El entrenamiento de fuerza en gimnasia ofrece innumerables beneficios para quienes están dispuestos a participar en el proceso. Al centrarse en las progresiones del peso corporal, los atletas tienen la oportunidad de aumentar la fuerza relativa, la resistencia a la fuerza, la movilidad, la propiocepción, la conciencia cinestésica, etc.
Además, las contracciones musculares intensas en todo el cuerpo y la cantidad significativa de tiempo que se pasa bajo estrés conducen a grandes ganancias en hipertrofia, masa muscular magra y pérdida de grasa.
- La mayor ventaja del entrenamiento de fuerza en la gimnasia no está directamente relacionada con la capacidad o la condición física.
- Sino más bien con su estado de ánimo y enfoque.
- En la industria del fitness.
- Como en la vida.
- Es muy común encontrarse con personas que desean una gratificación instantánea y resultados.
? Estiramientos, muchas repeticiones y acondicionamiento previo de articulaciones, piensan que no hay tiempo para eso, solo quieren agarrarse a un peral, trepar por una cuerda o aprender a saltar hacia atrás, pero el gran problema es que estas personas suelen terminar estar lesionado, tapado o ambos.
Los pasantes exitosos son aquellos que toman pasos graduales y consistentes hacia el crecimiento a largo plazo con un enfoque en la calidad y el control. Al entrenador Sommer, el fundador de Gymnastic Bodies, le gusta comparar este cambio de mentalidad con la diferencia de madurez entre un niño y un adulto. .
Un niño quiere cosas de inmediato, y si una tarea requiere trabajo, disciplina o compromiso, es probable que se dé por vencido y se concentre en algo nuevo. A medida que una persona se vuelve adulta, es más probable que se dé cuenta de los beneficios potenciales de concentrarse en una tarea durante períodos de tiempo más largos, incluso si requiere cantidades importantes de energía.
Aquí hay cuatro pruebas básicas de fuerza de gimnasia para ayudarlo a desarrollarse a largo plazo. Para muchos de nosotros, el estilo de vida moderno y el entrenamiento unilateral nos han robado nuestra capacidad para realizar estas tareas relativamente simples de peso corporal, así que no se sorprenda si terminan siendo un poco más difíciles de lo que crees.
La ingesta del cuerpo hueco es una posición fundamental en toda gimnasia, y como tal, es una de las primeras posiciones a dominar. Empiece por recostarse boca arriba con las piernas estiradas y unidas. Estire completamente las piernas doblando las rodillas y asegúrese de Esté en buena forma apuntando los dedos de los pies lo más lejos posible de su cuerpo. También estire los brazos por encima de la cabeza, estirando completamente los codos y mirando hacia el techo.
Desde esta posición tensa, active todo su núcleo anterior levantando los brazos y las piernas del suelo. Debe concentrarse en presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras aprieta toda la pared abdominal. Asegúrese de que sus hombros estén ligeramente elevados y sus costillas dobladas. en lugar de sobresalir de su pecho. Idealmente, la forma de su cuerpo debe ser suave y redonda, casi como un plátano.
Mantenga esta posición del cuerpo hueca durante sesenta segundos. Para asegurarse de que no haya trampas, use un temporizador, metrónomo o cronómetro para contar sus minutos. Si no puede mantener la posición con integridad todo el tiempo, es posible que deba comenzar con una versión a escala, como doblar las piernas hacia su pecho o llevando los brazos a los lados.
Esta es la posición completamente opuesta al cuerpo hueco. Cuando el cuerpo hueco trabaja todo el núcleo anterior, la posición del cuerpo del arco expondrá cualquier debilidad a lo largo de su cadena posterior. Además, muchas personas están crónicamente tensas en la parte delantera de sus cuerpos y el agarre del cuerpo del arco abrirán áreas estrechas como los flexores del pecho y las caderas.
Para empezar, acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas y juntas. Como puede imaginar, el objetivo aquí es inclinar completamente todo el cuerpo tanto como sea posible, así que levante la parte superior e inferior. de su cuerpo lo más alto posible hacia el techo. Concéntrese en el compromiso de sus glúteos y la parte media de la espalda para no inclinarse exclusivamente desde la parte baja de la espalda.
Si eres como la mayoría de las personas que intentan mantener la posición del arco durante sesenta segundos, empezarás a temblar, a temblar, a maldecir y a caer al suelo antes de que acabe el minuto. Esto debería servir como una llamada de atención para fortalecer su cadena posterior y estirar los flexores de su pecho y cadera.
Si es necesario, rompa la posición del arco de la misma manera que la cavidad del cuerpo, llevando los brazos hacia los lados, doblando las rodillas o ambos.
Entonces, ahora que hemos probado a fondo (y destruido) su fuerza central, pasamos a la suspensión de mentón con brazo doblado. La frase clave aquí es tiempo bajo tensión, ya que intentará mantener la barbilla sobre una barra durante, lo adivinó, sesenta segundos completos. Sujete la barra con un agarre supino y desde abajo y tire lo más alto posible sobre la barra. Mantenga las piernas juntas, asegúrese de que su cuerpo no se balancee excesivamente y agárrese fuerte.
Si aún no puede levantar la barbilla, esta suspensión de barbilla con brazos cruzados podría ayudarlo a llegar allí debido al tiempo que pasa parado por encima de la barra. Si no puede mantener esta posición durante un período de tiempo significativo, es posible que deba comenzar en una pendiente pegándose a un juego de anillos colocados aproximadamente a la altura de los hombros.
Si ya puedes hacer tirones estrictos, entonces quizás te preguntes por qué te molestas en mantener la primera posición durante el tiempo. La clave aquí es que entrenar tu fuerza y resistencia a intensidades ligeramente más bajas construye más que solo músculos. Tu tejido conectivo necesita más tiempo. para adaptarse, y como tal, debe dedicar tiempo a controlar la suspensión de la barbilla del brazo doblado antes de pasar a movimientos de tracción más avanzados (y potencialmente inductores de lesiones), como levantamientos de músculos y ascensos con cuerda.
Finalmente, puede relajarse y estirarse. Estirar la pica de pie evaluará la flexión de las caderas y la columna vertebral, y aquellos de ustedes que tienen los isquiotibiales tensos pueden tener algunos problemas aquí. Párese derecho con las piernas completamente rectas y las rodillas bloqueadas, y doble completamente hacia adelante, colocando las manos en el piso lo más completamente posible. Su objetivo es alcanzar sus manos detrás de sus pies hasta el punto en que pueda presionar el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies.
Si esta posición es inaccesible para usted en este momento, intente hacer un estiramiento de lucio sentado con su compañero. Siéntese firmemente, con las piernas estiradas frente a usted, las rodillas completamente rectas y pídale a su compañero que empuje suavemente hacia adelante en el medio de su cuerpo. Inhale y exhale con los empujes de su compañero, y alcance sus manos hacia sus pies, mientras presiona la parte posterior de las rodillas contra el suelo.
En cualquier negocio de la vida, obtienes exactamente lo que has invertido. Los esfuerzos impacientes y miopes resultarán en resultados incompletos, de mala calidad e incluso en lesiones a largo plazo. Por otro lado, una ética de trabajo constante, combinada con una clase mundial la programación y el conocimiento del coaching, permitirán a los alumnos seguir progresando durante meses y años.
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Fotos proporcionadas por Orench Lagman y Crystal Hatch de Awaken Adult Gymnastics.