El estiramiento y la movilidad son las partes más ignoradas, pero también las más incomprendidas del fitness. La movilidad es la capacidad de moverse con libertad y facilidad, mientras que el estiramiento es una forma clave de lograrlo. Nacimos en este mundo en plena movilidad. mayor, el? ¿Usarlo o perderlo? El concepto entra en juego y la mayoría de las personas comienzan a endurecerse lentamente. Es común que las personas se sientan generalmente opresivas a medida que envejecen, pero las personas verdaderamente sedentarias pueden estar enterradas en sus propios cuerpos, incapaces de mantenerse de pie o caminar sin ayuda.
La buena noticia es que no solo se puede mantener la movilidad desde una edad temprana, sino que podemos recuperar nuestra capacidad de movernos libremente. El antiguo requisito de estirar los isquiotibiales, cuádriceps y pecho durante treinta segundos cada uno no funcionaba muy bien, y necesitamos Para considerar cómo restaurar nuestra capacidad total de movimiento. En artículos anteriores, examinamos el cojinete de espuma y los elementos esenciales del descanso y la recuperación. Asegúrese de leer estos dos artículos, ya que se hará referencia a ellos en nuestra discusión a continuación.
- La movilidad y el estiramiento se pueden integrar en sus entrenamientos de tres formas únicas: la clave es dedicar tiempo a trabajar en las áreas de su cuerpo que más lo necesitan.
- En lugar de simplemente hacer estiramientos y ejercicios aleatorios.
- Encuentre áreas restringidas mientras dedica tiempo a explorar la movilidad para determinar sus necesidades individuales.
- Esto significa realizar ejercicios de movilidad para determinar qué áreas están restringidas.
- Esto comenzará a completar su perfil de movimiento personal y qué lo limita.
¿Sistema No. 1? El enfoque clásico del estiramiento
¿Sistema No. 2? Entrenamiento integrado
Sistema 3? Sesiones de entrenamiento de movilidad
El estiramiento estático no debe usarse antes del entrenamiento porque en realidad está relacionado con una potencia de salida más baja, una resistencia reducida y un alto riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico ha tenido mejores resultados en la apertura de las articulaciones y los músculos a sus límites actuales, pero sin los efectos secundarios negativos. Los estiramientos dinámicos no suelen producir grandes ganancias de movilidad y, por lo tanto, deben reservarse como calentamiento.
Veremos principalmente el sistema n. ° 2 y por qué este cambio de paradigma en la estructura del entrenamiento puede darte mejores resultados. También se hará referencia al sistema 3 y sesiones de entrenamiento de movilidad específicas y se dará un ejemplo. Realizaremos ejercicios de movilidad y liberación auto-miofascial entre series durante el tiempo que normalmente descansa.
Sistema n. ° 2 – Entrenamiento: enfoque en la parte superior del cuerpo
Calentamiento: 2 x 10 m de caminata de rodilla, estiramiento cuádruple, cuatro pasos, ranuras para caminar y patada de pierna. Luego, realice 15 círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás y 15 saltos en cuclillas.
Rollo de espuma: la columna torácica pasa 3 minutos; gire los dorsales durante 2 minutos cada uno.
Haciendo ejercicios –
Luego – Dedique 3 minutos a estirar los flexores de la cadera en ambos lados, manteniendo el tronco tenso para no estirar los abdominales. Utilice una pared para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles como se describe en el artículo sobre movilidad del tobillo. espalda.
Sistema n. ° 3 – Entrenamiento de movilidad en sentadillas
Calentamiento: 2 x 10 m de caminata de rodilla, estiramiento de cuádriceps, 4 pasos, ranuras para caminar y patada de pierna.
Dedicar tiempo a la movilidad y el estiramiento dará sus frutos a largo plazo, lo que te permitirá entrenar de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Recuerda siempre alcanzar tu umbral personal y que es posible estirar demasiado durante un entrenamiento. Serán patrones de movimiento óptimos y una gama completa de movimientos para todas tus articulaciones. El rango de movimiento específico será específico para el cuerpo de tu maquillaje, y el objetivo es un movimiento efectivo, no ganar una competencia de estiramiento. Sal y gasta calidad tiempo cuidando su cuerpo y se lo agradecerá en los próximos años.