Los glúteos son un grupo de músculos extremadamente importante por varias razones, que incluyen prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y ayudarlo a calzar sus jeans.
Por eso quiero mostrarte algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para que tus glúteos se iluminen adecuadamente y funcionen para ti, que te ayudarán a moverte mejor, sentirte mejor y acelerar tu entrenamiento.
Puente de glúteos
Casi todas las personas que veo en mi clínica tienen al menos un grupo de músculos que no funciona correctamente. Muy a menudo, uno de estos grupos de músculos son los glúteos.
Muchas de estas personas ni siquiera pueden dibujar sus glúteos correctamente sin que primero se les enseñe o les active en uno o ambos lados.
«Incluso cuando las personas entrenan duro todos los días, si pasan la mayor parte del resto del día sentados, simplemente no usan sus glúteos.
Y no me refiero a un oficinista promedio que trabaja de vez en cuando; hablo con sus entusiastas del fitness cinco veces por semana, sus atletas de élite, sus guerreros de fin de semana y sus amigos sedentarios.
Hay muchas razones potenciales, pero lo mantendré simple y solo le daré dos. La primera y más común razón por la cual las personas sufren de glúteos hipoactivos o «amnesia de glúteos» se debe al estilo de vida.
Incluso cuando las personas entrenan duro todos los días, si pasan la mayor parte del resto del día sentados, simplemente no usan sus glúteos.
Y recuerda el viejo adagio: si no lo usas, lo pierdes. Desafortunadamente, esto es exactamente lo que sucede con tus glúteos.
Otra razón común por la que veo glúteos que no funcionan correctamente es debido a una lesión, que a menudo cambia la mecánica y la programación motora del cuerpo de una persona.
Esto puede hacer que algunos grupos de músculos se vuelvan hiperactivos, mientras que otros se vuelven hipoactivos (piense: compensación). Esto puede marcar la diferencia durante mucho tiempo sin que la persona lo sepa.
En pocas palabras, la activación de los glúteos despierta tus glúteos, establece la conexión de tu cerebro con tu músculo y estimula el músculo y está listo para trabajar un poco.
La activación de los glúteos debe realizarse antes de tu entrenamiento, pero también se puede realizar como un descanso activo entre series ¡Y créeme cuando digo que hacer algo de activación de glúteos antes de tus sentadillas, estocadas y peso muerto resultará en un excelente entrenamiento de glúteos!
«En términos simples, la activación de los glúteos despierta tus glúteos. Establece la conexión de tu cerebro con tu músculo y estimula el músculo y está listo para trabajar.
Entonces, ¿cómo vas a activarlos antes de tu entrenamiento para obtener los mejores resultados?Descubre estos cuatro excelentes ejercicios de activación de glúteos que utilizo regularmente con mis atletas.
Estoy seguro de que has visto la válvula antes, es una de las favoritas de los fanáticos cuando se trata de activación y fortalecimiento de glúteos, sin embargo, en nuestro estudio, no nos gusta la forma en que generalmente se enseña este movimiento.
Válvula modificada: rodilla superior al suelo
Concha modificada: rodilla superior del suelo
Descubrimos que la forma tradicional de enseñar el caparazón finalmente llevó a los atletas a abusar de los flexores de la cadera y a no sentir el ejercicio donde deberían.
En otras palabras, por lo general solo cimenta patrones de movimiento que ya son deficientes, por eso siempre enseñamos una versión modificada.
Para hacer esta válvula modificada
«Descubrimos que la forma tradicional de enseñar el caparazón termina haciendo que los atletas abusen de los flexores de la cadera y no sientan el ejercicio donde deberían».
Este es un excelente ejercicio funcional sobre el que he escrito en el pasado. El puente de glúteos básico es simple, simplemente acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, levantando las caderas en el aire.
Es un gran punto de partida, pero la mayoría de ustedes tendrá que cambiar rápidamente a variantes más difíciles para estimular realmente sus glúteos. Vea mis dos favoritos:
Cook Bridge / Cook Hip Lift: desarrollado por el fisioterapeuta Gray Cook, este ejercicio elimina el movimiento de la columna lumbar, lo que obliga a que se produzca trabajo en los glúteos.
Puente de Cook
Puente de glúteos con marzo: este requiere que involucres todos tus músculos estabilizadores. Para hacer el puente de glúteos con marzo:
Puente de glúteos con marzo
Los minigrupos son cada vez más populares y con razón, son una excelente manera de preparar los glúteos para un entrenamiento. ¿La mejor manera de hacerlos?
Ponte la mini pulsera alrededor de tus pies, sí, tus pies, y camina hacia los lados tratando de mover lo menos posible la parte superior del cuerpo. Esta suele ser una forma bastante segura de quemarte en este músculo del bolsillo.
Caminatas en minigrupo
La ranura invertida del cursor es simple de hacer y no requiere mucha instrucción, simplemente toma un Valslide o herramienta similar que te permitirá moverte suavemente por el suelo.
Coloque el tobogán debajo de un pie y use ese pie para deslizarse en una ranura invertida, luego vuelva a la posición de pie. Intente hacer este ejercicio después de uno de los anteriores y espere a sentir el ardor.
Ranura de cursor invertida
Ahi esta. Cuatro de mis mejores ejercicios de activación de glúteos favoritos de todos los tiempos. Pruébalos antes de tu entrenamiento normal y créeme cuando te digo que lo sentirás mañana.
Foto 2 cortesía de Shutterstock.