Como mamá que trabaja desde casa con tres hijos, el entrenamiento con pesas ha sido un salvavidas. Un entrenamiento que puedes llevar al patio de recreo es necesariamente un portero. Y no soy la única que se siente así. El ejercicio con peso corporal ha estado de moda en el mundo del fitness durante algún tiempo, y con su eficiencia y versatilidad, no es de extrañar.
Controlar los movimientos de peso corporal más avanzados proviene de una cosa: la práctica. Pero todos sabemos que hay práctica y luego buena práctica. Estos cuatro consejos de nuestros entrenadores te ayudarán a diseñar programas de entrenamiento de peso corporal efectivos que puedas hacer a tu propio ritmo. con equipamiento mínimo.
El tiempo que se pasa en el campo de juego puede ser el momento de entrenar.
Una de las formas más fáciles de aumentar el entrenamiento con pesas es agregar isométricos. El entrenador Jeremy DuVall explicó cómo usarlos correctamente en su artículo, Cómo usar el entrenamiento con pesas para desarrollar músculos más grandes.
Los isométricos a menudo se pasan por alto en las rutinas de fitness por una razón u otra. Cuando se aplican correctamente, pueden ser una valiosa adición a cualquier rutina de fuerza o hipertrofia. Junto con el crecimiento, también aumentan la estabilidad y la fuerza de las articulaciones.
Para aprovechar al máximo la isometría, concéntrese en aumentar la tensión en todo el músculo. Algunas posiciones de las articulaciones ejercen más presión sobre las estructuras óseas que sobre el músculo contraído. En una lagartija, por ejemplo, arrastrar en la parte superior (con los brazos completamente bloqueados) ejerce la mayor parte de la presión sobre la articulación del hombro y alivia el pecho, no el resultado deseado. En cambio, vaya gradualmente a la posición de mayor tensión muscular y dedique algo de tiempo. Para la mayoría de los ejercicios, esto sucederá cuando la articulación en cuestión tenga unos 90 grados o un poco más. Para las flexiones, esto significa que la articulación del codo está casi en ángulo recto.
En un extracto de su libro Condemned Conditioning, Paul Wade describió el tipo de fuerza que puede lograr con un programa de gimnasia progresiva. También explicó por qué es necesario ir más allá de la combinación típica de flexiones, dominadas y sentadillas.
? La gimnasia sueca – actualmente implica bombas, dominadas y sentadillas; Todos buenos ejercicios, pero hechos para altas repeticiones que aumentarán la resistencia mientras desarrollan poca fuerza. Un verdadero maestro de la calistenia progresiva -? Old School? La calistenia – también sabe cómo desarrollar la máxima fuerza bruta.
Mucho más de lo que el aprendiz promedio podría esperar desarrollar con una barra o una máquina de resistencia. Vi a hombres entrenados en gimnasia de la vieja escuela que eran lo suficientemente poderosos como para romper esposas de acero, romper una cerca de alambre y perforar una pared lo suficientemente fuerte como para quitar grandes pedazos, partiendo ladrillos a través de ella. proceso. ¿Cómo te gustaría ese tipo de fuerza corporal increíble?
Si desea saber cómo se ve, haga clic aquí para acceder al primer día de entrenamiento del programa de entrenamiento de tres semanas de Wade.
Utilice una variedad de ejercicios para desafiar todo su cuerpo
El hecho de que estés entrenando con el peso corporal no significa que no puedas mover un peso que no sea el tuyo; de hecho, dependiendo de tus objetivos, puede tener más sentido combinar el peso corporal y el culturismo.
En su artículo Combinando el ejercicio con peso corporal y el entrenamiento con pesas para obtener el máximo beneficio, el entrenador Ryan Hurst explicó por qué el establecimiento de metas es el paso más importante para determinar si combinar o no las dos modalidades:
La decisión de entrenar con un método en particular debe basarse únicamente en tus propios objetivos y, por lo tanto, en tus propias necesidades. Comencé a incorporar más entrenamiento de fuerza en mi programa de acondicionamiento físico a principios de este año, cuando decidí que necesitaba llenar algunos vacíos en mi desarrollo.
Aquí hay un ejemplo del plan de entrenamiento de Ryan, diseñado para ayudarlo a dar un salto antes:
Día 1:
Dia 2
Salta desde la posición agachada desde abajo hasta el salto completo con las rodillas hacia el pecho.
Saltos de rana
El tiempo energizado (TUT) es una práctica común en el entrenamiento de fuerza, y no es menos útil para los ejercicios de peso corporal. En el artículo, Cómo maximizar la altura y la fuerza con el ejercicio de peso corporal, Andrew Read explicó cómo usar TUT:
Una vez que un músculo se contrae más del 50%, el flujo sanguíneo se obstruye, lo que significa que los desechos se acumulan en el músculo. Niveles más altos de forma de lactato, lo que aumenta la producción de la hormona del crecimiento.
Para aprovechar este método, el autor de Convict Conditioning, Paul Wade, sugiere tomar cinco segundos completos para realizar cada repetición de un ejercicio. Para hacer esto, baje a un número de dos, haga una pausa en una posición baja durante un segundo completo y luego retroceda lentamente. al principio para otra cuenta de dos. Tomar impulso y hacer rebotar el movimiento es una excelente manera de desarrollar el control y la fuerza del rango final.
Si te sientes listo para comenzar con un programa de peso corporal pero no estás listo para crear el tuyo propio, estás en el lugar correcto. Aquí hay cuatro programas de peso corporal de nuestros entrenadores para ayudarte a lograr una variedad de objetivos:
Un ciclo de 12 semanas de la entrenadora Mindith Rahmat que se centra en los agarres, la fuerza y la flexibilidad mediante equilibrios de brazos, inversiones y trabajo de flexibilidad profunda. Podrás medir tu progreso con tres intentos de prueba básicos en las semanas 1, 6 y 12.
Este ciclo de 12 semanas de entrenamiento con pesas corporal a cargo de la entrenadora Mindith Rahmat se enfocará en la flexibilidad, la agilidad y la recuperación. Todos los entrenamientos en este ciclo duran veinte minutos o menos, dejando más tiempo para la movilidad, la flexibilidad y la recuperación antes y después del entrenamiento.
Este programa de acondicionamiento basado en kárate de Todd Kuslikis incluye ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el tronco y todo el cuerpo para ayudarlo a desarrollar músculo y lograr un físico magro.
Este ciclo de 12 semanas de la serie de entrenamiento con pesas corporales de la entrenadora Mindith Rahmat se enfoca en desarrollar el equilibrio y la fuerza mediante los movimientos de las extremidades. Esta combinación de ejercicios con el peso corporal pondrá a prueba su fuerza, equilibrio y flexibilidad.
¿Cómo te ayudó el entrenamiento con pesas?¡Comparta sus experiencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
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Fotos 1 y 2 cortesía de Breaking Muscle.