Escuche a cualquier entrenador de levantamiento de pesas experimentado y sin duda lo oirá decir que la posición es la clave para cualquier gran elevador. Ya sea que tratemos de sentarnos en el agujero durante una sentadilla, tire de nosotros mismos hacia la barra para crear tensión incluso antes de que se rompa la barra el suelo al levantar el suelo, o empujar la parte superior de nuestra espalda en el banco para la prensa, la capacidad de ponernos en buenas posiciones asegurará nuestro éxito.
Cada movimiento tiene posiciones en las que las palancas se pueden optimizar para levantar pesos más pesados. Si la fuerza es nuestro objetivo, siempre debemos intentar tomar estas posiciones de manera efectiva. Entonces, aquí hay tres consejos de posición para los tres grandes levantamientos que pueden ayudarlo a hacer precisamente eso.
- Es posible que haya escuchado la señal de la mentira desarrollada.
- «Empújese en el banco.
- No empuje la barra lejos de usted.
- La idea es que cuando haga una acostada desarrollada.
- Debe concentrarse en conducir la parte superior de la espalda hacia el banco usando la barra y utilícelo como palanca para aumentar el peso.
Si lo ha hecho correctamente, comprenderá el concepto a la perfección, si lo ha intentado pero aún no ha sentido la sensación descrita, es probable que no tenga la movilidad para ponerse en la posición correcta para aprovechar esta estrategia La mayoría de las veces, la imposibilidad de adoptar esta posición se debe en parte a la rigidez de la columna del pecho y en parte a la falta de movilidad de la cadera.
Para acercarse a la primera parte, puede movilizarse en el punto de restricción con algún tipo de rollo, coloque un rodillo horizontalmente en el banco, luego recuéstese en el banco con el rodillo en su espalda debajo del segmento donde la espalda baja (columna lumbar) encuentra la mitad de la espalda (columna torácica). Ahora, colóquese en una posición establecida acostado y use la barra para empujar los hombros y la parte superior de la espalda hacia el banco mientras mantiene los pies firmemente plantados.
El uso del rodillo de espuma es una excelente herramienta educativa para conseguir una posición más fuerte para el yacente desarrollado.
Esto le ayudará a aprender a acostarse en esta área y a crear un arco seguro que le ayudará a mantener la presión en la parte superior de la espalda. Mueva el rodillo aproximadamente una pulgada hacia la base de su cuello e intente inclinarse en esa posición también. , repita lo mismo hasta que haya alcanzado la parte superior de los omóplatos.
Para controlar la movilidad de la cadera, tome un brazalete y fíjelo a un poste o soporte, páselo y jálelo hasta el pliegue de su cadera. Da un paso atrás frente a la cuadrícula y estira la tira. Ahora arrodíllate medio arrodillado y mece hacia adelante, empujando la caja torácica hacia el suelo. Mantén la posición durante dos segundos, vuelve a arrodillarte y repite.
Esto sorprende a algunas personas, pero tener caderas fuertes y móviles es tan crucial para los desarrollados acostados como la parte superior del cuerpo.
Sus caderas nunca se sentirán mejor y podrá retroceder un poco más cuando se acueste. Con este rango de movimiento mejorado, puede ajustar sus pies primero, luego agarrar la barra e inclinarse, tratando de empujar los hombros hacia abajo sin mover los pies. , asegurándose de estirar la parte superior y media de la espalda. Ahora tendrá una bóveda mucho mejor y un mejor apalancamiento para presionar camiones pesados.
Mantenerse apretado dentro y fuera del hoyo durante una sentadilla es un problema para muchos atletas de levantamiento de potencia. Todas las buenas intenciones y el enfoque en fortalecer y mantener un voltaje rígido en una posición baja no lo ayudarán cuando una barra pesada lo empuje hacia abajo y lo aplaste si usted no tiene el rango de movimiento para mantener esa posición estable.
Para tener éxito, necesitará aprender cómo es atornillarse al suelo y crear un torque en sus caderas, así como cómo sostenerlo mientras se sujeta e instala en esa posición. Para entrenar específicamente para esto, podemos volver a utilizar un grupo.
Crear y mantener el torque adecuado en las caderas es la clave para un entrenamiento poderoso desde la parte inferior de una sentadilla.
Coloque la pulsera en el soporte y revísela. Tira de él donde tu trasero se encuentra con tu espalda baja. Ahora retroceda para que la tensión del grupo le ayude a sentarse sin caerse. Coloque los codos entre las rodillas e intente juntarlas, pero resista con los codos. Realice una contracción completa durante cinco segundos, luego relaje las piernas y use los codos para empujar las rodillas hacia un nuevo rango de movimiento. Repita según sea necesario. Esto te acostumbrará a crear ese torque en tus caderas.
También puede practicar la respiración y el fortalecimiento en esta posición para aprender a mantener la tensión y la posición en la sentadilla inferior. Con el tiempo, puede usar una banda más ligera hasta que pueda mantener esa posición durante el tiempo que desee sin banda.
Cada atleta serio partió en busca de su mejor marca personal y tuvo que dejar caer el elevador a la mitad. A veces el peso es demasiado pesado, pero a veces la falta se debe a la incapacidad de mantener la posición.
La parte superior de la espalda puede estar débil, lo que hace que sea imposible bloquearse en su lugar y completar la tracción, o la razón por la que no puede mantener los hombros y la parte superior de la espalda bloqueados puede deberse a algo en la cadena, como su fuerza de agarre. Aún así, tal vez simplemente no tenga la movilidad de la cadera para agacharse y agarrar la barra en una buena posición con las caderas cargadas. El levantamiento de suelo con un mango desgarrador puede ayudar a resolver algunos de estos problemas.
Los pesos muertos rápidos desarrollan un agarre y una parte superior de la espalda más fuertes, dos cosas que necesitarás si quieres disparar con fuerza.
El agarre ancho hace que sea difícil sujetar la barra. Sin duda necesitarás reducir el peso que manejas, pero si completas tus impresiones habituales con ellas y sigues intentando progresar, tu fuerza de agarre irá bien.
Este agarre amplio también requiere que tengas una parte superior de la espalda fuerte para pararte cuando tiras de un peso significativo. Por lo tanto, la práctica y el trabajo dedicado a aumentar el peso que puedes soportar solo incrementarán la fuerza de la parte superior de la espalda.
Finalmente, el agarre amplio te obliga a bajar más para agarrar la barra. Para ponerte en una posición buena y segura, necesitas una movilidad adecuada de la cadera. Creo firmemente que hacer ejercicios que desafían la posición y el rango de movimiento puede ser tan beneficioso como algunos Ejercicios de movilidad. El levantamiento de tierra con arranque, si se avanza correctamente, es uno de esos grandes elevadores que pueden aumentar el rango de movimiento al tiempo que aumentan la fuerza, siempre que se progrese correctamente.
No existe un truco para dominar el deporte del levantamiento de pesas o para un progreso real a largo plazo en el culturismo. Del mismo modo, no existe un truco para controlar los ascensores. Se necesitan años y dedicación. Pero existen pequeñas técnicas, como estas, que pueden ayudarte a realizar pequeños saltos para mejorar tu posición y, por tanto, ayudarte a levantar un peso mayor.
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Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.