masa muscular magra y aumentar la fuerza.
En este artículo, te enseñaré tres métodos que he estado usando durante años y que te ayudarán a hacer que el entrenamiento con pesas sea más efectivo:
Al aplicar cada una de las técnicas anteriores, podrá hacer que cualquier ejercicio de peso corporal sea más difícil y pasar de un ejercicio de resistencia (muchas repeticiones) a un ejercicio de fuerza (pocas repeticiones). . Cubramos cada uno individualmente.
En el levantamiento tradicional, los ángulos se ajustan constantemente para apuntar a diferentes fibras musculares dentro del mismo grupo de músculos. Por ejemplo, la posición horizontal desarrollada se enfoca en la parte media del pecho, la inclinación desarrollada se enfoca en la parte superior y la inclinación desarrollada se enfoca en la parte inferior.
Al realizar ejercicios de peso corporal, los ángulos también se pueden manipular para apuntar a diferentes regiones del mismo grupo muscular. Por ejemplo, si realiza el empuje normal, apuntará principalmente a la parte media del pecho.
Las bombas tradicionales apuntan a la parte media del pecho
Cuando colocas los pies sobre una silla o escritorio, al hacer un empujón hacia abajo, apuntas a la parte superior de tu pecho.
Las bombas decrecientes mueven el peso corporal hacia arriba por el pecho.
Si levanta la parte superior del cuerpo colocando las manos sobre un escritorio mientras empuja hacia arriba o (para los más avanzados) usa una barra de remojo o anillos para realizar huecos, apuntará a los pectorales inferiores.
Aquí hay algunos ejemplos más
Espalda:
Espalda:
Como dije antes, la mayoría de las personas consideran que el entrenamiento basado en el peso corporal es lineal, solo están tratando de aumentar el número de repeticiones, pero la distribución de su peso corporal mientras realiza un ejercicio es otro factor que puede manipular para hacer un ejercicio. más difícil.
Por ejemplo, en una lagartija tradicional, generalmente distribuye su peso de manera uniforme sobre ambos brazos: el cincuenta por ciento del peso de la parte superior del cuerpo está en el brazo derecho y el cincuenta por ciento en el izquierdo.
Pero, ¿y si tuviera que mover más peso en un brazo?¿Eso lo haría más difícil? Estás apostando.
Al mover varios en un brazo, fuerza a los músculos del pecho a reclutar más fibras musculares, lo que hace que el ejercicio sea más difícil y efectivo.
Las bombas desiguales reclutan más fibras musculares en el pecho que las bombas tradicionales.
Hacer flexiones de esta manera le permitirá cansarse en un rango de ensayo más bajo y lo ayudará a desarrollar más tejido magro.
Hay otras partes del cuerpo donde la distribución del peso corporal también puede manipularse para su beneficio:
Para cada ejercicio que haga, piense en cómo puede manipular la distribución de su peso corporal para dificultar el ejercicio.
Esta es una de las formas más efectivas de desarrollar masa muscular magra usando solo ejercicios de peso corporal. El entrenamiento excéntrico es una técnica extremadamente efectiva para causar micro-trauma (cuya reparación es lo que construye nuestros músculos).
Parte de la razón es que el músculo es más fuerte durante la parte excéntrica de un movimiento, por lo que si te enfocas solo en la concéntrica (la parte del movimiento donde el músculo se acorta), no cansarás completamente el músculo.
La otra ventaja de enfocarse en lo excéntrico es que aumenta el tiempo bajo tensión. Al aumentar el tiempo bajo tensión, te cansas más de las unidades motoras.
Hay varios métodos para el entrenamiento excéntrico, aquí hay tres que encontré efectivos:
El entrenamiento excéntrico (también llamado entrenamiento negativo) ayuda a reclutar tantas unidades motoras como sea posible agregando tiempo bajo tensión.
Como puede ver, el entrenamiento con pesas puede ser mucho más difícil que simplemente aumentar el número total de repeticiones. El uso de los enfoques descritos aquí transforma el ejercicio con el peso corporal en algo mucho más dinámico. Esto le lleva a considerar muchos otros elementos del entrenamiento. , incluyendo el ángulo del ejercicio, la distribución de su peso y la velocidad de sus repeticiones.
Prueba una de estas técnicas durante tu entrenamiento hoy, notarás que la dificultad de tu entrenamiento aumentará considerablemente, con el tiempo podrás incluso empezar a combinar varias técnicas para incrementar aún más la efectividad de tus entrenamientos.
Con estas técnicas, puede transformar cualquier ejercicio de peso corporal en un ejercicio de desarrollo muscular, mejora de la fuerza y mejora física.
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