Una de las cosas acerca de las pesas rusas es que puede sostenerlas en diferentes posiciones y obtener un tipo de entrenamiento de prensa muy diferente dependiendo de cómo mantenga la campana. A diferencia de una barra o mancuerna, que sostendrá siempre igual, este agarre dinámico puede cambiar la forma en que entrena.
El Dr. Stuart McGill ha realizado estudios sobre la eficacia del trabajo ascendente y la respuesta del cuerpo. Gray Cook y Brett Jones tienen un libro llamado Kettlebells From the Center?Dynami que trata muchos tipos de agarre.
- Pero no se detiene ahí.
- Porque con diferentes posiciones de toma.
- También podemos presionar desde diferentes posiciones.
- El uso de posturas de rodillas es un método preferido del sistema FMS.
- Ya que comienza a llevar el cuerpo hacia una postura funcional de pie sin llevar la piernas en la ecuación Entonces comenzamos a tener posiciones como la altura de rodillas y la mitad de rodillas.
Muchas personas luchan con presionar pesas rusas, ya que tiene un surco y se sienten diferentes de trabajar con mancuernas. Estas son algunas de las formas en que puede mejorar su presión, o simplemente cambiar la sensación, utilizando diferentes variantes para trabajar en sus puntos débiles.
Dentro del RKC, a menudo escuchamos que se buscan habilidades profundas, o diferentes ascensores de una pulgada de ancho pero una milla de profundidad. La prensa, a pesar de su aparente simplicidad, no es diferente.
Empiece por adoptar una posición de rodilla alta. Las rodillas altas están esencialmente de pie, pero desde las rodillas: postura recta, columna vertebral larga, caderas ligeramente dobladas para tensar los glúteos y abdominales iluminados. Envuelva una campana en la rejilla hacia un lado y presione.
Inmediatamente descubrirás algunas cosas
Si no sabes cómo es la prensa del servidor, mira la portada de Enter the Kettlebell. La prensa del servidor se realiza como una prensa normal, pero con el cuerpo de la campana en las manos, en lugar de ser sostenido por el De una forma u otra, y no tengo ciencia exacta para explicar por qué, tener la muñeca doblada y todo el peso de la campana en la mano te permite sentir tu lat mucho mejor que presionar directamente.
El BUP es un ejercicio interesante. Es interesante que lo usé como una solución única para una variedad de problemas potenciales con la prensa. ¿No está agarrando la campana con fuerza? El BUP resolverá esto. ¿No te quedas apretado en tu prensa? El BUP también corregirá eso, pero para nuestras necesidades aquí, usted aprende a mantener el antebrazo vertical mientras inicia la presión desde el codo, el BUP es ideal.
Imagina que el fulcro (centro de rotación) de este movimiento no es la delicada articulación AC, sino un punto a medio camino entre el deltoides y el codo, esencialmente a medio camino entre los bíceps. Un BUP, le enseñará a todo su cuerpo a participar durante la presión. Probablemente encontrará que esto es muy diferente de lo que hizo cuando presionó en altura.
Una de las cosas a tener en cuenta con respecto al BUP es que tiene un efecto significativo hasta cierto punto, no creo que más allá de los 32 kg sea mucho para potenciar tu presión, porque la habilidad se convierte en su propio elevador. Antes de eso, el BUP puede ser una herramienta valiosa para enseñarle tensión y alineación. No cometa el error de convertir el ejercicio en un ejercicio. El objetivo nunca es tener el mejor BUP del mundo, sino utilizar el BUP. para construir tu prensa y domesticar a la Bestia.
El uso de enfoques como el método de un año y medio se ha utilizado durante mucho tiempo en el culturismo para ahorrar tiempo bajo tensión y aumentar el tamaño de los músculos. En nuestro caso, no nos preocupa demasiado el tamaño, pero podemos usar este método para eliminar los puntos de fricción en nuestra prensa, ya sea en el pecho o cuando despeja la cabeza.
Opción A: no se puede mover la campana a la altura de la cabeza
Vamos a usar prensas normales aquí, pero en la parte inferior de cada repetición, presionaremos hasta la mitad, volveremos a la posición baja y luego haremos un empujón completo para bloquear. Así que un representante dice así:
Presiona la parte superior de tu cabeza
Opción B: no se puede extender el codo para bloquear
En este caso haremos una presión máxima, bajaremos la campana hasta la parte superior de la cabeza y luego terminaremos de presionar nuevamente, esto significa que haremos una media repetición extra en la mitad superior del movimiento, un representante completo irá como esta:
Presione para bloquear
De abajo a arriba de la cabeza
Presione para bloquear
En ambos casos, las series de 3 a 5 repeticiones son ideales. Si quieres hacer las cosas aún más difíciles, agrega un descanso de 3 a 5 segundos al final del punto en el que estás trabajando.
Por lo tanto, en la opción A, haría una pausa de 3 a 5 segundos en la rejilla a la vez durante la primera media presión y antes de comenzar con la presión completa. Esta adición de descansos le enseñará cómo mantener la tensión en el cuerpo y le permitirá siente que la tensión se escapa
Si tiene problemas para presionar, piense en su debilidad y use uno de estos ejercicios para remediarla. Verá que un poco de variedad ayudará mucho a mantener sus hombros saludables y aumentar su presión.